12 vingrinājumi ar elastīgām joslām rokām un mugurai


Elastīgās lentes ir viens no efektīvākajiem un populārākajiem aksesuāriem roku, muguras un visa ķermeņa augšdaļas trenēšanai. Turklāt joslas ļauj mums regulēt vingrinājuma intensitāti vai palielināt vienkāršāku vingrinājumu piepūli.

Vai nevēlaties apmeklēt sporta zāli vai iegādāties dārgu aprīkojumu ķermeņa augšdaļas trenēšanai? Neuztraucieties, elastīgās lentes ir lētas un viegli atrodamas, un tās var arī izmantot visdažādākajos veidos, lai maksimāli izmantotu tās un trenētu mūsu muskuļus. Šajā rakstā mēs jums parādīsim 12 vingrinājumi ar elastīgām joslām rokām un mugurai. Izstiepies!

Indekss

  1. Biceps Brachii čokurošanās
  2. Slīpa rinda ar elastīgām joslām
  3. Tricepsa pagarinājums ar kustību uz leju
  4. Militārā prese ar elastīgu saiti
  5. Zema rinda
  6. Pacelšana vai sānu pacelšana ar elastīgām lentēm
  7. Apgriezta čokurošanās
  8. Elkoņa pagarinājums
  9. Franču prese ar elastīgu saiti
  10. Pacelšana priekšā vai priekšā
  11. Pectoral atvēršana
  12. Zema rinda, lai vingrotu muguru

Biceps Brachii čokurošanās

Ar šo vingrinājumu jūs to darīsit stiprināt roku muskuļus, strādājot ar sazaroto bicepsu. Izmantojiet CrossFit gumiju, kas ir aizvērta apļveida formā. Ja esat iesācējs, varat izmantot zemas pretestības gumijas lentes un, iegūstot pieredzi un iespējas, varat palielināt gumijas lentes pretestības līmeni. Veiciet šīs darbības, lai veiktu šo izcilo roku vingrinājumi mājās:

  1. Piecelties. Soli uz gumijas ar abām kājām, izpletot kājas tādā pašā attālumā kā plecu platums. Jo vairāk jūs izpletīsit kājas, jo vairāk intensitātes jūs piešķirsiet vingrinājumam.
  2. Turiet gumijas joslu katrā rokā ar plaukstām uz augšu.
  3. Piestipriniet elkoņus ķermeņa malās un nekustiniet tos, veicot vingrinājumu.
  4. Turiet muguru taisnu.
  5. Salieciet abas rokas līdz plecu augstumam (roku locīšanas pagarinājumi).
  6. Veiciet 20 šī vingrinājuma atkārtojumus un apstājieties.
  7. Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet visu vingrinājumu.
  8. Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus katram komplektam.


Slīpa rinda ar elastīgām joslām

Šis vingrinājums tiek izmantots, lai īpaši darbinātu muguras muskuļus trapecveida, rombveida un levatora lāpstiņas. Mēs iesakām izmantot elastīgās fitnesa saites, kas ir atvērtas galos un ar rokturiem, taču tās, kas jums ir, derēs jums. Soļi, lai veiktu šo vingrinājumu ar elastīgām joslām, kas jāveic mājās, ir:

  1. Piecelties.
  2. Ar katru roku satveriet gumijas joslas galus.
  3. Solis uz priekšu ar vienu kāju un solis uz gumijas centru.
  4. Nolieciet muguru uz priekšu, apmēram 45 grādus.
  5. Saliekt elkoņus uz sāniem, tos atgriežot. Rokām, kas tur gumijas lentes, jāsniedzas līdz jūsu krūšu augstumam.
  6. Veiciet četrus komplektus pa 15 atkārtojumiem, apmēram 10 sekundes atpūšoties starp atkārtojumiem.

Ja vēlaties palielināt šī vingrinājuma intensitāti, paņemiet vairāk gumijas, lai stiepšanās laikā būtu lielāka pretestība.


Tricepsa pagarinājums ar kustību uz leju

Šis vingrinājums ar gumijas lentēm rokām strādā tricepsu un anconeus muskuļus. Veicot šādas darbības, jūs pareizi izpildīsit tricepsa pagarinājumu uz leju:

  1. Atrodiet virsmu viena metra augstumā virs galvas. Turiet vai sasieniet tur vienu elastīgās joslas galu.
  2. Stāviet apmēram 50 cm priekšā elastīgās joslas, ar vienu kāju uz priekšu un otru aizmuguri, un ķermenis ir nedaudz saliekts uz priekšu.
  3. Ar vienu roku paņemiet gumijas lentes nokareno galu.
  4. Elpojiet un izvelciet elkoņus uz leju, pieliekot spēku un neatdalot tos no ķermeņa.
  5. Atgrieziet roku sākuma stāvoklī, izelpojot izdarīto elpu.
  6. Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus katrai rokai.

Jūs varat izmantot gumijas lentu priekšrocības, lai jūsu ķermenī darbotos visdažādākās muskuļu zonas. Atklājiet šeit visefektīvākos vingrinājumus elastīgajām joslām.


Militārā prese ar elastīgu saiti

Muskuļi, kurus vingrina šāda veida muskuļi apmācība ar elastīgām lentēm Tie ir deltoīdi, sazarotie bicepss, tricepss un krūšu zarnas. Jums jāizmanto elastīga josla, kuras augstums ir nedaudz vairāk nekā divas reizes augstāks no grīdas līdz pleciem. Vēlams, lai to galos būtu rokturi.

Lai veiktu šo vingrinājumu, izmantojot elastīgās lentes, rīkojieties šādi:

  1. Piecelties.
  2. Pakāpieties uz gumijas ar kājām, izplatot kājas tādā pašā attālumā kā plecu platums.
  3. Satveriet elastīgās saites galus un paceliet tos līdz plecu augstumam, saliekot elkoņus un ar plaukstām uz priekšu.
  4. Lai iegūtu stabilitāti, savelciet vēderu.
  5. Elpojiet un pilnībā izvelciet rokas uz augšu un salieciet rokas kopā ar plaukstām uz iekšu.
  6. Izelpojot, nolaidiet rokas līdz plecu augstumam.
  7. Veiciet četrus komplektus pa 10 atkārtojumiem.


Zema rinda

Aktīvs un stiprina muguras un roku muskuļus tāpat kā bicepss, lats un trapecijs. Šis vingrinājums piedāvā vidēju vai spēcīgu pretestību. Ieteicams izmantot slēgtu apļveida elastīgo joslu. Izpildiet šos norādījumus, lai veiktu zemo rindu ar gumijas lentēm:

  1. Sēdi uz grīdas.
  2. Paplašiniet kājas uz priekšu un salieciet tās kopā.
  3. Aptiniet gumijas joslu ap kājām un turiet galus ar izstieptām rokām tā, lai gumijas josla būtu saspringta.
  4. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku.
  5. Saliekt elkoņus, pavelkot rokas uz vēderu. Uz brīdi palieciet šajā pozīcijā.
  6. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.
  7. Veiciet četrus komplektus pa 10 atkārtojumiem.Apgūstot šo vingrinājumu, katram komplektam var palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20.

Ja vēlaties turpināt vingrinājumus ar elastīgām saitēm, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu Kā veikt sēdus ar elastīgu saiti.


Pacelšana vai sānu pacelšana ar elastīgām lentēm

Tas ir viens kopīgs vingrinājums kas darbojas pleca sānu deltveida. Lai veiktu šo vingrinājumu, galos varat izmantot lentes ar rokturiem vai bez tiem. Veiciet šādas darbības:

  1. Piecelieties kājās un soli uz elastīgās joslas ar kājām centrā.
  2. Paņemiet gumiju abos galos ar plaukstām uz iekšu.
  3. Ar taisnu muguru paceliet rokas uz ķermeņa sāniem, līdz tās pārsniedz plecu augstumu.
  4. Nolaidiet tos sākuma stāvoklī.
  5. Veiciet četrus komplektus pa 10 atkārtojumiem.

Apgriezta čokurošanās

Ar šiem vingrinājumi ar elastīgām lentēm rokām, jūs strādāsit ar zarainajiem bicepsiem (fleksora muskuļiem) un tricepsiem (ekstensora muskuļiem), plaukstas locītājmuskuliem, brachioradialis, deltoīdiem, augšējo trapecu, vidējo trapecu un lāpstiņu levatoru. Lai stiprinātu roku muskuļus, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus:

  1. Piecelieties kājās un soli uz gumijas ar abām kājām pāri gumijas centram.
  2. Satveriet joslas galus ar katru roku, bet plaukstas uz iekšu.
  3. Turiet elkoņus cieši blakus sāniem un, veicot vingrinājumu, nepārvietojiet tos.
  4. Turiet muguru taisnu.
  5. Salieciet abas rokas līdz plecu augstumam (roku locīšanas pagarinājumi).
  6. Veiciet 20 šī vingrinājuma atkārtojumus un apstājieties.
  7. Atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet visu vingrinājumu.
  8. Veiciet četrus komplektus pa 10 atkārtojumiem.

Ja vēlaties atklāt vairāk vingrinājumu, lai tonizētu rokas, jūs nevarat palaist garām mūsu rakstu Labākie vingrinājumi roku stiprināšanai.

Elkoņa pagarinājums

Šis vingrinājums ļauj jums nostipriniet un strādājiet rokas aizmugurē, īpaši triceps brachii. Elastīgā josla var būt jebkura veida, taču tai jābūt pietiekami garai, lai pārsniegtu ķermeņa augstumu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāveic šādas darbības:

  1. Piecelieties kājās un nedaudz izklājiet kājas.
  2. Uzstādiet elastīgās joslas galu ar kāju, kas atbilst apstrādājamās rokas malai, tā, lai pārējā elastīgā josla būtu aiz ķermeņa. Jūs varat arī turēt joslu ar otru roku un turēt muguras lejasdaļā.
  3. Turiet muguru pilnīgi taisnu.
  4. Novietojiet roku līdz galvas līmenim, salieciet elkoni tā, lai tā būtu vērsta uz augšu un jūsu roka būtu vērsta uz aizmuguri.
  5. Paņemiet elastīgo joslu no aizmugures rokā.
  6. Turpiniet vilkt elastīgo joslu uz augšu, līdz roka ir izstiepta.
  7. Veiciet 10 šī vingrinājuma atkārtojumus un pārslēdziet rokas un kājas.
  8. Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus katrā rokā.
  9. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu, vienlaikus vingrinot abas rokas.


Franču prese ar elastīgu saiti

Šis vingrinājums ir paredzēts darbam visām trim tricepsa galvām. Tas darbojas arī ar biceps brachii. Šis vingrinājums jāveic guļus stāvoklī un jānovieto a fitband vai elastīga josla zem galvas. Tālāk mēs izskaidrojam, kā jums soli pa solim vajadzētu darīt franču presi ar elastīgām joslām:

  1. Apgulieties uz muguras uz līdzena soliņa vai vingrošanas paklāja.
  2. Ievietojiet fitband zem galvas, tieši virs ausīm.
  3. Salieciet elkoņus un pavelciet rokas pret galvu, lai noturētu abus elastīgās saites galus.
  4. Paplašiniet rokas uz augšu, cik vien iespējams, nenoņemot galvu no zemes. Veiciet dziļu elpu, veicot kustību.
  5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot gaisu.
  6. Veiciet četrus komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā.


Pacelšana priekšā vai priekšā

Veicot šo vingrinājumu ar elastīgām lentēm rokām un mugurai, jūs vingrināsiet muskuļus, piemēram, serratus major un romboīdus, kā arī priekšējo deltveida un krūšu kurvja daļu. Lai veiktu priekšējo pacelšanu, jums jāveic šādas darbības:

  1. Piecelieties, ar vienu kāju uzkāpjot uz elastības centra. Otro kāju atvelciet nedaudz atpakaļ.
  2. Satveriet prievītes galus ar abām rokām un ar plaukstām uz iekšu. Novietojiet tos sev priekšā iegurņa līmenī.
  3. Abas rokas paceliet uz priekšu ar labu pievilkšanu, pārliecinoties, ka mugura nav saliekta.
  4. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
  5. Veiciet četrus komplektus pa 10 atkārtojumiem.


Pectoral atvēršana

Ar krūšu atveri jūs vingrojat plecu un priekšējā deltveida muskuļus, kā arī strādājat ar bicepsiem. Lai to izpildītu vingrinājums ar elastīgām plecu joslām, veiciet šīs darbības:

  1. Izvelciet elastīgo joslu caur sienas stiprinājumu.
  2. Pagrieziet muguru pret elastīgo joslu.
  3. Salieciet kājas, noliekot vienu otru priekšā. Turiet rumpi taisnu.
  4. Paņemiet joslas galus ar katru roku.
  5. Tagad spēcīgi paceliet rokas uz priekšu un pievelciet krūtis, neapstājieties, kamēr rokas nepieskaras.
  6. Atgrieziet rokas uz sāniem, nenometot joslu.
  7. Veiciet četrus šī vingrinājuma komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.


Zema rinda, lai vingrotu muguru

Šis vingrinājums stiprinās jūsu muguras augšējos muskuļus, piemēram, trapecveida, latissimus dorsi, levatora lāpstiņas, mazākās romboīdās, galvenās romboīdās un aizmugurējās serratus superior. Visiem muskuļiem, kas strādā, tas ir viens no muguras vingrinājumi ar elastīgām saitēm efektīvāka.

  1. Piecelieties un ar abām kājām pakāpieties uz elastīgās joslas.
  2. Noliecieties uz priekšu un satveriet elastīgo joslu ceļos ar plaukstām uz augšu.
  3. Nedaudz salieciet ceļus.
  4. Novietojiet rokas vidukļa līmenī, saliekot elkoņus atpakaļ, koncentrējot visus spēkus uz muguras.
  5. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu.
  6. Veiciet četrus 20 atkārtojumu komplektus katrā.

Atklājiet vairāk vingrinājumu, lai nostiprinātu muguru, noklikšķinot uz saites.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 12 vingrinājumi ar elastīgām joslām rokām un mugurai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.