5 efektīvākie vēdera vingrinājumi, kas jāveic mājās


Viens no izplatītākajiem mērķiem tiem, kas sāk sportot, ir panākt spēcīgu un tonizētu vēderu. Šīs ķermeņa daļas attīstība ir būtiska, lai sasniegtu labu fizisko formu un izvairītos no ekstremitāšu vai muguras un muguras lejasdaļas ievainojumiem. Ir arī ērti pavadīt vingrinājumu ar atbilstošu diētu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus.

Vingrojot un stiprinot vēdera muskuļus, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli. Ir daudz veidu, kā strādāt ar “galveno” zonu bez mašīnām, vienkārši izmantojot paklāju vai paklāju un vienkāršu vingrinājumu sēriju, kuras grūtībās var palielināt, jo tiek iegūts vairāk spēka. VienāHOWTO mēs izskaidrojam 5 visefektīvākie vēdera vingrinājumi, kas jāveic mājās.

Indekss

  1. Iesildīšanās, lai veiktu efektīvus sēdus mājās
  2. Abs krunciņa
  3. Kāju pacelšana
  4. Priekšējā plāksne
  5. Sānu dēlis
  6. Kāpējs

Iesildīšanās, lai veiktu efektīvus sēdus mājās

Pirms sākt ar vingrinājumiem, ieteicams sasildiet vēdera muskuļus lai novērstu jebkāda veida traumas. Ieteicams veikt dažus sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai nedaudz palielinātu mūsu sirdsdarbības ātrumu un sagatavotu ķermeni aktivitātei.

Ieteicams veikt pilnīgu vingrinājumu veidu, piemēram, iegremdēšanu vai atspiešanos un pietupienus. tādā veidā tiks sasildīts viss ķermenis. Jāpatur prātā, ka tie jāveic maigi, ar zemu intensitāti, lai izvairītos no muskuļu nogurdināšanas pirms vingrinājumu veikšanas, kas mūs patiešām interesē. Tāpēc trīs desmit atkārtojumu komplekti pietupieni bez svara un trīs piecu atkārtojumu komplekti atspiešanās ar ceļgaliem plakani uz grīdas. Kad iesildīšanās būs pabeigta, sāksies konkrētie vēdera vingrinājumi.


Abs krunciņa

The vēdera gurkstēšana ir viens no ieteicamākajiem un visizplatītākajiem vingrinājumiem a tabula, lai strādātu vēderā. Vispirms jums jāguļ uz paklāja uz muguras, saliekt ceļus un novietot rokas cieši pie krūtīm, sakrustotām. Lai gan daži cilvēki dod priekšroku roku novietošanai aiz kakla, pie pakauša, labāk tos novietot uz krūtīm, lai izvairītos no kakla zonas sasprindzināšanas un muskuļu slodzes šajā daļā, izvairoties no iespējamiem ievainojumiem.

Kad mēs jau esam sākuma stāvoklī, mums ir jāsaņem savs vēderis, lai paceltu bagāžnieka augšējo daļu, neatdalot muguras lejasdaļu no grīdas. Tad tas atgriežas sākuma stāvoklī. Ieteicams veikt trīs piecpadsmit atkārtojumu komplektus.


Kāju pacelšana

The kājas pacelšana Tas ir vingrinājums, kuru ļoti ieteicams izmantot vēdera lejasdaļā. Sākuma pozīcijai jums jāguļ uz grīdas uz muguras un jānovieto rokas zem sēžamvietas. Tad kājas tiek paceltas, savelkot vēderu, līdz tās atrodas 90 grādu stāvoklī ar bagāžnieku. Tad viņi atgriežas sākuma stāvoklī, vienmēr kontrolējot kustību.

Ja jums sākumā nav pietiekami daudz vēdera spēka, lai šo vingrinājumu veiktu ar abām kājām vienlaikus, to varat izdarīt, katru kāju pacelot pa pagriezieniem. Vēl viens variants ir celt ceļus pie krūtīm, arī pēc kārtas. Ieteicams veikt trīs atkārtojumus no piecpadsmit atkārtojumiem (ja tas tiek darīts pārmaiņus ar kājām, tas izdarīs astoņus ar katru kāju).


Priekšējā plāksne

The priekšējā plāksne Tas ir vingrinājums, kas ir būtisks, lai iegūtu spēku un tonizētu visus vēdera muskuļus. Lai veiktu šo vingrinājumu, jūs sākat no gulēšanas ar seju uz leju, apakšdelmiem balstoties uz grīdas un arī kāju galiem. Vēders tiek saspiests vismaz trīsdesmit sekundes. Tad viņi atpūšas vēl trīsdesmit sekundes, un vingrinājumu atkārto.

Lai labi veiktu abs ar priekšējo dēļu, ieteicams veikt trīs atkārtojumus, un, iegūstot lielāku spēku vēderā, kontrakcijas laiks tiks palielināts līdz 45 sekundēm un pēc tam līdz minūtei. Pārtraukumi notiks līdz trīsdesmit sekundēm.


Sānu dēlis

Lai veiktu sānu sēdus, šis vingrinājums ir viens no visvairāk norādītajiem, jo ​​tas ir lieliski piemērots slīps abs. Tas ir ļoti līdzīgs iepriekš izskaidrotajam vingrinājumam. Vispirms jums jāguļ uz zemes uz sāniem, balstot attiecīgās puses apakšdelmu uz zemes un pēdas pusi, kas atbilst izvēlētajai pusei. Otru roku var turēt tuvu ķermenim vai, ja jums ir pietiekami daudz spēka, pacelt uz griestiem.

Vēders saraujas, neļaujot vēdera zonai nokrist uz zemes, liekot spēkam pacelties griestu virzienā. Pozīcija tiek turēta trīsdesmit sekundes, atpūšoties vēl trīsdesmit sekundes un atkārtojot vēlreiz. Ieteicams veikt trīs atkārtojumus, un, palielinoties vēdera spēkam, palielināt līdz 45 un pēc tam līdz minūtei.


Kāpējs

Kāpējs Tas ir ļoti ieteicams vingrinājums, ja vēlaties stiprināt gan šķērsvirzienu, gan taisnās vēdera daļas. Tas tiek uzskatīts arī par sirds un asinsvadu vingrinājumi, tāpēc tas tiks izdarīts pēdējais. Tas sākas no stāvokļa, kas atrodas uz grīdas ar seju uz leju, apakšdelmiem un pēdu galiem balstoties uz grīdas. Tas sastāv no tā, ka pēc iespējas ātrāk pārmaiņus ceļ ceļus pie krūtīm, saslimstot ar vēderu. Šim vingrinājumam būs trīs komplekti ar astoņiem atkārtojumiem katram ceļam.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 5 efektīvākie vēdera vingrinājumi, kas jāveic mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.