Cik ilgi katram muskulim vajadzētu atpūsties


Vēlme iegūt muskuļu masu ietver virkni vadlīniju, kas jāievēro. Tas ir process, kas dažiem cilvēkiem ir ilgāks nekā citiem, jo ​​spēlē daudzi faktori, un visos gadījumos ir savas īpatnības, taču vienmēr ir jāievēro vingrinājumu veikšanas pamatnoteikumi un tie, kas saistīti ar veselību, jo muskuļu attīstība nekad nevar notikt prioritāte pār veselīgu dzīvesveidu.

Uzturs un fiziskā slodze ir divi no pamata faktoriem, lai muskuļi augtu. Tādējādi veselīga uztura ievērošana un konsekvences uzturēšana sportā ir vislabākais sākumpunkts, taču atpūta ir arī vēl viena daļa, kurai jums vajadzētu pievērst uzmanību. Bez pienācīgiem pārtraukumiem šī dinamika atgriezīsies. Lai pareizi atpūtinātu muskuļus, laba iespēja ir izvēlēties presoterapijas aparātu SIZEN, kā mēs jums pateiksim vēlāk. Ja vēlaties uzzināt cik ilgi katram muskulim vajadzētu atpūsties un kāpēc tas ir nepieciešams, vietnē OneHOWTO iesakām turpināt lasīt šo rakstu.

Indekss

  1. Kas notiek, ja muskulim neļauj atpūsties
  2. Atveseļošanās laiks katrai muskuļu grupai
  3. Cik daudz muskuļiem vajadzētu atpūsties starp komplektiem
  4. Padomi muskuļa atpūtai, lai tas labi augtu

Kas notiek, ja muskulim neļauj atpūsties

Ja kādreiz esat domājis, kāpēc muskuļiem vajadzētu atpūsties, lai augtu, vai kas notiek, ja trenējaties katru dienu un muskuļi nav pilnībā atpūtušies, ņemiet vērā, ka pirmais noteikums, par kuru jums vajadzētu būt skaidram, ir atpūta kā primārais elements, lai sasniegtu maksimāls sniegums apmācībā. Muskuļu atpūta palīdz muskuļiem atjaunoties un pielāgoties uz nākamajām vingrinājumu sesijām. Ja jūs neievēro šo procesu, muskuļu darbspēja pakāpeniski samazināsies.

Ar pārējiem muskuļiem jums būs lielāka veiktspēja un līdz ar to treniņos pieprasiet vairāk ķermeņa. Vingrinājumu apjoms palielināsies, un jūs varēsiet dabiski palielināt muskuļu masu. Ja šis darba apjoms nedēļu laikā nepalielināsies, muskuļiem nebūs iespējams attīstīties, jo muskuļu hipertrofija ir cieši saistīta ar palielinātu apmācību un, protams, lai ķermenis asimilētu visu šo papildu slodzi, kas tai nepieciešama atpūtai.

Muskuļa neatpūšanās sekas

Papildus tam muskuļi neaugJa jūs zināt, cik ilgi muskulim vajadzētu atpūsties, bet neievēro to, jūs pakļaujat daudziem veselības riskiem, piemēram:

  • Insulīna rezistence
  • Problēmas ar pareizu ogļhidrātu apstrādi.
  • Hormonālā nelīdzsvarotība.
  • Sarkano un balto asins šūnu ražošanas problēmas.
  • Palielināts risks iegūt infekcijas.
  • Mazāka spēja dziedēt.
  • Muskuļu asaras, ko izraisa pārmērīgs muskuļu stress.
  • Sirds ritma un asinsspiediena izmaiņas.


Atveseļošanās laiks katrai muskuļu grupai

Tas ir jāzina cik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos pēc treniņa, lai noteiktu atpūtas laiku jebkurā sporta režīmā. Daži pētījumi, piemēram, šis, kas publicēts Kanādas Lietišķās fizioloģijas žurnāls[1], vispārējā līmenī ir noteikuši periodu 48 līdz 72 stundas kā visvairāk ieteicamā pilnīgai muskuļu atjaunošanai pēc treniņa. Tāpēc, ja jūs kādreiz esat domājis, cik ilgs laiks vajadzīgs muskuļa iztukšošanai, tas ir jāņem vērā.

Tomēr muskulatūrai ir dažādas daļas, kurām nepieciešami nedaudz atšķirīgi atpūtas intervāli. Šeit mēs izskaidrojam cik ilgi katram muskulim vajadzētu atpūsties atbilstoši vispārējai grupai, kurai tā pieder:

  • Mazo muskuļu atveseļošanās laiks: lai izaugtu mazi muskuļi, piemēram, rokas (bicepss, tricepss un apakšdelms), pleci (deltoīdi), vēdera un teļi (gastrocnemius un soleus), viņiem ir nepieciešama atpūta. 2 dienas.
  • Lielu muskuļu atveseļošanās laiks: krūškurvja muskuļi (krūšu krūši), muguras muskuļi (muguras lejasdaļas, vidējā un augšējā muskuļi) un kāju muskuļi (hamstringi un četrgalvu muskuļi) no 2 ar pusi dienām līdz 3 dienām atpūtas, lai atveseļotos un attīstītos.

Cik dienas jums jāiet uz sporta zāli

Kaut arī treniņu kārtība ir individuāla, lai pielāgotos katra cilvēka fiziskajām īpašībām, muskuļu attīstība notiek ar Katras muskuļu grupas 2 vai 3 treniņi nedēļā. Pat dažos gadījumos rutīnā ietilpst visu muskuļu grupu treniņi, taču jums vienmēr būs jāpielāgo šie aspekti ar personīgo treneri, lai dinamika būtu veselīga. Tādēļ atkarībā no mērķa un labākā veida, kā to sasniegt, pamatojoties uz to, ko jums ieteicis personīgais treneris, jums katru nedēļu būs jāiet uz sporta zāli vairāk vai mazāk dienu.

Mēs iesakām apskatīt šo citu oneHOWTO rakstu par cik dienām trenēties, lai iegūtu muskuļu masu.

Muskuļu traumas un atpūtas laiks

Lai muskuļi pēc traumas atkal izaugtu, atpūta kļūst svarīgāka. Recidīva risks reizinās, ja jūs neatbilstat pārējiem. Pilnīga kārtība, kurā tiek vingroti visi muskuļi, jāveic divu nedēļu laikā vai ilgāk, un tāpēc atpūtas laiks tiek pagarināts. Pretējā gadījumā muskuļi ir pakļauti pārmērīgai slodzei, kas kavē pakāpeniski palielināt treniņu apjomu un attiecīgi muskuļu attīstību. Attiecībā uz to, cik ilgs laiks ir vajadzīgs muskuļa atjaunošanai pēc traumas, atbilde pilnībā mainīsies atkarībā no traumas veida un ķermeņa vispārējā stāvokļa, tāpēc ārstam būtu jāatbild tieši.

Vāka attēlā un zemāk redzamajā jūs viegli varat redzēt cik muskuļiem jāatpūšas, lai izaugtu un esi vesels.


Cik daudz muskuļiem vajadzētu atpūsties starp komplektiem

The laiks, kad muskuļiem ir nepieciešams atpūsties starp kopām tas būs atkarīgs no atkārtojumu skaita. Parasti zemam atkārtojumu skaitam būs nepieciešams vairāk atpūtas starp kopām. Ja skaits palielināsies, pārējais starp katru kopu samazināsies. Ņemot vērā iepriekšējo pieņēmumu, šie ir atpūtas laiki, kas muskuļiem nepieciešami starp kopām:

  • 1-3 atkārtojumi: 3-5 minūšu pārtraukumi vienā komplektā.
  • 4-7 atkārtojumi: 2-3 minūšu pārtraukumi vienā komplektā.
  • 8-12 atkārtojumi: 1-2 minūšu pārtraukumi vienā komplektā.
  • 13 vai vairāk atkārtojumu: vienas minūtes pārtraukumi katram setam.

Tā kā jūs jau labāk zināt, cik daudz muskuļiem vajadzētu atpūsties starp komplektiem un starp treniņiem, mēs iesakām izmēģināt šo treniņu rutīnu, lai palielinātu muskuļu masu sporta zālē.

Padomi muskuļa atpūtai, lai tas labi augtu

Pēc precizēšanas cik daudz muskulim jāatpūšas, lai izaugtu un kā atpūtai ir nozīme muskuļu attīstībā, HOWTO mēs jums to sniedzam padomi, kā atpūsties muskuļos, lai tie labi augtu:

  • Ievērojiet treniņu plānu un regulāri ievērojiet gan sportu, gan uzturu.
  • Nosakiet vidēja termiņa un ilgtermiņa mērķus, lai izvairītos no stresa.
  • Regulāri nosakiet atpūtas laiku (1 vai 2 dienas nedēļā).
  • Ievērojiet pietiekamu miega stundu visam pārējam ķermenim (no 8 līdz 12 stundām, atkarībā no treniņa intensitātes).
  • Veiciet dažādas aktivitātes atpūtas dienās, lai atvienotos, piemēram, dodieties pastaigā, dodieties uz kino vai iepirkties.

Lai gan, ja esat viens no visprasīgākajiem, iesakām izvēlēties SIZEN profesionālās spiediena terapijas iekārtas. Presoterapija ir ideāli piemērota muskuļu atjaunošanai pēc intensīvas fiziskās slodzes dienas. Pašlaik tā ir viena no labākajām iespējām tirgū, kuru izmanto elites sportisti. Mēs iesakām IZMĒRS 6+, jo tas ietver pilnu iepakojumu, lai nosegtu visus ķermeņa muskuļus.

Tagad, kad jūs zināt, cik ilgi katram treniņam vajadzētu atpūsties pēc treniņa, lai tas varētu labi augt un būt vesels, jūs varētu interesēt uzzināt, cik ilgs laiks nepieciešams muskuļu augšanai un cik daudz muskuļu var iegūt mēnesī.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Cik ilgi katram muskulim vajadzētu atpūsties, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Atsauces

  1. Makdugals, J. D., Gibala, M. J., Tarnopolskis, M. A., Makdonalds, J. R., Interisano, S. A. un Yarasheski, K. E. (1995). Laika kurss paaugstinātai muskuļu olbaltumvielu sintēzei pēc smagas pretestības vingrinājumiem. Kanādas Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 20(4), 480-486. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679