Kā veikt HIIT treniņu bez svariem
Fiziskās aktivitātes ir viens no veselīgas rutīnas pamatelementiem, ko vienmēr papildina veselīgs un sabalansēts uzturs. Svara izmaiņas, piemēram, lieko svaru vai aptaukošanos, izraisa mazkustīgs dzīvesveids un neatbilstoši ēšanas paradumi. Lai apkarotu šos traucējumus, ir ļoti svarīgi regulāri veikt fiziskus vingrinājumus, sasniegt un uzturēt pietiekamu svaru.
Ir vairāki veidi, kā būt fiziski aktīvam, un viens no tiem ir iet uz sporta zāli. Tā ir viena no ideālajām iespējām, ja laika trūkuma vai problēmu atrašanā, kuri vēlas kopā vingrot, nevar nodarboties ar komandu sporta veidiem. Viens no efektīvākajiem treniņiem svara zaudēšanai un katram cilvēkam piemērotākā uzturēšanai ir tā saucamais HIIT (Augsta intensīva intervāla apmācība) vai augstas intensitātes intervāla apmācība. VienāHOWTO mēs izskaidrojam kā veikt HIIT treniņu bez svariem.
Indekss
- Kas ir HIIT apmācība
- Kā sagatavoties HIIT treniņam
- Kā veikt HIIT treniņu rutīnu bez svariem
Kas ir HIIT apmācība
The HIIT treniņš, kuras nosaukums iegūts no saīsinājuma angļu valodā Augsta intensīva intervāla apmācība, sastāv no viena vai vairāku vingrinājumu rutīnas, kurā fiziskās aktivitātes intervāli tiek veikti ar ļoti lielu intensitāti, pārmaiņus ar atpūtas vai ļoti zemas intensitātes intervāliem.
Šāda rutīna anaerobais vingrinājums Tas pastāv kopš pagājušā gadsimta četrdesmitajiem gadiem, lai gan tā izmantošana vēl nesen bija paredzēta tikai sporta profesionāļu sagatavošanai. Pēdējos gados tā ir kļuvusi par vienu no personīgo treneru un ekspertu visbiežāk izmantotajām svara zaudēšanas metodēm.
HIIT veida apmācība ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī sniedz daudz priekšrocību citos ar veselību cieši saistītos līmeņos, piemēram, sirds un asinsvadu slimību vai citu patoloģiju, piemēram, diabēta, profilaksei. Tas arī palīdz palielināt plaušu ietilpību.
Bet ir svarīgi paturēt prātā, ka ne visi var veikt šāda veida treniņus, īpaši, ja viņi nav pieraduši regulāri nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem vai viņiem ir sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi. Tāpēc ir svarīgi iepriekš veikt eksperta stresa testu.
Kā sagatavoties HIIT treniņam
Ja pirmo reizi apmeklējat HIIT tipa apmācību, ir ļoti svarīgi pienācīgi sagatavoties. Lai to izdarītu, iesakām sākt pieradināt muskuļus, sirds un asinsvadu sistēmu un elpošanas sistēmu pie tāda veida vingrinājumiem, kas ķermenim ir tik prasīgs.
Ir svarīgi sākt ar sirds un asinsvadu darbība. Sāciet ar tādām pamatprogrammām kā staigāšana uz skrejceļš, darbs ar velosipēdu vai elipsveida. Ja jūs regulāri neveicat fiziskas aktivitātes, sāciet ar 20 minūtes kādu no trim iepriekšminētajiem vingrinājumiem trīs vai četras dienas nedēļā un palieliniet intensitāti un pretestību, kad jūsu ķermenis pie tā pierod. Pagrieziet laiku līdz 45 vai 50 minūtēm pēc mēneša. Pēc vēl viena mēneša, kurā jūs varat pievienot citus vingrinājumus, piemēram, iemērc, tupē un gurkst Saskaņā ar instruktora vai trenera sagatavoto kārtību un stresa testu jūs varat sākt ar HIIT apmācību.
Kā veikt HIIT treniņu rutīnu bez svariem
Lai veiktu a HIIT tipa treniņš bez svariem vai hantelēm Mēs iesakām izvēlēties vienu no šīm trim mašīnām: skrejceliņu, velosipēdu vai airu mašīnu. Mācības ilgs 30 minūtes kurā būs augstas intensitātes intervāli kurā jūs sasniegsiet maksimālo pulsāciju pārmaiņus ar atpūtas intervāliem.
- Sāciet ar trīs minūšu iesildīšanos, kurā jūs sasniedzat arvien lielāku intensitāti. Ja iesildīšanai nepieciešama vēl viena minūte, varat to izmantot.
- Kad esat iesildījies, veiciet 30 sekundes ar maksimālo intensitāti un pēc tam 60 sekundes veiciet atpūtas intervālu, kurā intensitāti pazemināt līdz vidēji zemai, lai varētu atgūties.
- Atkārtojiet šos divus intervālu veidus vēl četras reizes un pēc tam veiciet divu minūšu atpūtas intervālu.
- Sāciet vēlreiz, mainot desmit iepriekš aprakstītos intervālus, līdz sasniegsiet 28 minūtes.
- Pazeminiet intensitāti pēdējās divās minūtēs, lai nomierinātos.
Šāda veida apmācību ieteicams veikt ne vairāk kā divas reizes nedēļā un atcerieties, ka stresa pārbaude ir nepieciešama iepriekš, papildus konsultācijām ar treneri vai monitoru.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt HIIT treniņu bez svariem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.