Labākie vingrinājumi slīpumiem


Tonizējiet savu abs! Vingriniet visus šīs ķermeņa daļas muskuļus ar atšķirīgu vēdera rutīnu, kas paredzēta darbam un tikai šīs zonas attīstīšanai. Tomēr, lai būtu plakans vēders un ar spēcīgs abs, papildus slīpumiem, jums vajadzētu arī vingrināt vēdera augšējo un apakšējo daļu, kas palīdzēs sasniegt sirdslēkmi. Šajā OneHowTo rakstā mēs jūs atklāsim labākie vingrinājumi slīpumiem kas ir paredzēti, lai nostiprinātu šo ķermeņa zonu un laika gaitā palīdzētu jums veidot muskuļaināku un bez taukiem figūru.

Indekss

  1. Sēdi ar velosipēdu
  2. Pēdu pie kājas
  3. Sānu kājas pacelšana
  4. Sānu dēļu vingrinājums
  5. Fitball sānu gurkstēšana
  6. Parasti slīpumu tonizēšana

Sēdi ar velosipēdu

Mēs sākam ar vienu no labākie vingrinājumi slīpumiem ka jūs noteikti jau zināt un esat kādreiz mēģinājis. Tas ir par abs riteņbraukšanu, kas ir ļoti efektīvs un vienkāršs veids, kā vingrināt šos muskuļus. Lūk, kā jūs varat tos paveikt soli pa solim:

  • 1. Nogulieties uz muguras uz grīdas uz paklāja, lai izvairītos no muguras vai astes kaula sāpēm.
  • 2. Izstiepiet kājas un nedaudz paceliet tās no zemes, pārliecinieties, ka tās ir nedaudz atdalītas, lai varētu pareizi veikt kustību.
  • 3. Paceliet bagāžnieku, atbalstot rokas zem kakla un paturot elkoņus atvērtus, norādot uz griestiem.
  • 4. Sāciet kustināt ceļus, darot pedāļa efekts (it kā tu būtu ar velosipēdu). Tiklīdz jūs nogādājat vienu celi pie krūtīm, jums jāpagriež virpa un jāapvieno pretējā elkonis kopā ar celi, tādā veidā mēs vingrojam slīpi.
  • 5. Nomainiet kājas, kamēr braucat ar pedāli, un tuviniet otru elkoni ceļam, lai darbotos ar otru sānu zonu.

Ideāls ir darīt 15 vai 20 atkārtojumi šī vingrinājuma (tiek ņemts vērā viens atkārtojums, kad esat pieskāries kājām ar abiem elkoņiem), atpūtieties apmēram 20 sekundes un sāciet vēl vienu komplektu, līdz veicat 3.


Pēdu pie kājas

Mēs turpinām ar vēl vienu perfektu vingrinājumu strādā slīpi un iegūstiet perfektu rumpi. Tā ir modalitāte, kas tiek bieži izmantota sporta zālēs vai specializētās nodarbībās, un to ir ļoti vienkārši izdarīt, kā to izdarīt:

  • 1. Jums vajadzētu gulēt uz muguras uz paklāja.
  • 2. Salieciet ceļus, pietuvinot papēžus sēžamvietai, jo šī vingrinājuma kustība prasa, lai tie būtu tuvu.
  • 3. Nedaudz paceliet rumpi, līdz jūtat, kā vēdera muskuļi velk.
  • 4. Ar izstieptām rokām jums vajadzētu mēģināt saliekt ķermeni pieskarieties papēdim.
  • 5. Jums būs jāpārvietojas no vienas puses uz otru, lai vingrinātu abus sānu muskuļus.

Jums vajadzētu atkārtot šo vingrinājumu apmēram 15 vai 20 reizes, atpūsties un darīt to vēlreiz 2 vai 3 sērijas plus. Paturiet prātā, ka pieskaršanās labajam un kreisajam papēdim tiek uzskatīta tikai par vienu atkārtojumu, jo tas ir tad, kad jūs faktiski vingrojat abus muskuļus.


Sānu kājas pacelšana

Vēl viena no labākajām varas formām tonizē slīpi Tas tiek veikts, veicot ļoti vienkāršu vingrinājumu, un tas papildus palīdzēs arī strādāt pie gurniem (ja jūs interesē šī tēma, mēs aicinām jūs iepazīties ar mūsu rakstu par vingrinājumiem gurnu slaidināšanai). Lūk, kā tas jādara:

  • 1. Jums jānovieto sāniski uz paklāja, kas balstās ar galvu uz rokas un ar saliektu roku, lai varētu to pareizi turēt.
  • 2. Kājām jābūt pilnībā kopā un sāniski pret zemi.
  • 3. Šajā pozīcijā jums vajadzētu pacelt kāju, kas atrodas virs, un pacelt to, cik vien iespējams, griestu virzienā, to neliekot un nelokot ceļu.
  • 4. Nolaidieties, nepieskaroties un neatbalstot otru kāju, un atkal paceliet to uz augšu.

Jums vajadzētu veikt šo kustību 15 vai 20 atkārtojumos un pabeigt 3 vai 4 sērijas. Starp sērijām un sērijām jūs varat dažas sekundes atpūsties, lai ļautu muskuļiem atslābināties, un viņi var atkal sagatavoties, lai iegūtu spēku. Laika gaitā jūs varēsiet to valkāt lente starp kājām (kā redzat attēlā), lai turpinātu vingrināt muskuļus un strādāt labāk.


Sānu dēļu vingrinājums

Ietvaros labākie vingrinājumi slīpumiem izceļ vienu, kas pazīstams kā "dēļu vingrinājums"un ka tas ir viens no visefektīvākajiem vēdera apvidus stiprināšanai. To nav viegli izdarīt, tāpēc ieteicams būt piemērotam vai ar vidēju līmeni, iesācējiem tas maksās nedaudz vairāk, lai varētu to izdarīt. Lai strādājiet ar muskuļiem, par kuriem šeit mēs rūpējamies, lai tiktu izgatavots sānu dēlis, ar kuru arī strādā kājas; lai to izdarītu, jums būs jāveic šādas darbības:

  • 1. Nogulieties uz sāniem uz paklāja.
  • 2. Atbalstiet plaukstu un pilnībā izstiepiet roku. Pēdas jāatbalsta ar pusi, kas ir vistuvāk zemei, un to, kas atrodas augstāk, - otru.
  • 3. Saglabājiet visu ķermenis ir pilnībā izstiepts nesaliekot ne ceļus, ne roku.
  • 4. Paceliet rumpi uz augšu, maksimāli turot gurnus no zemes.
  • 5. Palieciet šajā pozīcijā 15-20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Kā redzat, tas ir a statiskais vingrinājums kurā vienā pozīcijā jums jāuztur tikai dažas sekundes; Ideāli ir veikt 3 vai 4 komplektus pa 15 sekundēm, lai maksimāli strādātu muskuļi šajā zonā, un, ja jums ir garlaicīgi palikt mierīgam, jūs varat pakustināt savu roku visaugstāk, ar loka kustību tuvinot to zemei.


Fitball sānu gurkstēšana

Jūs varat arī strādāt jūsu sānu abs ar fitnesa bumba (fitbols), ko parasti izmanto pilates nodarbībās vai citos veidos. Jūs varat izvēlēties visu bumbu vai, ja vēlaties, pusi (kā redzat attēlā). Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāveic šādas darbības:

  • 1. Nostājieties sāniski uz paklāja, novietojot fitballu uz ķermeņa.
  • 2. Turiet kājas kopā, atbalstot pēdas pusi uz paklāja.
  • 3. Novietojiet rokas aiz kakla un izlieciet elkoņus tā, lai tie būtu vienā līmenī ar ausīm.
  • 4. Šajā pozīcijā jums vajadzētu paceliet bagāžnieku sāniski mēģināja ar elkoni pieskarties gurnam.

Veiciet 15-20 šī vingrinājuma atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Ar 3 vai 4 sērijām katrā pusē jūs varēsit izkopt jostasvietu un parādīt beztauku un šķiedru vēderu.


Parasti slīpumu tonizēšana

Mēs tevi ierosināsim noteikta rutīna lai pēc dažām nedēļām varētu nostiprināt slīpi un redzēt rezultātus. Atkarībā no līmeņa, ar kuru sākat, plānošana Tam jābūt vienam vai otram, šī iemesla dēļ mēs to norādām tālāk:

  • Iesācēji: Veiciet 3 komplektus ar 15 1. un 2. vingrinājuma atkārtojumiem, kas atrodas katras sesijas laikā 1 minūti. Vislabāk, ja pirmo mēnesi veicat šo apmācību 3 reizes nedēļā.
  • Starpnieks: Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem 1., 2. un 3. vingrinājumā, atpūšoties 45 sekundes starp katru komplektu. Dariet to 4 reizes nedēļā nākamos 2 mēnešus.
  • Papildu: Veiciet 4 visu vingrinājumu 15 atkārtojumu komplektus, tādējādi izveidojot virsgrupu (šī vingrinājuma veikšanai jūs pavadīsit ne vairāk kā 15 minūtes). Nedēļas biežumam jābūt 5 reizēm ar 2 brīvām dienām, un tas jāveic 3 mēnešus.

Pēc šī laika jūs redzēsiet, kā jūsu rumpis ir daudz muskuļotāks un bez taukiem. Pēc tam jūs varēsiet veikt apkopi, veicot treniņu kārtību un uzturot līdzsvarotu un ar zemu tauku saturu diētu. Turklāt mēs iesakām arī vingrināt visus vēdera muskuļus, lai sasniegtu labāku rezultātu; Vietnē OneHowTo mēs piedāvājam vēdera režīmu, kuru jūs varat viegli ievērot.

Paturiet prātā, ka, ja jūs nedzīvojat veselīgu dzīvi attiecībā uz pārtiku un fiziskiem vingrinājumiem, būs bezjēdzīgi pielikt pūles, veicot sēdus, jo jūsu ķermenim ir nepieciešams sadedzināt uzkrātos taukus. A veselīga diēta un pilnīga apmācība izpratne par sirds un tonizējošiem vingrinājumiem ir vienīgais panākumu noslēpums.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie vingrinājumi slīpumiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.