Kā zaudēt svaru un tonusu 3 mēnešu laikā - treniņu plāns un padomi


Vai vēlaties rekordīsā laikā mainīt savu ķermeni? Patiesība ir tāda, ka, lai tonizētu un muskuļotu savu siluetu, jums nav nepieciešams gads, bet tikai 3 mēnešu laikā jūs to varat sasniegt. Bet jā: jums būs jābūt pastāvīgam un jāievēro ļoti specifisks apmācības un uztura plāns, lai samazinātu tauku saturu un palielinātu muskuļu masu. Pēc 90 dienām jūs varēsiet izskatīties spēcīgi un bez liekiem taukiem, vai vēlaties zināt, kā? Šajā oneHOWTO rakstā mēs jūs atklājam kā zaudēt svaru un tonusu 3 mēnešos dodot jums apmācības plānu, kā arī fitnesa un diētas padomus, kas jums jāņem vērā. Valkājiet fitnesa ķermeni!

Indekss

  1. Fitnesa ķermenis 3 mēnešos: padomi
  2. Treniņu plāns 3 mēneši
  3. Mainiet savu ķermeni 3 mēnešu laikā ar labu uzturu

Fitnesa ķermenis 3 mēnešos: padomi

Ja vēlaties savu ķermeni sagatavot rekordīsā laikā, jums jāzina, ka 3 mēnešu laikā jūs to varat sasniegt. Bet, jā: jums tas būs jādara jābūt konsekventam un jāievēro apmācības plāns ka mēs jums teiksim, lai vienlaikus izvadītu taukus un palielinātu muskuļu masu.

Lai zaudētu svaru un tonusu 3 mēnešu laikā, jums šajā laikā jābūt pastāvīgam, rūpīgam un jāizvairās no pārmērībām. A sabalansēts uzturs, veselīgi ieradumi un 4 vai 5 dienu apmācība nedēļa ir tas, kas jums būs nepieciešams jūsu uzstādīšanai. Gan vīrieši, gan sievietes varēs mainīt savu ķermeni, ja viņi ievēros noteiktas vadlīnijas un nebūs atļautas "kaprīzes". Būs tikai 3 mēneši, ar kuriem jūs varat mainīt savu dzīvi, vai jūs to izmēģināt?

4 vai 5 dienu nedēļas apmācība

Lai iegūtu fitnesa ķermeni 3 mēnešu laikā, ir svarīgi doties uz sporta zāli. Un ka jums iet labi. Tas ir, būs bezjēdzīgi iet 2 vai 3 dienas, jo nedēļā ir 7 dienas. Vislabāk ir iet no 4 līdz 5 dienām, no kurām 5 ir optimālākais variants, un turklāt vislabāk ir iet mijas dienas lai jūsu muskuļi varētu sevi salabot un izvairītos no traumām. Veltīšana 1 stunda vai pusotra stunda treniņa laikā jūs varēsiet mainīt savu ķermeni un sasniegt redzamus rezultātus tikai 3 mēnešos.

Sirdsdarbība ir bonuss, nevis pamats

Lai zaudētu svaru un tonusu 3 mēnešu laikā, ir svarīgi kaut ko ņemt vērā: kardio vingrinājumi palīdzēs jums sadedzināt taukus, jā, bet svarīgi ir tonizēt. Izmantojot svarus un kultūrisma vingrinājumus, mēs varēsim tonizēt ķermeni, bet arī sadedzināt taukus. Tādēļ jums ir jāvelta vairāk laika kultūrismam, un šis kardio ir daļa no jūsu treniņa 20 vai 30 minūtēs. Skrejceļam nav jāpavada stunda, jo tas nepalīdzēs redzēt lielas izmaiņas. Svari dara. Šajā citā rakstā mēs jums sakām, kāpēc tauku sadedzināšana ar svaru ir labāka nekā sirds

Divi dažādi treniņu veidi

Ja jūs nevarat doties uz sporta zāli mijiedarbojoties, ideāls ir tas, ka jūs sadalāt divu veidu treniņus un intervālus. Tādā veidā jūs pieradīsit pieļaut muskuļiem ir 24 stundu atpūta kuras laikā tie tiks salaboti un palielināti. Viņaprāt, atpūta ir būtiska, lai muskuļi varētu sajust vingrinājumu, kā arī, lai tas būtu ideālā stāvoklī. Ķermeņa piespiešana radīs tikai sāpes un pat traumas. Vislabāk ir tas, ka jūs izveidojat divu veidu rutīnas, 1. rutīnu un 2. rutīnu, un katru dienu jūs veltāt ķermeņa daļas apmācībai, piemēram, ķermeņa augšdaļa 1. un apakšķermenis 2.

Abs katru dienu

Bet, ja ir kaut kas, kas jātrenē katru dienu, tā ir vēdera zona. Šī ķermeņa daļa nav iekļauta ķermeņa apakšdaļā vai augšdaļā, jo tā ir starpzona. "Kodols" ir ķermeņa centrālā daļa, tāpēc tam jābūt tonizētam un izturīgam. Tāpēc, kad trenējaties sporta zālē, ieteicams trenēt arī vēdera muskuļus. Bet, jā: jums vajadzētu vismaz dot 2 brīvas dienas nedēļā lai muskuļi un šķiedras tiktu salaboti. Šajā citā rakstā mēs detalizēti aprakstām labu vēdera rutīnu, lai jūs to varētu iekļaut apmācībā.


Treniņu plāns 3 mēneši

Ja vēlaties uzzināt, kā zaudēt svaru un tonusu 3 mēnešu laikā, ir svarīgi noteikt rutīnas vai treniņu plānu. Liesu un muskuļotu ķermeni var sasniegt tikai tad, ja apmeklējat sporta zāli un valkājat barojoša un daudz olbaltumvielu saturoša diēta. Jums vajadzētu arī mazināt neveselīgus ieradumus, piemēram, alkohola lietošanu, jo tie nodrošina toksīnus un tukšas kalorijas, no kā mums mums pēc iespējas vairāk jāizvairās šo 3 mēnešu laikā.

Tāpēc, lai sāktu ar šo "uzstādīšanu", jums būs jāievēro precīzi noteikta kārtība, lai pilnībā strādātu ar visu ķermeni. Kā mēs jau teicām, ideāls ir tas, ka jūs apmeklējat sporta zāli 5 dienas iejaukti. Turklāt ļoti ieteicams katrā vizītē pavadīt laiku, strādājot pie vienas ķermeņa zonas un tādējādi ļaujot otram laboties un veidot muskuļus.

Šeit ir piemērs labam 3 mēnešu apmācības plānam, kuru jūs viegli varat ievērot. Tas ir tikai piemērs tam jūs varat to pielāgot un personalizēt atbilstoši jūsu stāvoklim vai fiziskajām vajadzībām.

1. rutīna: ķermeņa lejasdaļa + sirds

Mēs sākam šo rutīnu, strādājot ķermeņa apakšējās daļas muskuļus, tas ir, sēžamvietas, kājas un vēderu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs. Lai muskulis darbotos, jums ir jājūt vingrinājums, tas ir, jums vajadzētu būt grūti veikt šīs sērijas; Ja jūs gandrīz nepiepūlējaties, palieliniet svaru. Ja svars ir pārāk mazs, jūs neiekļūsit procesā, kas pazīstams kā hipertrofija, un tāpēc jūsu ķermenis nemainīsies.

Šajā rutīnā iekļaujamie vingrinājumi:

  1. Pietupieni
  2. Īpaša mašīna nolaupītājam
  3. Mašīna gurniem
  4. Gurnu pacelšana no zemes (lai nostiprinātu glutes)
  5. Vingrinājums stāvēt uz pirkstgaliem, lai stiprinātu teļus
  6. Atveriet un aizveriet kājas ar lenti
  7. Sēdēšana: jums būs jāveic gan apakšējā, gan augšējā, gan sānu abs. Lai labi nostiprinātu apkārtni, ir svarīgi veltīt apmēram 10 vai 15 minūtes vēdera darbam

Pēc tam, kad esat strādājis muskuļus, ir svarīgi paātrināt ikdienas kaloriju sadedzināšanu. Šim nolūkam nekas labāks par sesijas beigšanu ar darīšanu 20 vai 30 minūtes kardio. Ideālā gadījumā jums vajadzētu derēt par treniņu, kas mijiedarbojas ar dažādu intensitāti, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu. Jūs varat izvēlēties veikt lenti, elipsi vai pievienoties vadītajai klasei, kā vēlaties!

2. kārtība: ķermeņa augšdaļa

Lai zaudētu svaru un tonusu 3 mēnešos, ir svarīgi strādāt visu ķermeni. Daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, koncentrējoties tikai uz ķermeņa zonas stiprināšanu, kas viņiem patīk vismazāk, un tas izraisa to, ka galu galā ķermenis izskatās nelīdzsvarots un reālas izmaiņas netiek novērotas. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs strādātu gan augšējos, gan apakšējos muskuļos, lai redzētu pārmaiņas, kuras jūs patiešām vēlaties.

Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, jums tas jādara 4 sesijas ar 10 atkārtojumiem ar pietiekamu svaru, lai jūs sajustu, ka ķermenis darbojas. Šajā dienā jums jāiekļauj šādi vingrinājumi:

  1. Dominē
  2. Atspiedumi
  3. Svari bicepsu stiprināšanai
  4. Svari tricepsa stiprināšanai
  5. Krūškurvja tonizēšanas vingrinājumi
  6. Rinda strādāt visu ķermeņa augšdaļu
  7. Abs: jums vajadzētu veltīt pietiekami daudz laika abs, lai nostiprinātu visu ķermeņa centrālo daļu

Kad esat pabeidzis tonizējošos vingrinājumus, ir pienācis laiks veiciet sirdsdarbību. Ideālā gadījumā, kā mēs jau teicām, izmēģiniet intensitātes intervālus, jo šādā veidā jūsu ķermenis sadedzina vairāk un patērē vairāk tauku. Veltot 20 līdz 30 minūtes pēc svariem, jūs iegūsiet perfektu treniņu.

Mainiet savu ķermeni 3 mēnešu laikā ar labu uzturu

Bet, pat ja jūs veicat ļoti stingru treniņu plānu, ja vēlaties zaudēt svaru un tonusu 3 mēnešu laikā, ir svarīgi, lai jūs regulētu diētu. Patiesībā, ēst veselīgi un ar zemu piesātināto tauku saturu Būs svarīgi spēt redzēt visas izmaiņas jūsu ķermenī. Tikai vingrojot ķermenis, diez vai mainīsies, ja jūs nepievienosiet šo praksi ar labu diētu.

Lai to izdarītu, jums jāievēro šie padomi:

  • Novērst piesātinātos taukus: pārtika, kas bagāta ar sliktajiem taukiem (cukuri, neveselīga pārtika, uzkodas utt.), būtu pilnībā jāizslēdz no uztura, jo mēs vēlamies samazināt tauku klātbūtni mūsu ķermenī un palielināt muskuļus. Tādēļ papildus izmaiņām sporta zālē šīs izmaiņas jāveic īpaši uzturā.
  • Ēd 5 reizes dienā: dienas laikā izdaliet barības daudzumu, lai jūsu ķermenis būtu labi barots un barots, turklāt jūs palielinātu vielmaiņas darbu.
  • Dzert daudz ūdens: 2 litru ūdens patēriņš dienā ir būtisks, lai nodrošinātu muskuļu labu hidratāciju. Strādājot ar viņiem, ir svarīgi, lai mēs viņiem piešķirtu papildu mitrināšanu, lai viņi nesalauztu un netraumētu sevi.
  • Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu: ja vēlaties palielināt muskuļu masu, olbaltumvielas ir jūsu labākie sabiedrotie. Iemesls ir tāds, ka tā ir sastāvdaļa, kas atrodas muskuļu audos, un tādējādi palīdzēs jums palielināt muskuļu masu. Jums nevajadzēs dzert olbaltumvielu kokteiļus, bet vienkārši turpiniet baudīt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
  • Maksimāli samaziniet alkohola daudzumu: Ir svarīgi, lai šo 3 mēnešu diētas laikā jūs samazinātu vai pilnībā izslēgtu alkohola lietošanu. Iemesls ir tāds, ka alkohols dod jums daudz tukšu kaloriju, kas ķermenim nav vajadzīgas, kā arī toksīnus. Tas ietekmē arī orgānu veselību un līdz ar to var kavēt meklētās fiziskās izmaiņas.

Šajā citā rakstā mēs atklāsim sportistiem paredzētos labos ēdienus, kuru diētā nevajadzētu pietrūkt. Atcerieties arī, ka tas ir ieteicams konsultējieties ar dietologu lai jūs ievērotu sabalansētu un veselīgu ķermeņa uzturu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā zaudēt svaru un tonusu 3 mēnešu laikā - treniņu plāns un padomi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.