14 elastības vingrinājumi

Pārejiet ar rotāciju

Ar šo vienkāršo aktīvs lokanības vingrinājumsPapildus elastības uzlabošanai jūs varēsiet strādāt ar kājām un vēderu. Lai veiktu rotējošus soļus, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

1. Pirmkārt, stāviet stingri.
2. Pēc tam izstiepiet labo kāju uz priekšu, balstot kāju uz zemes un saliekot celi, līdz tas ir izlīdzināts ar sēžas sēklu. No otras puses, jūsu kreisā kāja pēc kustības rakstura būs aizmugurē, balstoties uz pēdas bumbas uz zemes.
3. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, jūs pagriezīsit ķermeņa aizmuguri pa labi ar izstieptām rokām. Tad jūs to darīsit pa kreisi.
4. Lai pabeigtu, atgriezieties sākuma stāvoklī, tas ir, stingri stāvot, un atkārtojiet vingrinājumu, bet šoreiz ar kreiso kāju.

Paturiet prātā, ka labajam ceļam nevajadzētu pārsniegt pirkstu galu, tā vietā tam jābūt izlīdzinātam ar papēdi, lai izvairīties no ievainojumiem. Tikmēr kreisajam ceļam jābūt vienā virzienā ar papēdi un sēžamvietu.

Ja vēlaties uzzināt vairāk vingrinājumu vēderam, nevilcinieties apmeklēt mūsu 10 vingrinājumus vēdera tonizēšanai.

Atkāpieties tupēt

Optimizē gurnu kustīgums un apakšējās zonas pretestība ar šāda veida tupēšanu ir ļoti viegli izdarāma. Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:

1. Stāvi taisni.
2. Pēc tam salieciet ceļus, līdz tie ir vienā līnijā ar sēžamvietu.
3. Ātri pārvietojiet labo kāju atpakaļ, pēc iespējas pagarinot un atbalstot sevi uz zemes ar kāju.
4. Atgrieziet kāju sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Iesildīšanās rullis

Ar šo vingrinājumu jūs strādājat aizmugurējo gurnu, uzlabojot muguras lejasdaļas elastība. Veiciet šīs darbības, lai to varētu pielietot praksē no mājām:

1. Sēžot uz grīdas, izklājiet kājas un izstiepiet abas rokas uz priekšu.
2. Atbalstiet plaukstas uz zemes, lai iegūtu impulsu. Tad atlieciet rumpi atpakaļ, līdz gulējat uz muguras.
3. Salieciet kājas kopā un atvelciet līdz galam vienā tīrībā.
4. Turiet rokas un rokas līdzenas zemē un mēģiniet pieskarties zemei ​​ar kāju bumbiņām.
5. Atkal paceliet kājas uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pleciem un muguras vidusdaļai stiepšanās laikā nekad nevajadzētu pacelties no zemes.

Šī aktīvā elastības vingrinājuma ideja ir pilnībā izstiept muguru un optimizēt elastību.

Kaķu poza vai Marjaryasana

Šis vingrinājums ir a asana vai jogas poza ļoti populārs. Ar to jūs varat strādāt elastīgi muguras muskuļos. Turklāt tas arī palīdz mazināt muguras sāpes. Lai to izdarītu, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:

1. Atbalstiet ceļus un rokas uz grīdas. Atveriet ceļus, lai pārklātu iegurņa platumu, un rokas, lai pārklātu plecu platumu.
2. Ieelpojiet un izlieciet muguru, kā to dara kaķi.
3. Izelpojiet un izlieciet muguru uz iekšu.
4. Elpojiet dziļi, lai sajustu skriemeļu kustību.
5. Pabeidziet 5 atkārtojumus, izliekot un izliekot muguru.

Arkas muguras stiepšanās

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots uzlabot muguras elastību. Laika gaitā jūs redzēsiet, ka katrā sesijā varēsiet tikt augstāk. Veiciet šīs darbības:

1. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, nedaudz noliekot rumpi uz augšu, lai atpūstos uz iegurņa.
2. Turiet kājas vaļā, augšstilbus šķērsām un rokas līdzenas uz grīdas. Rokām jābūt stingrām, un sejai jābūt uz priekšu.
3. Ieelpojiet un izlieciet rumpi aizmugurē, paceļot galvu.
4. Izelpojiet un savelciet plecus, atkal izvirzot seju uz priekšu.

Turiet katru pozīciju (ieelpojot un izelpojot) 30 sekundes. Pabeidziet 5 atkārtojumus, lai pabeigtu vēdera izstiepšanos. Ja tu vēlies palielināt intensitāti, paceliet kājas, turot ceļus uz zemes, un mēģiniet ar galvu pieskarties kāju bumbiņām.

Sienas kāpiens

Veicot šo vingrinājumu, jūs strādājat visu ķermeni, galvenokārt bagāžnieku un augšējos muskuļus. Šis vingrinājums varētu būt: paaugstināts līmenis vietā, kur atrodaties, tāpēc iesakām to darīt piesardzīgi. Izpildiet šos soļi, lai veiktu vingrošanu pa sienu:

1. Nostājieties augsts ar muguru pret sienu un tuvu no tās. Pietupieties un novietojiet rokas atvērtas, paralēli viena otrai, lai saņemtu atbalstu uz grīdas. Atcerieties, ka, startējot, ir jāpieliek mugura pie sienas.
2. Paņem impulsu tā, it kā tu gribētu piecelties uz rokām.
3. Atlieciet kājas atpakaļ un ielieciet kājas pie sienas.
4. Ejiet ar rokām atpakaļ, līdz esat pilnībā pielīmēts pie sienas.
5. Pēc tam uzmanīgi nolaidieties uz leju, veicot reverso kustību, līdz atkal atrodaties uz grīdas uz leju.

Adductor stiept

Ievērojami uzlabojas adductor elastība, muskuļi, kas atrodas iegurnī, veicot šo vienkāršo vingrinājumu:

1. Apgulieties uz grīdas ar sēžamvietu pret sienu.
2. Apvienojiet kājas kopā un paceliet tās uz augšu. Atbalstiet tos pie sienas tā, lai jūsu glute pieskartos sienas pamatnei.
3. Izplatiet kājas, cik vien iespējams. Ieelpojiet un izelpojiet, atslābinot kājas uz katru pusi.

Turiet kājas atvērtas 30 sekundes un pabeidziet 3 atkārtojumus.

Lodīšu tilts

Tilts ir fantastisks vingrinājums, lai tonizētu muskuļus, uzlabojot, savukārt un galvenokārt, muguras elastība. Šajā gadījumā mēs iesakām to praktizēt pilates stilā, lai tas darbotos kā pasīvās elastības vingrinājums.

1. Nogulieties uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbas augšdaļas.
2. Salieciet ceļus, tuvinot tos krūtīm, bet pēdas nezaudējot kontaktu ar bumbu.
3. Paceliet rumpi, atbalstot kājas uz bumbas un izmantojot glutes, paceļot ķermeni griestu virzienā.
4. Paceliet vienu kāju uz augšu un atvelciet to pēc iespējas tālāk.
5. Turiet pozīciju 10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā, lai sāktu no jauna.
6. Pabeidziet 5 atkārtojumus.

Bicepa cirtas ar elastīgām joslām

Elastīgās lentes ir lielisks līdzeklis elastības uzlabošanai. Atspiešanās gadījumā jūs varat vienlaikus strādājiet ar serdi un kājām.

1. Turiet pretestības joslu ar kājas zoli.
2. Paņemiet lentes rokturus ar rokām, atstājot rokas izstieptas.
3. Pavelciet rokturus, pavelkot elkoņus atpakaļ uz pleciem, pēc tam lēnām atgrieziet tos sākuma stāvoklī.

Tādā veidā jūs uzlabosiet ekstremitāšu elastību, vienlaikus tonizējot bicepsus. Ja vēlaties uzzināt vairāk padomu, kā palielināt locītavu kustīgumu un muskuļu elastību, noteikti izlasiet mūsu rakstu par to, kā palielināt elastību.

Izstiepiet, lai palielinātu muguras elastību

Veicot šo vingrinājumu, jūs varēsiet paplašināt muguras elastība, kā arī uzlabot savu mobilitāti. Lai to izdarītu, jums vienkārši jāsagatavojas izpildīt šos norādījumus:

1. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām uz priekšu.
2. Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk, nenodarot sev pāri.
3. Paceļiet rumpi uz priekšu un mēģiniet pieskarties zemei ​​ar krūtīm.
4. Ieelpojiet un nolaidiet un nolaidiet.
5. Turiet 30 sekundes.

Veicot šīs darbības, jūs galvenokārt strādājat ar mugurkaula kustīgumu. Atpūtieties no vingrinājuma, guļot uz paklāja un ceļos pie krūtīm.

Muskuļu ķēdes vingrinājumi

Veicot šo vingrinājumu, katru dienu var strādāt priekšējā ķēde: krūtis, muguras, četrgalvu un bicepss. Strādājot iepriekšējā ķēdē, jūs to optimizēsit ķermeņa elastība rekordīsā laikā.

1. Piecelieties un atbalstiet labo roku uz zemes, blakus labajai kājiņai. Paņemiet labo kāju prom no rokas, izstiepiet to un cieši balstiet to uz zemes, lai iegūtu stabilitāti.
2. Atveriet kreiso kāju un paceliet to tik augstu, cik vien iespējams. Paceliet kreiso roku, izveidojot trīsstūri ar ķermeni. Lai iegūtu intensitāti, jūs varat turēt stieni kreisajā rokā.
3. Turiet galvu un skatienu augšup.
4. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā vismaz 15 sekundes.

Glute kick

Šis vingrinājums, ko parasti praktizē sēžas muskuļa tonizēšanai, ir lieliski piemērots kāju elastība. Spiediet tik augstu, cik vien iespējams, un sajūtiet muskuļu stiepšanos.

1. Noliecieties uz ceļiem uz zemes, balstiet plaukstas uz zemes.
2. Iztaisnojiet labo kāju un atgrieziet to ar impulsu. Pacelieties tik augstu, cik vien iespējams, turiet pozīciju 20 sekundes un dodieties atpakaļ uz leju.
3. Veiciet 10 atkārtojumus, vispirms ar labo kāju un pēc tam ar kreiso.

Sānu un priekšējo šķelšanās

Vai esat sev jautājuši kā izplest kājas? Sadalīšana vai sadalīšana ir būtisks vingrinājums jebkurā elastības rutīnā. Ar to jūs varat izstiept kājas līdz robežai, attīstot neticamu elastību. Tomēr, lai izvairītos no ievainojumiem, jums ir jāsasilda gūžas, četrgalvu un četrgalvu muskuļi. Lai iesildītos pirms sadalīšanas, rīkojieties šādi:

1. Izstiepj gūžas locītāja muskuļus: Ielieciet kreiso ceļgalu uz grīdas un tad nolieciet rumpi uz daļēji saliekto kāju (labajā pusē). Veiciet kustību apgrieztā secībā un pabeidziet piecus atkārtojumus.
2. Aktivizējiet četrgalvu: piecelieties taisni un salieciet labo kāju aizmugurē, turot kāju ar labo roku. Turiet pozīciju 30 sekundes un veiciet vingrinājumu ar otru kāju.
3. Stiepjas jūsu plaukstas locītavas: Apgulieties ar seju uz leju, taisnu rumpi un izstieptas rokas uz priekšu. Atbalstiet labo kāju uz kolonnas vai augsta mēbele, atstājot kreiso kāju plakanu uz grīdas. Turiet 15 sekundes un pārslēdziet kājas.
4. Iesildīšanās pabeigta, sāciet ar priekšējo sadalīšanu.

Priekšējā šķelšanās

1. Nāc uz ceļiem uz paklāja vai paklāja, turot rumpi taisnu.
2. Lēnām izvelciet labo kāju uz priekšu.
3. Atbalstiet rokas uz paklāja un lēnām nolaidiet iegurni. Labajai kājiņai jāturpina tiecties uz priekšu, kreisā palīdzēs jums atslogot svaru uz ceļa uz paklāja.
4. Turiet pozīciju vismaz 10 sekundes.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām paņemot labo kāju. Veiciet to pašu vingrinājumu pretēji, lai izstieptu kreiso kāju.
6. Tagad jūs varat turpināt sānu sadalīšanu.

Sānu šķelšanās

1. Nāc uz ceļiem, turot taisnu muguru.
2. Pirms stiept sākat dziļi ieelpot.
3. Nolaidiet rumpi un palieciet plaukstas uz grīdas.
4. Sāniski atveriet kājas un pakāpeniski izstiepieties. Ja jūtat sāpes, apstājieties un pagaidiet, līdz sāpes apstājas, lai turpinātu atvērt kājas.
5. Turpiniet nolaist iegurni, līdz kājas ir nobīdījušās par 180 ° leņķi un jūs esat līdzeni uz grīdas.
6. Grieziet rumpi nedaudz uz priekšu. Lai nodrošinātu stabilitāti, turiet rokas pēc atbalsta.
7. Turiet 15 sekundes. Tad lēnām pārtrauciet sadalījumu, izvelkot rokas, lai pieceltos, un lēnām paceliet kājas.

Jo vairāk jūs praktizējat, lielāka elastība jums būs jāizplet kājas. Kad jūtat ļoti spēcīgas sāpes, pārtrauciet manevru un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pretējā gadījumā jūs varat ciest a muskuļu plīsums.