Kā vingrināt sēžamvietu sēžamvietā - viegli un efektīvi


Dienas pavadīšana sēžot pie ekrāna vai braukšana ir viena no vissliktākajām lietām mūsu sēžamvietā. Mazkustīga dzīve liek viņiem palielināties, zaudēt toni un kļūt mīkstiem. Tādā pašā veidā tas ir viens no galvenajiem faktoriem, kas veicina celulīta parādīšanos. Tāpēc no KĀ MĒS vēlamies izskaidrot kā vingrināt glutes sēdus, tāpēc atrašanās krēslā nav problēma, bet gan daļa no risinājuma.

Indekss

  1. Ilgas stundas sēdēšanas sekas
  2. Toņu sēžamvieta, kas atrodas pie liftiem
  3. Līgums glutes, lai tos sacietētu
  4. Sēdoša kājas rotācija
  5. Squats, lai tonizētu sēžamvietu
  6. Kāju nolaupīšana

Ilgas stundas sēdēšanas sekas

Mēs jau esam paskaidrojuši, ka ilgstoša sēdēšana ir slikta sēžamvietai, tomēr mazkustīga dzīvesveida bojājumi nav tikai šajā ķermeņa daļā. Sēžot vairākas stundas, kā tas notiek tik daudziem cilvēkiem, kurus piespiež viņu darba laiks, ir sekas visā ķermenī. Daži no galvenajiem daudzu stundu sēdēšanas sekas ir:

  • Palieliniet svaru.
  • Ir izmaiņas metabolismā.
  • Stājas dēļ muguras problēmas.
  • Sirds problēmas.

Tomēr, lai arī pienākumi neļauj pavadīt mazāk laika sēdēšanai, mēs varam veikt noteiktus vingrinājumus, lai stiprinātu sēžamvietu vai zaudētu svaru sēžot. Nekļūdieties, veicot specifisku un pilnīgu darbu sporta zālē, vienmēr būs labāk, tomēr šie vingrinājumi var būt ļoti būtiskas izmaiņas. Šeit mēs izskaidrojam, kā vingrināt glutes sēžot.


Toņu sēžamvieta, kas atrodas pie liftiem

The kāju pacelšana Zem galda var būt ļoti labi un efektīvi sēžamvietas tonizēšana sēžot, taču tas darbosies arī uz vēdera un rumpja. Būtībā jums vajadzētu pacelt taisno kāju pa vienam, turēt to uz augšu dažas sekundes un pēc tam nomainīt kāju. Lūk, kā to izdarīt soli pa solim:

  • Paceļot, pietiek ar to, ka tas atrodas pāris centimetrus virs zemes.
  • Turiet to 10 sekundes.
  • Atkārtojiet to pašu procesu ar otru kāju.
  • Atkārtojiet to tik daudz reižu, cik vēlaties visas dienas garumā.

Līgums glutes, lai tos sacietētu

Protams, vienkāršākais veids, kā vingrināt pakaušus, nav jāceļas no krēsla sarauties ar šo muskuļu sēžot. Katru reizi, kad saspiežat šos muskuļus, pamanīsit, kā tie saraujas un ka jūsu gurni nedaudz paceļas. Ir divi dažādi veidi, kā to izdarīt, un tie visi var noderēt jums:

  • Samaziniet glutes uz 5 sekundēm un atpūtiet vēl 5. Atkārtojiet 10 reizes un dariet šo komplektu 5 reizes visas dienas garumā.
  • Uz 1 minūšu līgumu un atslābiniet glutes tik reižu, cik vien iespējams.
  • Saslēdziet glutes un turiet tos tur tik ilgi, cik vien iespējams.


Sēdoša kājas rotācija

Šis vingrinājums ir līdzīgs kājas pacelšanas vingrinājumam, tomēr šajā gadījumā tiek pievienots papildus. Jums vajadzētu novietot glutes gandrīz uz sēdekļa malas, atbalstot sevi uz grīdas ar vienu daļēji saliektu kāju. Savukārt otra kāja jāpaceļ un jāpagriež apļu veidā uz labo pusi. Šeit ir daži padomi, kā maksimizēt šos vingrinājumus:

  • Sāciet ar maziem apļiem, un ik pēc pāris pagriezieniem redzat, ka tie kļūst lielāki.
  • Katru minūti mainiet virzienu, kādā veicat rotācijas.
  • Kad esat veicis pagriezienus abos virzienos, pārslēdziet kājas un dariet to pašu.

Squats, lai tonizētu sēžamvietu

Ja jūs esat darbā, iespējams, to nebūs tik viegli izdarīt un palikt nepamanīts, bet tas noteikti ir visefektīvākais variants sēžamvietas tonizēšanai. Nav nepieciešams piecelties vai apgulties uz grīdas, atliek tikai nošķirt kājas tā, lai tās atrastos jūsu vīriešu augstumā un nedaudz pieceltos no krēsla, 2 vai 3 centimetrus. Daži triki, kā pareizi veikt šo vingrinājumu, ir:

  • Visu laiku turiet muguru pilnīgi taisnu.
  • Palieciet 10 sekundes augšā, lai gan jūs varat palikt augšā tik ilgi, kamēr jūs pakārt.
  • Dariet to 10 reizes pēc kārtas.
  • Jūs varat izmantot rokas uz rakstāmgalda, lai noturētu sevi, bet mēģiniet neizmantot lielāku spēku ar rokām nekā ar glute.


Kāju nolaupīšana

Kopā ar pietupieniem kāju nolaupīšana ir vispilnīgākais vingrinājums, ko mēs esam apsprieduši šajā rakstā. Labā ziņa ir tā, ka tā darbība neaprobežojas tikai ar sēžamvietas tonizēšanu, bet tā ietekme parādās arī adduktoros un četrgalvu muskuļos.

Sēžot normāli, rokas jānovieto starp kājām, ceļgalu augstumā. Kaut arī no vienas puses jums ir mēģiniet ar spēku aizvērt kājasNo otras puses, jums jāpielieto spēks ar rokām, lai jūsu ceļgali nesatiktos. Dariet to 30 sekundes un pēc tam, kad esat atpūties tajā pašā laikā, atkārtojiet to vēl 30 sekundes. Jums vajadzētu veikt vismaz 5 šī vingrinājuma komplektus, tomēr jūs to varētu izdarīt tik reižu, cik vēlaties.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā vingrināt sēžamvietu sēžamvietā - viegli un efektīvi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.