Kā palielināt muskuļu masu sievietēm


Ja jūs vēlaties palielināt savu muskuļu masu, lai tas izskatītos stiprāks un veselīgāks, jūs zināt, ka labi tonizēta ķermeņa izveide nav viegls uzdevums. Papildus pastāvīgai fiziskai slodzei, kas ir labi vērsta uz ķermeņa masas palielināšanu, ideāla līdzsvara sasniegšanai ir nepieciešama arī pareiza diēta, jo, kā jūs labi zināt, fiziskās aktivitātes bez laba uztura ir maz noderīgas.

Bet tas vēl nav viss, jo mācīties kā palielināt muskuļu masu sievietēm, ir daži triki, kas var jums ļoti palīdzēt. Pēc tam no UNHOWTO mēs izskaidrojam visu, kas jums jāzina par šo procesu, un mēs sniedzam dažus padomus, lai jūs varētu sasniegt labākus rezultātus īsākā laikā.

Indekss

  1. Kā ātri iegūt muskuļu masu sievietēm
  2. Diēta, lai iegūtu muskuļu masu
  3. Kā palielināt muskuļu masu sievietēm ar vingrinājumiem
  4. Squats ar svariem
  5. Hanteles rinda
  6. Kāju nospiešana
  7. Svara spiediens uz krūtīm
  8. Kalnu kāpējs

Kā ātri iegūt muskuļu masu sievietēm

Sievietes vielmaiņa nespēj tik viegli iegūt muskuļu masu kā vīrietis, kas galvenokārt saistīts ar testosterona trūkumu sievietes ķermenī. Tomēr tas neliedz viņiem diezgan ātri iegūt muskuļu masu, kā jūs redzēsiet tālāk.

Lai jūs uzzinātu, kā īsā laikā palielināt muskuļu masu sievietēm, mēs piedāvājam diētu, kas palīdzēs jums atrast savu ideālo svaru un radīt beztauku muskuļu audi lai jūs sasniegtu savus mērķus. Turklāt mēs piedāvājam jums apmācības kārtību, kas izstrādāta tā, lai jūs varētu tonizēt ķermeni bez sarežģījumiem. Iesim uz turieni!

Diēta, lai iegūtu muskuļu masu

Pirms sievietes uztura, kas paredzēts muskuļu masas palielināšanai, iepazīstināšanas ar dažiem aspektiem:

  • Dabiska pārtika: derības uz 100% dabīgu pārtiku. Lai gan ir taisnība, ka daudzi cilvēki mēdz izvēlēties piedevas, lai palielinātu muskuļu masu, ne visi risinājumi darbojas labi visu veidu cilvēkiem. Tāpēc dabiska pārtika ir droša un efektīva iespēja.
  • Kvalitatīvi olbaltumvielas un ogļhidrātiLai īsā laikā iegūtu muskuļu masu, jums jālieto daudz kvalitatīvu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Liesa gaļa, vistas gaļa, zivis un tītari ir lieliskas iespējas pienācīgi barot sevi. Arī jūsu ēdienkartē nedrīkst pietrūkt augļu, dārzeņu, bumbuļu un rīsu.
  • Organizējiet diētu: tas ir, ievērojiet piecas ieteicamās ikdienas maltītes un neizlaižiet nevienu no tām. Mēs iesakām pusstundu pēc vingrošanas arī kārtīgi paēst, jo tādējādi jūs varat ātri atjaunot enerģiju.

Pirmdiena

  • Brokastis: 1 glāze auzu pārslu ar vājpienu un ābolu, jo tā nedēļu sāks iegūt labu daudzumu šķiedrvielu un ogļhidrātu.
  • Rīta vidus: ja rīta vidū jūtaties izsalcis, varat ēst banānu un nelielu jogurtu.
  • Pārtika: Grilēta cūkgaļas fileja (ne vairāk kā divi gabali), rīsi (neliela kaudze), puse avokado un puse tases dārzeņu. Cepiet cūkgaļas fileju ar olīveļļu un, ja varat, sagatavojiet rīsus ar kokosriekstu eļļu, jo abas eļļas ir bagātīgi dabisko tauku avoti.
  • Uzkodas: tasīte riekstu ar divām glāzēm ūdens.
  • Vakariņas: pilngraudu tunzivju grauzdiņš un glāze jauktu dārzeņu.

Otrdiena

  • Brokastis: 2 neapstrādātas olas, kas izšķīdinātas glāzē, un ½ glāze jauktu ogu. Ola satur albumīnu un neaizvietojamās aminoskābes, lai palielinātu muskuļu masu.
  • Rīta vidus: atdzīviniet savu rītu ar zemeņu kokteili.
  • Ēdiens: pagatavojiet liellopa gaļas steiku ar dārzeņiem un nedaudz pastas al dente, jo būs laiks ēst vairāk ogļhidrātu.
  • Uzkodas: sagatavojiet gardu šķīvi sasmalcinātu ābolu un papaijas.
  • Vakariņas: 1 glāze vistas buljona un spinātu salāti.

Trešdiena

  • Brokastis: pāris pilngraudu grauzdiņi ar tītara krūtiņu vai šķiņķi un sviestu.
  • Rīta vidū: pagatavojiet smūtiju vai banānu smūtiju (ja vēlaties, varat to sajaukt ar citiem augļiem, kas jums patīk).
  • Ēdiens: zilās zivis, brūnie rīsi un olīveļļā cepti sakņu dārzeņi (kartupeļi, maniokas utt.)
  • Uzkodas: divas vārītas olas un glāze dabīgā jogurta (vienmēr izvairieties no saldiem ēdieniem).
  • Vakariņas: tasi dabīgu graudaugu ar pienu. Centieties izvairīties no graudaugiem, kas gatavoti lielveikalos, jo tie satur lielu daudzumu pievienoto cukuru un krāsvielu, kas kavēs jūsu uzturu.

Ceturtdiena

  • Brokastis: 2 sviestmaizes ar tītara krūtiņu un glāze ābolu sulas.
  • Rīta vidus: augļu gabals (ābols, banāns, apelsīns utt.)
  • Ēdiens: neliela kaudze brūno rīsu, vēl viena neliela lēcu kaudze, mencu konsomme un salātu un tomātu salāti. Lēcas ir lielisks papildinājums olbaltumvielu ieguvei, tāpēc tās ārkārtīgi bagātinās jūsu uzturu.
  • Uzkodas: 1 glāze dabīgu augļu kokteiļa.
  • Vakariņas: grilēta liellopa fileja, tvaicēti dārzeņi un 1 glāze saldo kartupeļu biezeņa, jo tas ir lielisks ogļhidrātu avots.

Piektdiena

  • Brokastis: pāris graudu grauzdiņi ar olu kulteni un sagrieztu ananāsu.
  • Rīta vidū: 1 glāze jogurta.
  • Pusdienas: makaroni ar garnelēm un spinātu salātiem.
  • Uzkodas: tasīte riekstu ar divām glāzēm papaijas vai apelsīnu sulas.
  • Vakariņas: neliela kaudze brūno rīsu, grilēta vistas krūtiņa un brokoļu graten.

Izmantojot šos pārtikas produktus, jūs varat apvienot labu sabalansētu uzturu, lai iegūtu muskuļu masu. No tā, kā mēs jums iesakām vingrošana no rīta, ja iespējams, no pulksten 9:00 līdz 10:30. Tādā veidā jūs varat sev palīdzēt no izvēlnes, kuru mēs esam ieteikuši, lai jūs uzlādētu ar enerģiju.

Bet kā ar nedēļas nogalēm? Lai gan nedēļas nogales ir dienas, kad jūs varat nedaudz paplašināt savu uzturu un ļauties nepāra cienastam, mēs iesakām neēst iepriekš termiski apstrādātus ēdienus, kas satur lielu daudzumu pievienoto cukuru. Atcerieties, ka Sestdienas un svētdienas ir izņēmums, taču nekādā gadījumā tie nedrīkst būt šķērslis jūsu ceļā.

Šajā citā oneHOWTO rakstā jūs atradīsit citu pilnvērtīgu diētu, lai iegūtu muskuļu masu.


Kā palielināt muskuļu masu sievietēm ar vingrinājumiem

Kā mēs jau minējām, ikdienas fizisko vingrinājumu nevajadzētu trūkt, ja jūs domājat, kā ātri palielināt muskuļu masu sievietēm. Vai vēlaties uzzināt, kā slaidā sieviete var iegūt muskuļu masu, vai vēlaties pārvērst ķermeņa taukus muskuļos, šie vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo ķermeni. Uzmundrināt!

Squats ar svariem

Squats ar atsvariem ir vingrinājums, kuru nevar palaist garām treniņu režīmā, jo papildus koncentrēšanai uz dažādām ķermeņa daļām tie ir lieliski piemēroti, lai sāktu iesildīties. Tas jums jādara šādi:

  1. Izvēlieties dažus svarus ar svaru atbilstoši muskuļiem un spēkam.
  2. Izklājiet kājas, aptverot gurnu platumu. Tad salieciet ceļus, nepārsniedzot rādiusu, ko sedz jūsu kāju bumbiņas.
  3. Lai izvairītos no traumām, visu laiku turiet muguru taisnu un galvu vertikāli.
  4. Paceliet un nolaidiet bagāžnieku, katrā nolaižot mugurā. Jums ir labi jākontrolē katra kustība, cenšoties noturēties sēdus uz papēžu un kāju svara, lai maksimāli izmantotu katru atkārtojumu.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu pabeigt trīs pietupienu komplekti vidēji katrā 45 sekundēs. Iegūstot lielāku pretestību, varat izmantot lielākus jaudas svarus un pievienot lēcienus, lai palielinātu tupēšanas intensitāti.


Hanteles rinda

Mēs piedāvājam jums perfektu vingrinājumu ķermeņa vidusdaļas tonizēšanai un muskuļu masas palielināšanai mugurā, plecos un rokās. Izpildiet šo vienkāršo soli pa solim, lai izvairītos no ievainojumiem un iegūtu maksimālu labumu:

  1. Izvēlieties hanteles ar svaru atbilstoši jūsu spēkam un izturībai.
  2. Jums būs nepieciešams vingrošanas sols, kas novietots horizontālā stāvoklī.
  3. Turiet hanteli ar labo roku un turiet roku cieši pie ķermeņa, vienmērīgi un lejā.
  4. Novietojiet kreiso celi uz soliņa un atbalstiet arī kreiso roku. The mugurai jābūt pilnīgi taisnai vienmēr ir labi saskaņots ar banku.
  5. Paceliet hanteli labajā rokā, saliekot elkoni. Turiet to pielīmētu pie bagāžnieka, lai izveidotu 90 grādu leņķi.
  6. Nolaidiet hanteli un veiciet 8 atkārtojumus. Pēc tam pārslēdzieties uz kreiso roku, atbalstam izmantojot ceļgalu un labo roku.
  7. Ar katru pārstāvi turiet muguru taisnu un vēderu cieši pieguļošu. Atkārtojiet 4 komplektus pa 8 atkārtojumiem.

No unCOMO mēs iesakām šo citu rakstu par labākajiem vingrinājumiem roku stiprināšanai, jo tajā atradīsit rutīnu, kas ir visnoderīgākā ķermeņa augšdaļas tonizēšanai.


Kāju nospiešana

No trenažieru zālēm prese ir labākais variants, kā palielināt muskuļu masu kājās, sēžamvietā un pakājē. Šīs ir ķermeņa vietas, kuras bieži aizmirst treniņos, tāpēc nevilcinieties veltīt dažas minūtes ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai.

  1. Iekraujiet mašīnu ar svaru, kas atbilst jūsu izturībai un izturībai, lai izvairītos no traumām.
  2. Atslābiniet kaklu, galvu un muguru, sēžot uz mašīnas. Tādā veidā jūs izpildīsit spēku tikai ar ķermeņa apakšdaļu, izvairoties no dzemdes kakla piespiešanas.
  3. Atbalstiet rokas uz krūtīm un virziet kājas uz priekšu un atpakaļ, sasniedzot 90 grādu leņķi. Katrā nobraucienā pārliecinieties, ka jūsu ceļgali sasniedz jūsu roku līmeni.
  4. Mainot pēdu atdalīšanu uz platformas, jūs varat strādāt ar adduktoriem, teļiem un stilba kaula muskuļiem, tāpēc mainiet savu stāvokli atkarībā no muskuļiem, kurus vēlaties strādāt.
  5. Visu laiku spēks jādara tikai ar kājām, saglabājot atpūtu muguru, kaklu un galvu.

Ja vēlaties atklāt vairāk līdzīgu vingrinājumu, apskatiet šo citu rakstu par to, kā iegūt muskuļu masu kājās sievietēm.


Svara spiediens uz krūtīm

Ja vēlaties ātri iegūt galveno muskuļu masu, stieņa spiešana jums palīdzēs sasniegt šo mērķi. Šie ir soļi, kas jums jāievēro, lai manāmi uzlabotu roku un plecu tonusu.

  1. Izvēlieties joslu, kuras svars atbilst jūsu spēkam un izturībai.
  2. Apgulieties uz muguras uz izturīga soliņa.
  3. Turiet sānu stieni un paceliet to uz augšu ar abām rokām. Turiet rokas augšup vismaz trīs sekundes un neatdalot plecus no soliņa.
  4. Lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm, elkoņus balstot uz soliņa.
  5. Padara atkārtojumi 10 minūtes, veicot īsus pārtraukumus, kad jūtaties noguris.


Kalnu kāpējs

Kalnu kāpējs ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, ko jūs varat izmantot ikdienā, lai sievietēm zaudētu taukus un iegūtu muskuļus. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs varēsiet tonizēt vēderu un vēderu, lai parādītu vēlamo siluetu. Tas jums jādara šādi:

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos. Atbalstot abas rokas uz zemes, turiet ķermeni taisnu un gurnus izlīdzinātus, lai izvairītos no traumām.
  2. Salieciet labo celi pret krūtīm un turiet otru kāju taisnu.
  3. Pēc tam veiciet to pašu kustību pretēji, tas ir, salieciet kreiso ceļgalu, izstiepjot labo.
  4. Ar katru kājas maiņu viņš veic nelielu lēcienu.
  5. Veiciet kustību pēc iespējas ātrāk, pabeidzot 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā palielināt muskuļu masu sievietēm, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.