Kā pareizi izstiepties


Izstiepties —Dēvēta arī par stiepšanos - tā ir darbība, kurā mēs atslābinām muskuļus un atbrīvojam spriedzi. To var izdarīt jebkurā diennakts laikā, darbā, gultā, fiziskās slodzes laikā, bet kur tas ir obligāti, ir pēc aktivitātes beigām. Elongars jūs atvedīs Ieguvumi kā uzlabot un uzturēt kustību amplitūdu, kas savukārt uzlabo līdzsvaru, mazina hroniskas sāpes, mazina spriedzi un stresu, uzlabo cirkulāciju un koncentrēšanos, palielina enerģiju, uzlabo stāju, sasniedz lielāku elastību starp citiem ieguvumiem, ko sniedz šī aktivitāte . Šodien mēs jums izskaidrosim kā izstiept pareizo ceļu justies vitālākam un veiklākam nekā jebkad agrāk.

Indekss

  1. Padomi, kā pareizi izstiepties
  2. Muguras pagarinājums:
  3. Abs un glutes pagarinājums
  4. Ieroču un muguras pagarinājums
  5. Nolaupītāju pagarinājums
  6. Teļa pagarinājums
  7. Kvadricepsu stiepšanās
  8. Augšstilba pagarinājums
  9. Plecu un kakla pagarinājums
  10. Vispārīgi ieteikumi

Padomi, kā pareizi izstiepties

Tas sākas lēnām. Tas būs vieglāk izstiepties, kad iegūsiet vairāk prakses. Nepiespiediet to. Pārmērīga stiepšanās var izraisīt sāpes un ievainojumus. Izstiepjoties, jūs varat sajust nelielu spriedzi, taču tam nevajadzētu sāpēt. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet.

Elpojiet dziļi, neaizturiet elpu. Lēna un dziļa elpošana palīdzēs jums atpūsties un atvieglot stiepšanos.

Uzkarsē. Ja pirms vingrošanas jūs izstiepjat, iesildiet ķermeni vismaz piecas minūtes ar vieglām kustībām, piemēram, staigājot vai soļojot vietā. Jums vajadzētu izvairīties no auksta muskuļa izstiepšanas, jo tas var palielināt kontrakcijas risku.

Muguras pagarinājums:

Sākuma stāvoklis būs gulēt uz grīdas uz muguras ar kājām kopā un rokām ķermeņa sānos. Lēnām atvelciet rokas, izstiepjot pirkstus un pirkstus pretējā virzienā. Turiet 20 līdz 25 sekundes un atpūtieties sākuma stāvoklī.

Sākot no sākuma stāvokļa, lēnām nolieciet ceļus pie krūtīm, paceliet galvu pret ceļiem un apskaujiet tos, atstājot jūs kā bumbu. Kustībai jābūt lēnai, jūtot katra skriemeļa izstiepšanos. Turiet 20 līdz 25 sekundes un atpūtieties, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Abs un glutes pagarinājums

Sākot no sākotnējās pozīcijas, kuru mēs jau pieminējām iepriekš, krustā atveriet rokas uz sāniem un nolieciet ceļus pie krūtīm, palieciet tādas pāris sekundes. Pēc tam pagrieziet kājas kopā un salieciet uz sāniem, līdz tās pieskaras grīdai. Vienlaicīgi nogādājiet abas rokas pretējā pusē

Turiet 20 līdz 25 sekundes. Atgriezieties ar saliektām kājām pie krūtīm un pagriezieties uz otru pusi ar kājām un rokām. Turiet vēlreiz 20 līdz 25 sekundes. Visbeidzot atgriezieties centrā un atpūtieties sākuma stāvoklī.

Ieroču un muguras pagarinājums

Sēžot uz grīdas ar sakrustotām kājām (piemēram, indiāņu) un taisnu muguru, paceliet labo roku taisni un paralēli grīdai ar atvērtu plaukstu uz priekšu. Atvelciet roku atpakaļ, nedaudz pagriežot jostasvietu, galvai jāpaliek ass virzienā ar rumpi un jāpastiepj pirksti atpakaļ.

Tad atkārtojiet to uz otru pusi ar 20 sekunžu kopām.

Nolaupītāju pagarinājums

Sēžot uz grīdas, salieciet kopā zolītes, ceļgalus nogādājot uz grīdas. Nolaupītāji ir ļoti jutīgi muskuļi, ļoti pakļauti asarām, tāpēc atcerieties tos katru dienu labi izstiept.

Teļa pagarinājums

Stāvot, pavelciet labo kāju uz priekšu, turot kājas paralēlas. Tad salieciet labo celi uz priekšu, nepaceļot kreiso papēdi, justies kā velkot kreiso kāju. Turiet apmēram 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Kvadricepsu stiepšanās

Stāvot kopā ar kājām, salieciet labo kāju atpakaļ, lai ar papēdi pieskartos astei. Turiet kāju ar labo roku un palīdziet tai tuvināties astei. Izstiepiet pēc iespējas ilgāk, turot 20 līdz 25 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.

Augšstilba pagarinājums

Sāciet ar kājām nedaudz platāk nekā muguras platums. Nedaudz salieciet labo celi un pārvietojiet kreiso gurnu uz leju labā ceļa virzienā. Tas stiepjas jūsu kreisā augšstilba iekšpusē. Palieciet šajā stāvoklī 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes vienā augšstilbā.

Plecu un kakla pagarinājums

Paceliet plecu augšdaļas pret ausīm, līdz jūtat nelielu spriedzi kaklā un plecos. Turiet 5 sekundes un pēc tam nolaidiet plecus.

Vispārīgi ieteikumi

Mēģiniet izstiepties trīs reizes nedēļā un lielākajā daļā nedēļas dienu, kad vingrojat. Esiet uzmanīgs, izstiepjoties pēc traumas vai ja Jums ir hroniska slimība (apmeklējiet ārstu). Klausieties savu ķermeni un dariet visu, ko varat. Mums visiem ir atšķirīga elastības pakāpe, ko daļēji nosaka mūsu gēni.

Dažas ieteicamās aktivitātes, lai uzlabotu pagarinājumu, elastību un fizisko pašsajūtu, ir joga, pilates, balets, dejas, cīņas mākslas, peldēšana vai stabilitātes / līdzsvara bumba

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pareizi izstiepties, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.