Pietupienu veidi


Squats ir kļuvuši par ideālu vingrinājumu jebkuram treniņam, jo ​​tie ļauj nostiprināt kājas un sēžamvietu, bet arī vēderu un rokas, ja tos veic ar nelielu svaru.

Bet tie nav vienīgie pietupienu priekšrocības, jo tie arī palīdz novērst traumas, mazina muguras sāpes un palīdz ātri sadedzināt taukus. Protams, lai iegūtu visas šī klasiskā vingrinājuma priekšrocības, ir svarīgi, lai jūs nepaliktu visvienkāršākajā kustībā un lai jūs iemācītos visu pietupienu veidi kas pastāv un kādas ir katra no tām funkcijas. No UNHOW mēs jums palīdzēsim!

Indekss

  1. Klasiskais tupējums
  2. Sumo tupēt
  3. Augsts stieņa pietupiens
  4. Kauss tup
  5. Priekšējais pietupiens vai pietupiens priekšā
  6. Vertikāls lēciens tupēt
  7. Sissy Squat
  8. Pistole vai vienas kājas tupēšana
  9. Virs galvas tupēt
  10. Bulgāru pietupiens
  11. Džefersons pietupiens
  12. Zerčers tupēja
  13. Andersons Squat
  14. Spriedze tupēt
  15. Squat ar sūkni

Klasiskais tupējums

Ja vēlaties iemācīties labi tupēt, ir svarīgi sākt ar klasisko tupēšanu. Jūs jautājat sev kam domāti klasiskie pietupieni? Ar šo kustību jūs ne tikai sadedzināsiet taukus un iegūsiet pretestību un līdzsvaru, bet arī varēsiet nostiprināt četrgalvus, sēžamvietas un aktivizēt hamstringus, teļus, adduktorus un garos šķiedru muskuļus. Lai veiktu klasisko tupēšanu, rīkojieties šādi:

  1. Stāvot, izklājiet kājas līdz plecu platumam.
  2. Nedaudz salieciet ceļus un atlieciet dibenu atpakaļ, cik vien iespējams.
  3. Elpojiet dziļi, savelciet vēderu un paceliet rokas uz priekšu, lai veicinātu līdzsvaru.
  4. Sāciet lejā, it kā jūs gribētu sēdēt neredzamā krēslā, saglabājot vertikāli. Pārtrauciet un dodieties atpakaļ uz augšu. Šī kustība var būt ar vidēju vai mazu ātrumu, lai muskuļi vairāk izjustu paveikto darbu.
  5. Lai sāktu šo rutīnu, iesakām uzstāties četri komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā Pirmajā nedēļā.

Palieliniet sērijas un atkārtojumus, iegūstot pretestību, un, ja vēlaties uzzināt, kā pareizi tupēt mājās, šajā citā oneHOWTO rakstā mēs jums parādīsim detalizētāku soli pa solim.


Sumo tupēt

Tur ir daudz sumo pietupienu priekšrocībasTā kā tas ir vingrinājums, kas, ja to izpilda ar hantelēm vai svariem, var palīdzēt strādāt gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšā. Tie ir intensīvāki pietupieni nekā iepriekšējie, tāpēc iesakām tos darīt, kad esat apguvis klasiskos pietupienus. Ņemt vērā!

  1. Stāvot, izpletiet kājas pēc iespējas plašāk, līdz tās pārsniedz plecu platumu. Šai atdalīšanai vajadzētu būt apmēram 70-80 cm atkarībā no personas lieluma.
  2. Ielieciet kājas uz āru 45 grādu leņķī pret rumpi.
  3. Ja jums ir svari vai hanteles, ir pienācis laiks tos paņemt ar abām rokām, lai tie būtu pilnīgi nost no āķa. Ja jums nav šo instrumentu, turiet rokas taisni ķermeņa priekšā.
  4. Turpiniet lēnām, vertikāli, līdz gurns ir nedaudz virs ceļa.Jums nevajadzētu nolaisties līdz ceļa augstumam un daudz mazāk zem tā, jo jūs varat savainoties.
  5. Kad esat nolaidies, dažas sekundes turiet pozīciju, izdarot spēku ar vēderu, un atkal lēnām pacelieties.

Padara 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem pirmās nedēļas laikā. Kad iegūstat spēku un izturību, palieliniet šos skaitļus.


Augsts stieņa pietupiens

Ietvaros visbiežāk sastopamie pietupienu veidi Mēs atrodam tupus ar augstu stieni, vingrinājumu, kas tiek veikts ar stieni, uz kura uz katra indivīda ķermeņa tiek uzlikti atbilstoša svara diski.

  1. Ja jums rodas jautājums, kā labi veikt augsta līmeņa stieņu pietupienus, jums jāzina, ka ir svarīgi vienmēr meklēt asu izlīdzināšanu. Tas ir, ceļgaliem vienmēr jābūt saskaņotiem ar kāju bumbiņām.
  2. Sāciet ar joslu slazdu augstumā, turot ar abām rokām, lai jūs justos ērti.
  3. Atcerieties, ka nekad neatstājiet stieni uz kakla.
  4. Salieciet ceļus un sāciet nolaisties ar stieni uz slazdiem.
  5. Pagaidiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī, vienmēr ar lēnām un labi kontrolētām kustībām.

Kontrakcija kvadracikli, sēžamvietas un pakauša muskuļi Tas ļaus jums rekordīsā laikā tonizēt kājas un sēžamvietas. Turklāt šajā citā rakstā mēs jums piedāvājam 14 vingrinājumus kājām un sēžamvietām mājās.


Kauss tup

Kausa tupēšana, saukta arī par dziļu tupēšanu, ir viena no labākajām pietupienu veidi ko jūs atradīsit, jo tie ir lieliski piemēroti, lai attīstītu maksimālu spēku kājās un liktu glutei darboties kā nekad agrāk. Ideāli ir veikt šāda veida tupēšanu ar nelielu svaru, jo tādā veidā jūs varat strādāt visu ķermeni vienkāršā kustībā ... mēs iemācām jums kā pareizi izdarīt kausu tupus.

  1. Stāvot, izklājiet kājas līdz plecu platumam.
  2. Ja jums ir, paņemiet katlu vai hanteles, kas ļauj jums izmantot abas rokas.
  3. Novietojiet svaru krūtis augstumā, tas ir, saliecot rokas.
  4. Viegli nolaidiet sevi ar pilnībā taisnu muguru, līdz sasniedzat tupēšanas stāvokli, tas ir, ar gurniem zem ceļgaliem.
  5. Šajā pozīcijā veiciet īsu pauzi un sāciet ar kājām un sēžamvietu virzīt ķermeni uz augšu, nedodot sev impulsu, līdz pilnībā stāvat.
  6. Atkārtojiet šo procesu četriem 10 atkārtojumu komplektiem katrā. Pēc dažām dienām jūs varat palielināt summu.


Priekšējais pietupiens vai pietupiens priekšā

Ja vēlaties uzzināt kam domāti priekšējie pietupieniJums jāpatur prātā, ka šis vingrinājums aktivizē mugurkaula erektors muskuļus, piramīdveida muskulatūru, serdes zonu, četrgalvu un multifidu, tāpēc tas ir vispilnīgākais variants, ko var veikt tikai ar stieni. Tas arī palīdz uzlabot ķermeņa slodzes sadalījumu, uzlabojot ķermeņa apakšējo daļu kustīgumu. Ja jūs domājat, kā pareizi izdarīt priekšējos pietupienus, rīkojieties šādi:

  1. Bāra priekšā ieņemiet sākuma stāvokli: turiet plecus uz leju, krūtis uz augšu un iegurni neitrālu.
  2. Nokļūstiet zem stieņa un satveriet to ar abām rokām, lai jūsu pleci būtu zem tā. Rokām jābūt vērstām uz āru un jāpieskaras pleciem.
  3. Pirms stieņa pacelšanas labi ieelpojiet gaisu, to neizpūšot.
  4. Atvienojiet joslu no plaukta, veiciet apmēram divus soļus atpakaļ un pēc tam izelpojiet.
  5. Novietojiet kājas atsevišķi, plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Jūs varat atstāt kājas nedaudz vērstas.
  6. Atkal elpojiet gaisu, pilnībā piepildot plaušas.
  7. Nolaidieties tupus stāvoklī. Šajā stāvoklī ceļgaliem vajadzētu pārsniegt kāju bumbiņas.
  8. Atgriezieties stāvēšanas stāvoklī, izelpojot gaisu, dodoties augšup. Pacelšanas spēks jāveic papēžos un kāju muskuļos, kā arī vēderā.


Vertikāls lēciens tupēt

Viens no labākajiem pietupienu veidi Tas pastāv, jo to ir vieglāk izpildīt nekā tos, kuriem nepieciešams svars, un tas palīdz stiprināt četrgalvu muskuļus, gūžas un ceļa locītājmuskulus, glutes, pakauša muskuļus, augšstilba bicepsus un teļus.

  1. Uzņemiet klasisko tupēšanas pozīciju.
  2. Nolaidiet ātrumu, ar kuru jūtaties visērtāk, līdz veicat dziļu tupēšanu.
  3. Pastiepiet rokas atpakaļ un nobīdiet pēdu papēžus vertikālā lēcienā. Lecot, paceliet rokas uz augšu.
  4. Nolaižoties, nokrītiet uz kāju bumbiņām un vēlreiz salieciet ceļus, lai mazinātu triecienu.

Sākotnēji jums vajadzētu atkārtot šāda veida tupus visā garumā trīs komplekti pa pieciem atkārtojumiem katrā, jo tas ir viens no nogurdinošākajiem vingrinājumiem tur. Kad ķermenis pielāgojas vingrinājumam, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.


Sissy Squat

Tas ir viens no pietupienu veidi piemērotāks, ja vēlaties ātri nostipriniet kājas. Vai vēlaties precīzi zināt, kādam nolūkam ir izmantojamas Sissy šinas? Ar šo vingrinājumu jūs īsā laikā uzlabosiet līdzsvaru, palielināsiet galveno spēku un, galvenokārt, palielināsiet kāju izmēru.

Vislabāk, ja vēlaties uzzināt, kā labi veikt Sissy pietupienus, ir iegūt īpašu vingrinājumu šim vingrinājumam, tomēr no UNCOMO mēs jums parādām variāciju, lai jūs varētu tos ērti veikt mājās.

  1. Ja atrodaties sporta zālē vai mājās ir skūšanās tupēšanas instruments, novietojiet kājas zem rokturiem.
  2. Nostājieties vertikāli un, ar rokām vērsti uz priekšu, lēnām nolaidieties uz leju.
  3. Apstājieties, kad jūtat atbalstu zem kājām, un pāris sekundes palieciet sēdus stāvoklī.
  4. Tad pamazām atgriezieties augšup.
  5. Ja vēlaties uzzināt kā veikt šo vingrinājumu mājāsSāciet piecelties un turieties pie sienas, galda vai krēsla, kas nodrošina līdzsvaru.
  6. Salieciet ceļus uz priekšu tā, lai jūs atbalstītu pirkstu galos, un pleci būtu saskaņā ar jūsu papēžiem.
  7. Jūsu mugurai jābūt pa diagonāli. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 30 sekundēs, un atpūtieties vēl 10 sekundes, pirms pāris reizes atkārtojat vingrinājumu.


Pistole vai vienas kājas tupēšana

Šis tupēšanas veids ir gaisa tupēšanas variants, kas uzlabos jūsu līdzsvaru, elastību, izturību un koordināciju. Pistoles tupēšana tomēr palīdz arī attīstīt gūžas un glute muskuļus, kā tas ir intensīvs vingrinājums kas var stiprināt visus jūsu ķermeņa apakšdaļas un kodola muskuļus.

  1. Pacelieties un izvelciet abas rokas uz priekšu ar atvērtām rokām, lai sasniegtu nepieciešamo līdzsvaru.
  2. Nedaudz paceliet vienu no kājām.
  3. Šajā līdzsvarotajā stāvoklī nolaidieties lejā, līdz esat noliecies un ar kāju nost no zemes pēc iespējas tālāk.
  4. Atgriezieties sākuma pozīcijā, sasprindzinot ar balsta kāju un, paceļoties, atlaižot rokas.
  5. Veiciet piecus pietupienus vienā komplektā un starp setiem atpūtieties divdesmit sekundes.
  6. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet iepriekš minētās darbības.


Virs galvas tupēt

Starp dažādiem pietupienu veidiem mēs nevaram nepieminēt šo, jo tas ir pamatcelšanās svarcelšanā. Tu gribi zināt kā pareizi rīkoties ar galvu? Lai uzzinātu, kā apvienot muguras un plecu muskuļu kustīgumu ar spēku, stabilitāti un spriedzi bagāžniekā, rīkojieties šādi. Protams, atcerieties, ka tas ir vingrinājums ar lielu ietekmi prasa spēku un pieredzi:

  1. Novietojiet stieni uz plaukta un nostājieties tā priekšā.
  2. Pārejiet zem stieņa un satveriet to ar abām rokām tā, lai rokas būtu apmēram 45 grādu leņķī ar stieni.
  3. Dodiet uz augšu vai nospiediet aiz kakla, lai noņemtu stieni no plaukta un atkāptos.
  4. Ar stieni novietotu tieši virs galvas, atdaliet kājas apmēram 70 cm un nedaudz vēršot uz āru.
  5. Paņemiet visu iespējamo gaisu aktivizēt vēdera muskuļus un sāk kontrolēti nolaisties, liekot svaru uz papēžiem.
  6. Kad paduses ir vērstas uz priekšu, saglabājot spriedzi uz pleciem un bagāžnieka, jums ir jākontrolē stienis tā, lai tas atrastos smaguma centrā.
  7. Pabeidziet līdz pietupienam, tad lēnām nāciet augšup, turot stieni līdzsvarotu un zobenu taisnu.

Bulgāru pietupiens

Ja jūs nezināt kā pareizi rīkoties ar bulgāru tupēšanuZemāk mēs piedāvājam jums vienkāršu soli pa solim, lai jūs varētu strādāt kājas un sēžamvietas kā nekad agrāk. Ietvaros pietupienu veidi Vairāk nezināms nekā ir, bulgārs ir nopelnījis īpašu pozīciju, jo tas ir efektīvs un viegls vingrinājums, kuru jūs varat veikt perfekti, nedaudz praktizējot.

  1. Jūs varat veikt šo tupēšanu ar svaru vai bez tā, bet pēc HOWTO iesakām sākt bez tā, lai iegūtu praksi.
  2. Lai to realizētu, jums būs nepieciešams krēsls, sols vai dīvāns. Sāciet, nostājoties minētā atbalsta priekšā, pagriežot tam muguru.
  3. Atbalstiet vienu no kājām uz krēsla tā, lai tā būtu slīpi, un atstājiet rokas labi izstieptas sev priekšā, lai nezaudētu līdzsvaru.
  4. Tagad lēnām nolaidieties ar otru kāju uz tupus.
  5. Lēnām dodoties augšup, nostipriniet vēderu, jo tas jums izmaksās mazāk, un jūs vienlaikus strādāsit ar vēdera izeju.
  6. Ielieciet pēc iespējas vairāk svara uz papēža.
  7. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 30 sekunžu laikā, un pēc tam, kad esat atpūtis vēl 10 sekundes, atkārtojiet procesu. Dariet to pašu ar otru kāju.


Džefersons pietupiens

Vai jūs nezināt, kas ir Džefersons pietupās? Šis vingrinājums ļauj vienlaikus un ļoti efektīvi stiprināt kāju, sēžamvietu un roku muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāizmanto josla ar svariem atbilstoši jūsu spējai un jāveic šādas darbības:

  1. Ar stieni uz grīdas un ieteicamo svara daudzumu katram cilvēka tipam novietojiet sevi virs tā ar vienu kāju vienā joslas pusē un otru kāju otrā pusē.
  2. Novietojiet kājas ar atvērumu, kas ir lielāks par plecu platumu.
  3. Ielieciet vienu kāju uz priekšu, bet otru - uz āru.
  4. Veiciet klasisku tupēšanu, lai satvertu stieni, vienu roku priekšā no jums (atbilst pēdai, kas norāda uz priekšu), un otru roku aiz muguras (atbilst pēdai, kas norāda uz āru).
  5. Paceliet stieni no zemes, iespiežot papēžos, turot rumpi taisnu un seju paceltu.
  6. Pēc dažām sekundēm nolaidieties lejā, līdz pieskaraties zemei, bet neatlaidiet joslu.
  7. Atkārtojiet kustību uz augšu un uz leju tik reižu, cik vien iespējams.
  8. Tagad mainiet savu pozīciju, tas ir, ja labā roka atradās jums priekšā, tagad novietojiet to aiz muguras un otrādi. Atkārtojiet iepriekš norādītās darbības, lai veiktu Džefersona tupēšanu.


Zerčers tupēja

Ja jūs meklējat spēka treniņš kas ļauj intensīvi un efektīvi strādāt ar kājām, sēžamvietu, rokām un pleciem, jūs nevarat aizmirst Zercher tupēt. Tas jums jāveic šādi:

  1. Novietojiet sevi tupēšanas plauktā, lai gan jūs varat arī veikt šo vingrinājumu no grīdas.
  2. Novietojiet stieni uz viena no balstiem, kas vislabāk atbilst jūsu augumam. Tam jāatrodas zem krūtīm, bet virs jostasvietas.
  3. Ielieciet stieni rokas iekšpusē un augšdaļā (elkoņa aizmugurē) un piespiediet rokas pret krūtīm, lai būtu redzamas sakrustotās rokas.
  4. Paceliet stieni uz augšu tā, lai tas balstītos uz apakšdelmiem un metru atpakaļ no būra.
  5. Novietojiet kājas atsevišķi, vēršot kājas nedaudz uz āru.
  6. Lai saglabātu līdzsvaru, skatieties taisni uz priekšu, novietojiet muguru pilnīgi taisnu un uzņemiet pēc iespējas vairāk gaisa.
  7. Nolaidiet sevi ļoti lēni, saliekot ceļus. Kad ceļgalu un kāju bumbiņas ir izlīdzinātas, apstājieties.
  8. Sāciet celties, līdz esat pilnīgi taisns, vienlaikus izelpojot paņemto gaisu.
  9. Atkārtojiet šo vingrinājumu četriem piecu atkārtojumu komplektiem katrā, starp komplektiem atpūšoties vienu minūti.


Andersons Squat

Ietvaros prasīgāki pietupienu veidi kas pastāv, mēs atrodam Andersena tupēšanu - vingrinājumu, kas jums jāveic sporta zālē. Ja vēlaties intensīvi strādāt ar četrgalvu, teļiem, krūtīm, pleciem, rumpi un pilnām rokām, neaizmirstiet sekot šim solim:

  1. Atšķirībā no tradicionālā pietupiena, šis vingrinājums sākas pozīcijas zemākajā punktā.
  2. Tātad, kad esat izvēlējies savām spējām piemērotāko svaru, novietojiet sevi ar saliektām kājām un gurniem.
  3. Atvilktnes parasti izmanto sānos, lai atpūstos vingrojumu diskus, tāpēc novietojiet sevi starp tām.
  4. Paturiet prātā, ka jūs atradīsities joslas priekšā, un tā tiks pacelta nedaudz virs jūsu pleciem.
  5. Squatting, vissvarīgākajā stāvoklī, satveriet joslu ar abām rokām. Plaukstām jābūt vērstām uz āru.
  6. Paceliet visu svaru, pārliecinoties, ka tas ir uzlikts uz kājām un uz papēžiem.
  7. Lēnām nolaidieties un atstājiet ierakstus atvilktnēs uz pāris sekundēm, pirms atkal paceliet svaru.

Ir svarīgi veikt atkārtojumus, ar kuriem jūtaties visērtāk, un pamazām palielināt grūtības, jo tas ir ārkārtīgi smags vingrinājums Un jūs varētu sevi ievainot


Spriedze tupēt

Tagad mēs atrodam a daudz vieglāks tupēšanas veids bet vienlīdz izdevīgi jūsu kvadracikliem, teļiem un sēžamvietām.

  1. Novietojiet sevi tā, it kā jūs veiktu normālu tupēšanu.
  2. Tā vietā, lai ietu lejā līdz galam, palieciet pāris collas no galīgās pozīcijas.
  3. Turiet pozīciju un mēģiniet vispār nekustēties.
  4. Turiet vēderu cieši, lai saglabātu līdzsvaru.

Triks ir iekšā turiet 30 sekundes pirms vēl 7 sekundes atpūties. Atkārtojiet šo vingrinājumu vēl divas vai trīs reizes, atkarībā no jūsu spējām.

Squat ar sūkni

Mēs iesakām veikt šo tupēšanu vienmēr pēc iepriekšējā, jo ir divi klasisko pietupienu variācijas kas ļaus jums iegūt daudz vairāk spēka un muskuļu īsākā laikā. Veiciet šīs darbības:

  1. Novietojiet sevi tā, it kā jūs veiktu normālu tupēšanu.
  2. Pirms nonākat apakšā, apstājieties.
  3. Dažas sekundes saspringti, kā jūs to izdarījāt iepriekšējā pietupienā.
  4. Pēc tam veiciet nelielas kustības uz augšu un uz leju, it kā dodot sev impulsu lēkt. Šīm kustībām vajadzētu būt dažiem centimetriem (maksimums 4).
  5. Jūs sajutīsiet, kā jūsu četrinieki sadedzina no pūlēm, taču ir svarīgi, lai jūs 30 sekundes turpinātu kustēties augšup un lejup. Kad šis laiks ir pagājis, atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Pietupienu veidi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.