Jūs esat piecu vingrinājumu attālumā no abs tērauda iegūšanas (personīgā trenera vārds)

Ja vēlaties plakanu vēderu un stiprāku par dzelzi, ir pienācis laiks izlaist sviedrus. Šeit ir 5 visefektīvākie vēdera vingrinājumi, kurus varat veikt mājās.

Jūs vēlaties spēcīgu abs, vai ne? Mēs to jau iedomājāmies ... Protams, slavenā cilvēka plakanais vēders ir bijis jūsu meklējumu cēlonis dēļi, lai vingrinātu abs. Tomēr patiesība ir tāda, ka slikti izdarītie abs var izraisīt stipras sāpes muguras lejasdaļā. Tāpēc labākais, ko jūs varat darīt, ir uzlabot savu stāju un būt konsekventam.

Tas viss izklausās lieliski (un nepieciešams), taču, ņemot vērā visu šo informāciju, ir grūti zināt, ar ko sākt, ja esat jauns veidot sapņu plakano vēderu. Tāpēc mēs pajautājām Holly Raser, a personīgais treneris sertificēts, kurš ir arī uztura un smagums, par tās piecām iecienītākie vingrinājumi ideālam abs.

Un to viņš mums teica.

Pieci vingrinājumi, lai iegūtu abs un plakanu vēderu

1. Zirnekļa dzelzs: Mēs sākam parastajā atspiešanās stāvoklī ar taisnu muguru un pleciem, kas ir pilnīgi saskaņoti ar plaukstas locītavām. Tagad jūs novedat labo celi pie labās elkoņa sāniem un atgriežaties tajā pašā pozā. Pārliecinieties, ka piespiežat slīpi. Atkārtojiet ar otru kāju un veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
2. Stabilitātes bumbas gurkstēšana: Sēžot uz tā, atgulties un celt labo elkoni pie kreisā ceļa, it kā tas būtu velosipēdu gurkstēšana. "Pārliecinieties, ka jūsu roka ir uz sāniem, koncentrējoties uz slīpumiem, pagriežot elkoni ar rokām aiz galvas," saka Rozers. Turpiniet pārmaiņus izmantot arī kreiso elkoni un labo celi. Atkārtojiet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
3. V pietupiens: Apsēdieties un paceliet kājas “V” formā un turiet tās taisnas. Paceliet rokas tāpat kā kājas, cenšoties turēt rokas apmēram divas collas no kājām. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas un 45 sekundes sēdiet “V”. "Centieties pēc iespējas vairāk atslābināt kaklu un atcerieties elpot," saka Rozers. "Lai padarītu to vēl grūtāku, mēģiniet panākt, lai muguras lejasdaļa būtu tuvāk zemei." Atkārtojiet 45 sekundes 3 atkārtojumiem.
4. Brauciens ar dēli: Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar kājām gūžas augstumā un staigājiet ar rokām šajā pozīcijā. Turiet plaukstas locītavas zem pleciem un staigājiet ar rokām pret kājām un piecelieties. "Centieties saglabāt savu ķermeni pēc iespējas taisnāku un mēģiniet nepazemināt muguras lejasdaļu," viņš saka. Atkārtojiet tos 3 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.
5. Varžu tupēšana: "Šis solis ir ideāls, lai pārliecinātos, ka neizmantojat gurnus, un patiešām tas, ko jūs izmantojat, ir jūsu abs tupus," saka Rosers. Lai to izdarītu, noliecieties ar plaukstām virs galvas un kājām tauriņa pozīcijā, zolēm vēršot viena pret otru. Ielieciet rokas virs galvas un mēģiniet noķert ceļus. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 2 komplektus ar 25 atkārtojumiem.