Kā nobarot rokas


Vai jūsu rokas ir pārāk plānas? Vai tām ir tendence sag? Ja tas notiek ar jums, adekvāta diēta un vingrinājumi, kas paredzēti, lai attīstītu apkārtnes muskuļus, ir atslēga roku nobarošanai. iegūt muskuļu masu veselīgā un efektīvā veidā.

It īpaši, iestājoties labiem laika apstākļiem, kad tiek uzliktas īsas piedurknes un kleitas ar izgriezumiem, piemēram, pavada augšdaļu vai bez siksnām, daudziem par mērķi kļūst skaistas un labi kontūrētas rokas. Ja tas ir jūsu gadījums, KĀ jums to pateikt kā nobarot rokas un mēs jums soli pa solim iemācām roku vingrinājumi vienkāršāk un efektīvāk, lai sasniegtu savu mērķi.

Indekss

  1. Bicepa čokurošanās
  2. Pagriezieni ar izstieptām rokām
  3. Pagarinājumi
  4. Nauda
  5. Atspiedumi
  6. Sitieni
  7. Roku nobarošana

Bicepa čokurošanās

Bicepss ir muskuļi, kas iet no pleca līdz elkonim, un to vingrināšana ir būtiska, lai palielinātu to apjomu. Labi vingroti bicepsi piešķirs jūsu augšdelmam jauku, nedaudz noapaļotu formu.

Bicepsa čokurošanās ir viena no vingrinājumi, lai mājās nobarotu rokas efektīvāka un vienkāršāka. To var izdarīt vienkārši ar hanteli vai jebkuru citu priekšmetu, kas piešķir kustībai svaru (piemēram, pudele ūdens vai bieza grāmata). Ja esat gatavs, rīkojieties šādi:

  1. Stāviet vertikāli, kājas izpletis vienā un tajā pašā augstumā ar pleciem, un rokas izstieptas un pielīmētas rumpja sānos.
  2. Turiet hanteli katrā rokā ar rokturi guļus stāvoklī, tas ir, pagrieztām dūrēm, vērstām pret jums. Nelietojiet ļaunprātīgi izmantot svaru, jo ½ - 1 kilograms ir vairāk nekā pietiekami.
  3. Atrodoties pozā, vingrinājums sastāv no elkoņa locīšanas un hanteles virzīšanas uz pleca pusi. Mēģiniet to izdarīt, neatvienojot elkoni. Tas lēnām nolaižas.
  4. Atkārtojiet pārmaiņus ar katru roku, vieglā tempā, vismaz 8-10 reizes.

Hanteles ir ļoti noderīgas arī citu ķermeņa daļu vingrošanai. Piemēram, jūs varat tos izmantot, lai nobarotu sēžamvietu; Mēs parādām, kā mūsu rakstā Kā palielināt sēžamvietas ar svaru.


Pagriezieni ar izstieptām rokām

Ja vēlaties uzzināt kā notievēties, neejot uz sporta zāliŠis vingrinājums ir ideāls, jo jums nav nepieciešami papildu rīki vai jāveic smagas mācības. Tas ir ļoti viegli, un līdz ar to tiek strādāti visi rokas muskuļi, ieskaitot apakšdelmus un plaukstas locītavas.

  1. Stāvot, izstiepjot rokas uz sāniem (krustā) un plaukstas uz leju, izveidojiet mazus apļus, 5 reizes uz priekšu un 5 reizes uz aizmuguri.
  2. Atpūtieties dažas sekundes, nolaižot rokas, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, bet šoreiz veiciet lielākus apļus.
  3. Atvelciet vēl vienu elpu un atkārtojiet kustību ar sakrustotām rokām un plaukstām uz augšu (atkal piecas reizes katrā virzienā).
  4. Lai pabeigtu, veiciet to pašu vingrinājumu, šoreiz ar rokām vertikāli, tas ir, ar pirkstu galiem uz augšu, it kā jūs virzītu divas iedomātas sienas. Vēlreiz pagrieziet rokas, vispirms uz priekšu, tad atpakaļ.

Kopā ar olbaltumvielām bagātu uzturu un citām fiziskām aktivitātēm tas vingrinājums, lai nobarotu rokas un plaukstas tas ir efektīvāks nekā šķiet.


Pagarinājumi

Pagarinājumi ir lielisks vingrinājums, lai tonizētu un iegūtu apjomu gan bicepss, gan tricepss. Atkal jums būs nepieciešami hanteles vai līdzīga svara priekšmeti.

  1. Stāvot ar kājām gūžas platumā, paņemiet hanteli katrā rokā un ielieciet tās katra sava pleca priekšā (elkoņi saliekti).
  2. No šīs pozīcijas pilnībā izstiepiet abas rokas, paceļot hanteles virs galvas un griestu virzienā.
  3. Turiet dažas sekundes, lēnām salieciet elkoņus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Mugurai vienmēr jābūt taisnai, taču to neuzsverot. Jūsu skatienam vajadzētu palikt uz priekšu.
  5. Veiciet 1-3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.


Nauda

Līdzekļu nevienā netrūkst roku treniņu rutīna ko jūs varat darīt sporta zālē, taču jums ir iespējas tos darīt arī mājās un tādējādi iegūt resnākas rokas, it īpaši muguru, kur atrodas tricepss.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams tikai krēsls, kura atzveltnei jābūt labi atbalstītai pret sienu, lai tā nepārvietotos, un jūs varat savainot sevi.

  1. Sēdieties krēslā, noliekot plaukstas arī uz sēdekļa.
  2. Jūsu kājām jābūt izstieptām uz priekšu, balstoties uz papēžiem un nedaudz saliektiem ceļiem, lai atvieglotu nākamo kustību.
  3. Vingrinājums sastāv no sēžamvietas virzīšanas uz priekšu, vienlaikus stingri uzliekot svaru uz rokām uz sēdekļa.
  4. Šajā brīdī lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet glutes. Ejiet augšup un lejup vismaz 8 reizes, kamēr tricepss smagi strādā.

Ja jūs arī vēlaties palielināt citu ķermeņa daļu muskuļu masu, nepalaidiet garām mūsu rakstus Kā iegūt svaru un Kā iegūt muskuļus, nepieņemot svaru.


Atspiedumi

Push-ups ir vēl viena ideāla klasika, lai iegūtu rokas, vienlaikus strādājot arī muguras un vēdera muskuļos. Ir ļoti viegli vingrinājumi, kas jāveic mājās un iekļaut savā iknedēļas vingrinājumu rutīnā, tāpēc pievērsiet uzmanību šādām darbībām:

  1. Atrodoties uz vēdera, salieciet elkoņus un palieciet plaukstas uz paklāja vai paklāja. Atstājiet tos pielīmētus pie sāniem.
  2. Paceļot roku, izvelciet rokas.
  3. Visam ķermenim jābūt izlīdzinātam, tāpēc jums vajadzētu turēt galvu nedaudz uz leju, muguru taisnu un kājas pilnīgi taisnas, vienlaikus balstoties uz pirkstiem.
  4. Lielākajai daļai svara jābūt uz rokām.
  5. Turiet pozu dažas sekundes un lēnām nolaidieties. Atkārtojiet 8-10 reizes.

Ja esat iesācējs un atspiešanās ir pārāk grūta, mēģiniet to izdarīt ar seju uz leju, bet atbalstot ceļgalus. Tas jums atvieglos, un roku vingrinājumi būs tikpat efektīvi.


Sitieni

The perforators Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums, bet tas ietver dažādas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas, ne tikai rokas, bet arī plecus un muguru. Būtībā tas ir par dūru iemetienu žestā, kas līdzīgs tam, kas tiek darīts boksa treniņā. Apvienojiet aerobās kustības ar spēku, lai jūs sasniegtu palielināt roku muskuļu masu un tā stiprums. Pareizais veids, kā to izdarīt, ir šāds:

  1. Nostājieties vertikāli, labi atbalstot kāju zoles un rokas apsargājošā stāvoklī, tas ir, saliekti elkoņi un saspiestas dūres kopā un mutes līmenī.
  2. No šīs pozīcijas viņš iemet vienu no dūrēm stingrā, sausā triecienā. Izstieptai rokai jābūt labi izstieptai un paralēli zemei, bet otra paliek saspiesta.
  3. Mainiet un atkārtojiet žestu ar pretējo roku brīdī, kad jūs sarunājaties ar iemesto.
  4. Ātri jāmaina perforatori ar katru roku, taču labi iezīmējot kustību. Mugurai jāpaliek taisnai, cenšoties nemest rumpi uz priekšu, kad metat dūri.


Roku nobarošana

Pastāvīga un specializēta vingrinājumu kārtība ir atslēga, lai jūsu rokas iegūtu apjomu, taču pareiza diēta arī palīdzēs to sasniegt.

Ja vēlaties uzzināt kā iegūt resnas rokas un plaukstas, tev vajag palielināt olbaltumvielām bagātu pārtikas devu, jo šis makroelements ir būtisks muskuļu attīstībai. Gaļai, zivīm un olām ir jābūt jūsu ēdienkartes pamatsastāvdaļām.

Papildus dzīvnieku olbaltumvielām jūs varat tos apvienot ar citiem pārtikas produktiem, kas ir augu olbaltumvielu avots, piemēram, pākšaugus, sojas pupas un dažus riekstus, piemēram, mandeles vai ķirbju sēklas. Rieksti ir lieliski piemēroti kā uzkodām rīta vidū, tāpēc tos ir ļoti viegli iekļaut uzturā.

Visbeidzot atcerieties, ka, lai nobarotu rokas, muskuļiem, kas piešķir to formu, pareizai attīstībai ir nepieciešams ūdens, tāpēc sabalansētā uzturā, lai nobarotu rokas, nevar pietrūkt sulas, uzlējumu un, protams, pareizas ūdens uzņemšanas.

Ja vēlaties uzzināt vairāk padomu, kā iegūt muskuļus, iesakām apmeklēt mūsu rakstu Kā veselīgi iegūt svaru.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā nobarot rokas, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.