Kā savilkt krūtis


Krūtis ir viena no jomām, kas visvairāk cieš no izmaiņām, kas notiek sievietes ķermenī. Grūtniecība, svara pieaugums, laika ritējums vai vienkārši mazkustīga dzīve ietekmē krūtis zaudē stingrību un līdz ar to arī apjomu.

Ja jūs uztrauc jūsu krūtis, nedomājiet, ka viss ir zaudēts, jo šodien ar neatlaidību un zināmu pacietību jūs varat sasniegt, lai uzlabotu krūtis un padarītu tās izskatīgākas un jaunākas. Ja vēlaties uzzināt kā sacietēt krūtisVietnē oneHOWTO mēs izskaidrojam, kuri vingrinājumi un līdzekļi ir visefektīvākie.

Indekss

  1. Kā pacelt krūtis
  2. Vingrojiet ar plaukstām
  3. Sakrustoto ieroču vingrinājums
  4. Kā pacelt krūtis ar bumbiņu vingrinājumiem
  5. Kā savilkt krūtis ar svaru
  6. Push-ups, lai savilktu krūtis
  7. Joga, lai savilktu krūtis
  8. Peldēšana, lai savilktu krūtis
  9. Vingrojiet ar elastīgām saitēm, lai savilktu krūtis
  10. Kā ātri apstiprināt krūtis

Kā pacelt krūtis

Ja vēlaties uzzināt, kā pacelt krūtis, jums jāzina, ka nekas nav efektīvāks par kārtīgu vingrošanas galdu. Lai sasniegtu labākos rezultātus īsā laikā, ieteicams veltīt apmēram 30 minūtes dienā šīs zonas darbam un katru vingrinājumu atkārtot 10 līdz 15 reizes.

Ir svarīgi, lai pirms sākat vingrojumu galdu nostiprināt krūtis, jūs vismaz 15 vai 20 minūtes veltiet vingrinājumu veikšanai. aerobā iesildīšanās. Nedaudz skrienot, lecot vai braucot ar velosipēdu, kas palīdzēs iesildīties un sākt enerģiju. Šie ir visefektīvākie vingrinājumi, lai savilktu krūtis:

  • Plaukstas
  • Sakrustotas rokas
  • Bumba
  • Hanteles
  • Atspiedumi
  • Joga
  • Peldēšana
  • Elastīgas lentes

Vingrojiet ar plaukstām

Vai zinājāt, ka ar plaukstu palīdzību jūs varat ātri nostiprināt krūtis? Lai varētu veikt šo vingrinājumu, jums solis pa solim būs jāveic tikai šādi:

  1. Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas. Pārliecinieties, ka pēdu zoles ir lieliski atbalstītas uz zemes. Jūsu mugurai un pārējam ķermenim jābūt taisnam, bet ne stīvam.
  2. Pievienojieties plaukstām tā, lai tās būtu pilnībā aizvērtas. Tad izstiepiet rokas uz priekšu pilnīgi taisnā līnijā. Rokām jābūt precīzā krūtīs.
  3. Piespiediet rokas viens pret otru, izdarot nelielu spiedienu. To darot, jums vajadzētu pamanīt, kā spēks sasniedz krūšu zonu un liek tam paaugstināties.
  4. Izveidojiet a 15 preses sērijas ar plaukstām, pēc tam piecas sekundes atpūtieties (nenolaižot rokas).
  5. Atkārtojiet 15 spiedienu un 5 sekunžu atpūtas secību ne vairāk kā trīs reizes.

Vēl viena nedaudz maigāka vingrinājuma versija sastāv no to pašu kustību un secību izpildīšanas, bet sēdēšanas krēslā. Turiet muguru taisnu un labi atbalstītu uz atzveltnes, ceļus nedaudz atdalot un pēdu zoles pilnībā nostiprinātas uz grīdas.


Sakrustoto ieroču vingrinājums

Tālāk mēs piedāvājam vienu no labākajiem vingrinājumi sagging un ļengans krūtis: sakrustoto ieroču vingrinājums. Papildus tam, ka jūs iemācīsit savilkt krūtis, ar šo vingrinājumu jūs varēsiet arī tonizēt roku iekšējo daļu, tāpēc tas ir viens no mūsu iecienītākajiem. Izpildiet šos norādījumus:

  1. Palieciet taisni un taisni. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna, kājas būtu nedaudz atdalītas un kājas būtu līdzenas pret zemi.
  2. Novietojiet kreiso roku labās rokas iekšējā zonā un turiet to. Pēc tam dariet to pašu, nogādājot labo roku uz kreisās rokas iekšējo zonu. Rokām jābūt sakrustotām (labā roka pāri kreisajai).
  3. Pēc tam mēģiniet aizvērt rokas, bet turpiniet tos spiest ar rokām, lai piespiestu sevi. Veicot sakrustoto roku vingrinājumu, jums vajadzētu sajust zināmu spiedienu uz krūtīm un sajust, kā tā paceļas.
  4. Palieciet 5 sekundes pretestības stāvoklī, pēc tam atslābiniet rokas un rokas.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu un dariet 5 komplekti pa 10 atkārtojumiem. Palielinoties izturībai, jūs varat mērķēt uz 20 atkārtojumiem.


Kā pacelt krūtis ar bumbiņu vingrinājumiem

Bumbas vingrinājumi ir lieliski piemēroti ātri apstipriniet krūtis. Jūs varat veikt šo vingrinājumu vai nu stāvot, vai sēžot, bet jebkurā gadījumā pārliecinieties, ka mugura ir pilnīgi taisna. Izpildiet šo soli pa solim:

  1. Nedaudz izklājiet ceļus (ne vairāk kā divas collas) un turiet plecus perpendikulāri pēdām.
  2. Stāvot pilnīgi taisni, cieši turiet bumbu rokās, bet neizmantojot pārāk lielu spēku (vienkārši mēģiniet novērst bumbas krišanu uz zemes).
  3. Vienā vienmērīgā kustībā izstiepiet rokas uz priekšu, neatlaižot bumbu. Bumbai jābūt tieši jūsu krūtis augstumā, nevis virs vai zem tā. Tad stipri saspiediet bumbu, līdz jūtat, ka krūšu muskuļi saspringst.
  4. Tad, turpinot izspiest bumbu, salieciet rokas un paceliet to līdz krūtīm. Pēc 5 sekundēm atslābiniet spiedienu uz bumbu un krūtīm un izstiepiet rokas uz priekšu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

  5. Atkārtojiet vingrinājumu līdz 3 komplekti pa 10 vai 15 atkārtojumiem maksimāli.


Kā savilkt krūtis ar svaru

Vingrināšana ar svariem papildus krūtis savilkšanai palīdzēs arī tonizēt un pievilkt roku muskuļus. Lai veiktu vingrinājumus ar svariem, lai savilktu krūtis, nav nepieciešams izmantot pārāk lielu svaru, jo vingrinājumā ir svarīgi radīt zināmu pretestību krūšu muskuļos. Lai to izdarītu, strādājiet ar viena kilograma svari tas būs vairāk nekā pietiekami.

Tomēr pēc kāda laika, veicot šos vingrinājumus, jūs varat nedaudz palielināt svaru, lai arī vienmēr tas ir atkarīgs no jūsu paša pretestības un piesardzīgi.

Vingrinājumi sagging un ļengans krūtis ar atsvariem

Lai veiktu pirmo mūsu piedāvāto vingrinājumu, jums jāsēž krēslā ar svaru katrā pusē. Pirms svaru uzņemšanas ir svarīgi, lai jūsu stāvoklis būtu vispiemērotākais: mugura pilnībā jāatbalsta krēsla atzveltnei, ceļgaliem jābūt nedaudz atdalītiem un kājām stingri jāatrodas uz grīdas:

  1. Katrā rokā paņemiet svaru. Rokām jābūt pakārtām katrā bagāžnieka pusē, perfekti izlīdzinātām ar ķermeni. Galvai jābūt taisnai un jāskatās tieši uz priekšu.
  2. Tagad lēnām sāciet pacelt rokas līdz plecu augstumam. Lai vingrinājums būtu pareizs, elkoņiem jāveido 90 grādu leņķis pret bagāžnieku.
  3. Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz līdz trīs 10 atkārtojumu komplekti. Starp komplektiem atpūtieties 10 sekundes.

Otro mūsu piedāvāto vingrinājumu var veikt gan sēžot, gan stāvot. Izpildiet šos norādījumus:

  1. Pirmais, kas jums jādara, ir stingri jāsatver svars ar katru roku.
  2. Pēc tam paceliet rokas ar sānu 90 grādu leņķī.
  3. Viegli paceliet tos virs galvas, līdz abu roku svari saskaras.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atsāciet vingrinājumu līdz izpildei trīs 10 atkārtojumu komplekti. Neaizmirstiet atpūsties 10 sekundes starp setiem.


Push-ups, lai savilktu krūtis

Push-ups ir būtiska klasika jebkurā vingrinājumu galdā, lai savilktu krūtis un strādātu ķermeņa augšdaļā (rokas, pleci, mugura utt.). Lai pareizi veiktu atspiešanos un lai tie būtu efektīvi, ir svarīgi saglabāt pareizu stāju un pareizi izpildīt vingrinājumu.

  1. Apgulieties uz vēdera un atbalstiet rokas uz grīdas, izplatot tās, līdz tās sakrīt ar plecu līniju.
  2. Tad ielieciet kāju bumbiņas uz zemes.
  3. Lai sāktu izdarīt atspiešanos, jums jāpaceļ un jāsamazina ķermenis, izmantojot spēku un balstoties uz rokām un rokām. Ja jūs neesat pieradis darīt atspiešanos un jums ir grūti sevi piespiest šajā pozīcijā, jūs varat balstīties uz ceļiem uz grīdas un pacelt mazāk svara.
  4. Elpojiet katru reizi, kad paceļat ķermeni, un izelpojiet, kad atgriežaties atpūsties uz zemes.
  5. Lai jūsu krūšu pievilkšanas uzspiešanas galds būtu efektīvs, ir svarīgi, lai jūs veiktu līdz 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā. Veidojot pretestību, jūs varat palielināt līdz 20 atkārtojumiem.

Ja neesat pārliecināts, kā sākt veikt šo vingrinājumu, nepalaidiet garām šo rakstu par to, kā sākt veikt atspiešanos.


Joga, lai savilktu krūtis

Joga ir lieliska disciplīna, kuru var pielietot daudzās dzīves un sporta jomās. Turklāt tā pozas ir ideāli piemērotas gan sāpju mazināšanai, gan muskuļu nostiprināšanai, tādēļ, ja uzdrošināties nodarboties ar jogu, lai savilktu krūtis, īsā laikā pamanīsit redzamus rezultātus. Mēs atklājam divus vingrinājumus sagging un ļengans krūtis, kas jums patiks:

Kobras stāvoklis

  1. Lai veiktu kobras stāvokli, jums ir jāatrodas uz leju uz paklāja ar pilnībā izstieptām kājām un kājām.
  2. Pēc tam jums jāpaliec plaukstas uz zemes, neatstājot atstarpes vai atstarpes.
  3. Pamazām ieelpojiet gaisu un paceliet galvu, kaklu un plecus, līdz spējat pacelt sevi virs bagāžnieka, cik vien iespējams.
  4. Turiet gaisu, ko ieelpojāt, un mēģiniet noturēties šajā pozīcijā 10 sekundes. Tad ļoti lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un ar kustību savlaicīgi izelpojiet.
  5. Jūs varat uzstāties komplekts līdz 10 atkārtojumiem.

Tilta stāvoklis

  1. Lai veiktu tilta stāvokli, jums jāguļ uz muguras, pilnībā saliektām kājām. Ja vēlaties, ērtākai lietošanai varat izmantot jogas paklājiņu, paklājiņu gurkstēšanai vai mīkstu dvieli vai segu.
  2. Tālāk jums ir jāizkliedē kājas un jāpaliek plaukstas tieši priekšā, pavelkot plaukstas atpakaļ.
  3. Kad tas ir izdarīts, jums vajadzētu dziļi elpot un atdalīt muguru un sēžamvietu no grīdas. Dariet to lēnām, lai labāk saglabātu līdzsvaru.
  4. Ar paceltu sēžamvietu un muguru salieciet ceļus, līdz ķermenis iegūst tilta formu.
  5. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī, guļot uz grīdas, un veiciet 3 dziļu elpu, pirms atkārtojat vingrinājumu. darīt 10 atkārtojumu komplekts.


Peldēšana, lai savilktu krūtis

Peldēšana ir ļoti pilnīgs sporta veids, jo, pateicoties šai sporta disciplīnai, tiek apstrādāti un norūdīti krūšu muskuļi, mugura, rokas un kājas. Ieteicamākais paņēmiens, ja rodas jautājums, kā savilkt krūtis ar peldēšanu, ir rāpošana, jo roku dzenošā iedarbība liek krūšu zonai intensīvi strādāt. Lai pareizi peldētu rāpošanu, jums jāveic šādas darbības:

  1. Turpinot kustināt kājas ūdenī, peldējumā mainiet labo roku ar kreiso.
  2. Kad jūsu labā roka virzās uz priekšu un roka gatavojas iekļūt ūdenī, jums vajadzētu pakustināt kreiso zem ūdens, lai dotu sev lielāku impulsu.
  3. Kad kreisais iznāk no ūdens, jums jāpārvieto labā roka zem tā.
  4. Jums ir jāmaina vienas un otras rokas kustības saskaņoti, lai izvairītos no abu roku vienlaicīgas iziešanas ārā vai ūdenī.
  5. Rāpošanas laikā jums vajadzētu ieelpot gaisu caur muti, kad jūs atgrūžat galvu uz sāniem. Kad jūs atkal iegremdējat, izspiediet gaisu zem ūdens.
  6. Sākumā ieteicams to darīt 1 sērija no 4 baseiniem un ka starp braucieniem jūs atpūšaties desmit sekundes. Pamazām jūs varat palielināt sēriju līdz 4.

Ja jums nav lielas peldēšanas pieredzes, iesakām iziet peldēšanas kursu ar monitoru, lai iemācītos tehniku ​​un pareizi peldētu. Peldēšana ir lieliska sporta disciplīna ne tikai, lai tonizētu un savilktu krūtis, bet arī visu ķermeni, jo visi muskuļi strādā ļoti pilnībā.

Vingrojiet ar elastīgām saitēm, lai savilktu krūtis

Vai esat dzirdējuši par gumijas lentēm vai TRX? Šīs grupas ir kļuvušas ļoti modernas sporta treniņos, un tās var iegādāties jebkurā specializētā veikalā. TRX lentes ir elastīgas sloksnes, kas ļauj ķermeņa muskuļus strādāt ļoti lokalizēti, tāpēc, ja vēlaties ļoti efektīvi pievelciet krūtis Un īsā laikā elastīgās lentes ir labākais risinājums.

  1. Pirmā lieta, kas jums jādara, lai iegūtu krūtis, ir stāvēt taisni, nedaudz atdalot kājas.
  2. Pēc tam ar rokām satveriet joslas galus (joslas labo galu ar labo roku un kreiso - ar kreiso roku).
  3. Pēc tam uzkāpiet uz gumijas joslas tieši centrā, neatlaižot to no rokas. Jūsu kājām vajadzētu palikt nedaudz atvērtām, jo ​​potītes nedrīkst pieskarties jebkurā laikā.
  4. Pamazām sāciet saliekt elkoņus, līdz jums izdosies pacelt dūres līdz pleciem. Ja vingrinājumu veicat labi, pamanīsit, kā jūsu krūtis palielinās un rada nelielu pretestību, bet bez sāpēm.
  5. Turiet šajā pozīcijā un pāris stiepjot elastīgo joslu 5 vai 10 sekundes, atkarībā no jūsu spēka.
  6. Pēc šī laika beigām maigi atgriezieties sākuma stāvoklī.
  7. Veiciet maksimāli 3 10-15 atkārtojumu komplektus.

Ja vēlaties atklāt vairāk vingrinājumu, lai paceltu krūtis, ieskatieties šajā mūsu skaistumkopšanas sadaļā.


Kā ātri apstiprināt krūtis

Uzturot šos vingrinājumus, jūs īsā laikā sasniegsiet savu mērķi un varēsiet parādīt daudz vairāk tonizētu krūtīm. Tomēr, ja vēlaties, varat papildināt savu sporta rutīnu ar šiem padomiem, jo ​​tie ir padomi, kas palīdzēs ātri un efektīvi apstiprināt krūtis:

  • Neaizmirstiet par labu diētu: papildus fiziskiem vingrinājumiem ir svarīgi un svarīgi uzturēt diētu, lai saglabātu veselību un, protams, uzlabotu savu fizisko izskatu. Pārtikas produkti ar lielu daudzumu omega 3 un C vitamīna palīdzēs jums uzturēt mirdzošu ādu un apkarot novecošanās un noguruma pazīmes. Zilas zivis, avokado, sarkanie augļi un citrusaugļi, rieksti un kāposti, cita starpā, ir lieliski sabiedrotie, ja vēlaties uzturēt labu formu.
  • Izvairieties no brīnumdiētām: diētas, kuru dēļ jūs ļoti īsā laikā zaudējat daudz kilogramu, ir ļoti agresīvas un ietekmē ādas audus, izraisot nokrišanu. Šāda veida diētas sola jums ļoti ātri zaudēt taukus, taču, ja jūs tos nepavadīsit ar vingrošanas galdu, kas palīdz uzturēt muskuļus un nezaudēt dabisko ādas spriedzi, tie kļūst par lielu ienaidnieku jūsu ķermenim.
  • Valkājiet vispiemērotāko krūšturi: Krūšturis, kas ir pārāk saspringts vai ir vaļīgs un pareizi neatbalsta krūtis, sabojās šo ķermeņa zonu (kā arī elastību). Laba krūštura noslēpums ir tas, ka tas saglabā krūtis paaugstinātu un aizsargātu, tāpēc izmantojiet šo apģērbu, lai parādītu stingrākas krūtis.
  • Masāžas, lai paceltu krūtisTiciet vai nē, masāžas ir lielisks papildinājums, lai ātri un efektīvi apstiprinātu krūtis. Tirgū ir serumi, krēmi un losjoni ar antioksidantiem, mitrinošām un nostiprinošām sastāvdaļām, kurus varat izmantot kā palīgus, kad jāstimulē un jāstiprina šī ķermeņa daļa. Šajā oneHOWTO rakstā mēs izskaidrojam, kā palielināt masāžu.
  • Specializētas procedūras: Šodien viņi gandrīz visās skaistumkopšanas centros piedāvā procedūras, lai uzlabotu krūtis; pīlingi, lāzera procedūras un stingrākas procedūras, kas ļauj neinvazīvā veidā modelēt krūts formu un izskatu, jo tām nav nepieciešama operācija. UNCOMO iesakām doties tikai uz specializētiem centriem, ja jūsu mērķis ir iziet kādu no šīm procedūrām.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā savilkt krūtis, iesakām ievadīt mūsu kategoriju Skaistums un personīgā aprūpe.