Labākie izometriskie vingrinājumi kājām


Izometriskie vingrinājumi Tās ir aktivitāšu grupa, kurai raksturīga statiska kustība, caur kuru mēs sasprindzinām muskuļus, vairākas sekundes saglabājot stāju, lai palielinātu muskuļa spēku un tonizētu to, neizvēloties trieciena aktivitātes.

Tas ir ideāls risinājums tiem, kas atveseļojas pēc traumas, bet arī tiem, kuri vēlas intensīvi un efektīvi strādāt ar muskuļiem. Vai vēlaties tos praktizēt, bet nezināt, ar ko sākt? Šajā OneHowTo rakstā mēs jums parādīsim labākie izometriskie vingrinājumi kājām tas palīdzēs jums parādīt tonizētus un definētus muskuļus.

Indekss

  1. Izometrisko vingrinājumu priekšrocības
  2. Gurnu pacēlājs hamstrings un glutes
  3. Izometriskais pietupiens izturīgām kājām
  4. Uz pirkstgaliem, lai saskaņotu aproču pogas
  5. Viegli nostiprina pievienojumus
  6. Izometriski vingrinājumi nolaupītājiem
  7. Plaušas stiprām augšstilbām, sēžamvietām un hamstringiem

Izometrisko vingrinājumu priekšrocības

Ja jūs meklējat alternatīvu muskuļu darbam bez nepieciešamības izmantot mehānismus vai izmantot speciālu aprīkojumu, un pat neizejot no mājām, izometriskie vingrinājumi ir labākais risinājums. Tomēr jums jāpatur prātā, ka ir svarīgi pareizi veikt kustības, lai izvairītos no traumām, tādā pašā veidā, lai garantētu atbilstošu efektivitāti. poza jāuztur no 5 līdz 10 sekundēm iesācēju līmenī laiks, kas jāpalielina, kad tiek iegūta pretestība.

Starp šāda veida apmācības priekšrocībām ir:

  • Tie ir ideāli piemēroti, lai ātri iegūtu spēku un izturību.
  • Šī ir laba iespēja tiem, kas atveseļojas pēc traumas, vai cilvēkiem, kuriem jāizvairās no trieciena apmācības.
  • Tos var veikt mājās vai visur, kur vēlaties.
  • Viņi nav pelnījuši lielu laika ieguldījumu, ar 20 minūtēm jūs varat veikt pilnīgu rutīnu.
  • Labi darīts, viņiem ir mazas iespējas gūt traumas.

Tomēr ir svarīgi ņemt vērā šīs aktivitātes kontrindikāciju: izometriskos vingrinājumus ir aizliegti hipertensijas slimniekiem un cilvēkiem ar sirds problēmāmTas ir tāpēc, ka tie paaugstina asinsspiedienu un šajos gadījumos var radīt risku.

Gurnu pacēlājs hamstrings un glutes

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas noskaņojiet svarīgo sēžas zonu kā arī kāju laukums, ko daudzi aizmirsuši treniņa laikā: augšstilba vai augšstilbu aizmugure, apgabals, uz kuru mums jāpievērš uzmanība, lai izvairītos no celulīta uzkrāšanās šajā apgabalā.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāguļ uz grīdas uz muguras, vēlams uz paklāja. Salieciet ceļus un labi novietojiet kāju zoles uz grīdas, pēc tam izstiepiet rokas ar plaukstām plakaniski uz zemes un paceliet gurnus. Sākt turiet pozu 10 sekundes, atpūtieties 20 sekundes un atkārtojiet vēl trīs reizes. Iegūstot pretestību, jums vajadzētu palielināt laiku, līdz jūs varat saglabāt pozīciju vienu minūti vienlaikus.


Izometriskais pietupiens izturīgām kājām

Squats ir viens no labākajiem vingrinājumiem kāju tonizēšanai, un, runājot par to efektivitātes uzlabošanu, izometrisko līdzekļu izvēle ir lieliska iespēja. Ar viņiem jūs varat strādā četrgalvu vai augšstilbu, kā arī glutes.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums stingri jāatbalsta kājas uz zemes uz priekšu, pēc tam labi jāsamazina sēžamvieta, vienmēr rūpējoties, lai jūsu ceļgali nekad nepārsniegtu kāju galu. Jūsu mugurai jābūt taisnai un stingrai, šajā pozīcijā turiet vismaz 10 sekundes, pēc tam iet uz augšu un atpūsties 20 sekundes, lai veiktu vēl trīs vienādas sērijas. Laika gaitā jums vajadzētu palielināt sekundes un izdoties noturēt šajā pozīcijā līdz 1 minūtei.

Ja vēlaties atvieglot darbu, sāciet, nolaižoties ar muguru, kas balstīta pret sienu, gluži pretēji, ja vēlaties vingrojumu veikt intensīvāk, izpildiet pietupienus, ko atbalsta viena kāja, mainot tos katrā atkārtojumā.


Uz pirkstgaliem, lai saskaņotu aproču pogas

Teļi vai teļi ir joma, kas mums jāaizmirst, praktizējot labākie izometriskie vingrinājumi kājām, un stāvēšana uz pirkstgaliem neapšaubāmi ir lieliska iespēja.

Izklājiet kājas plecu platumā un nostājieties uz pirkstiem, turot šo pozīciju vismaz 30 sekundes. Ar laiku jums būs jāpagarina laiks, jo lielāka izturība, jo efektīvāks būs vingrinājums.


Viegli nostiprina pievienojumus

Pievienotāji ir iekšējie augšstilbi, apgabals ar noslieci uz sagging, kas ir svarīgi, lai saglabātu pienācīgu tonusu. Ja vēlaties izvēlēties izometrisko treniņu, praksē jums vajadzētu izmantot ļoti vienkāršu vingrinājumu: gulēt uz muguras uz paklāja vai ērtas virsmas, starp augšstilbiem ievietot zāļu bumbu vai spilvenu un saspiest, turot vietu cieši 20 gadus sekundes, pēc tam atlaidiet 10 sekundes atpūtai, lai vingrojumu atkārtotu vēl trīs reizes tādā pašā veidā.

Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, palielinoties pretestībai, izturības laikam vajadzētu palielināties.

Izometriski vingrinājumi nolaupītājiem

The augšstilba ārējā daļa vai arī nolaupītāji jāņem vērā, veicot izometriskos vingrinājumus kājām, tāpēc mēs piedāvājam vienkāršu veidu, kā apmācīt un nostiprināt šo zonu, kurai ir tendence uz celulīta uzkrāšanos.

Apsēdieties un salieciet ceļus kopā, pēc tam novietojiet rokas uz ceļgalu sāniem, cenšoties tos tuvināt. Tajā pašā laikā jums jāpieliek spēks ar kājām, lai mēģinātu tās atvērt, turiet pūles 10 sekundes. Jums jāveic 4 šāda veida komplekti, starp katru vingrinājumu atpūšoties 10 sekundes.

Plaušas stiprām augšstilbām, sēžamvietām un hamstringiem

Solis nav viegls vingrinājums, taču tas ir ļoti efektīvs tonizē kājas. Šai praksei ir arī izometriska versija, lai to veiktu, jums ir jāpaaugstina viena kāja un tā jāsaliek, vienmēr nodrošinot, ka ceļgals nekad nepārsniedz pēdas galu. Tikmēr aizmugurējā kāja tiks izstiepta ar labi atbalstītu pēdas galu uz zemes.

Šajā pozīcijā, kurai jābūt tādai, kā redzat attēlā, turiet 20 sekundes, pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu vēl 20 sekundes. Palieliniet laiku, kad iegūstat izturību.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie izometriskie vingrinājumi kājām, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.