7 vingrinājumi bez svariem mugurai

Ja jūs ciešat no muguras sāpēm vai vienkārši vēlaties to tonizēt, šis raksts jūs interesē. Programmā oneHOWTO mēs jums parādīsim virkni 7 vingrinājumi bez svariem mugurai. Viegli vingrinājumi, kuros jums ir nepieciešams tikai paklājs vai jebkura ērta virsma, uz kuras balstīties, bet ne pārāk mīksta, un jūsu gribasspēks. Ir svarīgi pareizi rīkoties, lai neradītu ievainojumus. Tāpēc ņem vērā un gatavojies uzlabot muguru, aizmirsti par sāpēm un to tonizē.

Indekss

1. Jostas pagarinājums uz grīdas vai supermens
2. Peldēšana bez ūdens, lai mājās vingrotu
3. Tilts, viens no labākajiem vingrinājumiem muguras stiprināšanai mājās
4. Vingrojiet bez svariem, lai izstieptu un nostiprinātu muguru
5. Bagāžnieka rotācija
6. Plātnes
7. Stabilitātes bumbu vingrinājumi un elastīgas muguras lentes

Jostas pagarinājums uz grīdas vai supermens

Stiepšanās tehnika jostas pagarinājums uz grīdas vai supermens Tas palīdz pilnībā izstiept muguru, īpaši muguras lejasdaļu, un to tonizēt no augšas uz leju. Jums vienkārši jāguļ uz vēdera, jāpastiepj rokas un kājas. Pēc tā izdarīšanas paceliet rokas un kājas, vienlaikus nedaudz izliekot muguru. Ja vēlaties to padarīt viegli, veiciet trīs komplektus ar desmit atkārtojumiem, ja vēlaties to sarežģīt, mēģiniet minūti atrasties šajā pozīcijā. Pietiek ar trim atkārtojumiem. Izvēlies tu!

Vēl viena variācija, lai vairāk strādātu mugura, kā arī rokas un kājas, ir stāvēt vienā pozā, bet pārmaiņus pacēlumi no X ekstremitātēm. Tas ir, vispirms paceliet labo roku un kreiso kāju, turiet dažas sekundes un atslābiniet tos, lai paceltu kreiso roku un labo kāju, un dariet to pašu. Jūs varat veikt 10 atkārtojumus un 3 komplektus.

Peldēšana bez ūdens, lai mājās vingrotu

Lai to izdarītu peldēšanas vingrinājums mājās, arī gulēt ar seju uz leju uz grīdas. Šajā gadījumā atslābiniet muguru un izvelciet rokas uz sāniem. Vingrinājums ir ļoti vienkāršs, jo insultu ir jāveic tikai tā, it kā atrastos baseinā. Jūs varat tos veikt zemes līmenī (izveidojot sava veida pusloku) vai nedaudz pacelt rokas, lai vēl vairāk izstieptu muguras augšdaļu. Padara 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem katram pietiks.

Tilts, viens no labākajiem vingrinājumiem muguras stiprināšanai mājās

Lai arī tas var šķist vienkāršs, mēs jums apliecinām, ka pēc atkārtojumiem pamanīsit, ka esat smagi strādājis un ka tas nav tik vienkārši, kā domājāt. Lai to izdarītu stājas vingrinājums jums jāguļ uz muguras, saliektiem ceļgaliem un kājām līdzenai ar zemi. Paturiet prātā, ka jums tas ir jāsaskaņo ar jūsu gurnu platumu. Kad esat gatavs, paceliet un nolaidiet gurnus. Ejiet lēnām, lai izvairītos no iespējamiem bojājumiem, un mēģiniet palikt augšā tik ilgi, cik vien iespējams. Izmantojot šo vingrinājumu, jūs ne tikai tonizējat muguru, bet arī sēžamvietu, saspiežot to uz augšu. Lai veiktu tilta vingrinājums mugurai Pabeidziet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem, un jūs īsā laikā pamanīsit uzlabojumus mugurā.

Vingrojiet bez svariem, lai izstieptu un nostiprinātu muguru

Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešami divi krēsli katrā pusē, lai paliktu vidū un sēdētu uz grīdas. Atbalstiet rokas uz katru no tām un, ļoti uzmanīgi, pacelieties no zemes. Ejiet augšup un lejup, lēnām izstiepjot un saliekot rokas. Ja vēlaties nedaudz lielāku intensitāti, jums vienkārši jānodala krēsli, un, lai pieceltos, jums būs jāieliek nedaudz vairāk no jūsu puses. Šajā gadījumā arī dariet 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrs. Kā redzat, ar šo vingrinājumu jūs ne tikai strādāsit aizmugure bet jūs varēsiet arī nostiprināties un tonis rokas.

Bagāžnieka rotācija

Tas ir viens no labākie vingrinājumi muguras problēmām. Šajā vingrinājumā jums būs nepieciešams kaut kas tāds, kas padara jūs svaru, bet tas jums nav pārmērīgs svars. Stāviet ar nedaudz atvērtām kājām. Turiet priekšmetu ar abām rokām krūšu līmenī, un jums vienkārši ir viegli jāpagriežas no vienas puses uz otru. Protams, tikai bagāžnieku, negrieziet arī gurnus vai kājas, jo tām jāpaliek pilnīgi nekustīgām. Vingrinājuma mērķis ir strādāt muguras lejasdaļā, un, ja jūs pagriežat visu ķermeni, tas nedos neko labu. Šajā gadījumā jūs varat veikt 3 atkārtojumi no 40 rotācijām katrs (pa 20 katrā pusē).

Plātnes

Plātnes ir ideāls vingrinājums gan vēdera stiprināšanai, gan vingrojiet muguru bez svariem. Ja jūs to neesat izdarījis, mēs nekad neteiksim, kā jums tas jādara. Apgulieties ar seju uz leju uz apakšdelma un paceliet no zemes ar kāju bumbiņām. Tagad, ja to jau šķiet grūti uzturēt, mēs lūdzam celt savu labo celi pie krūtīm un pēc tam pamīšus mainīt kājas. Mēģiniet tur palikt 60 sekundes.

Tad nostājies uz sāniem, arī atspiedies uz apakšdelma un uz pakājes, un pacelies no zemes. Šajā gadījumā paceliet un nolaidiet kāju, kas paliek uz augšu. Atkārtojiet ar katru pusi 60 sekundes. Jūs redzēsiet, kā pamanīsit rezultātu!

Stabilitātes bumbu vingrinājumi un elastīgas muguras lentes

Šiem diviem vingrinājumiem jums būs nepieciešams stabilitātes bumba vai Šveices bumba un divas elastīgas vai pretestības lentes. Pirmkārt, gulēt uz bumbu, plaukstas uz zemes. Centieties pēc iespējas ilgāk saglabāt šo stāju, vienlaikus saglabājot stabilitāti. Rūpīgi to turot, jūs nedaudz sasprindzināt muguru, un tas ir tas, kur vingrinājums faktiski tiek veikts. Mēģiniet turēties 3 atkārtojumi pa 1 minūtei.

Gadījumā, ja elastīgās vai pretestības joslas, jums vajadzētu sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām un saķert katru vienu pie vienas kājas. Satveriet tos aiz galiem un izstiepieties atpakaļ, it kā jūs airētu. darīt 2 atkārtojumi no 15 kustībām katrā.

Kā redzat, muguras vingrošana no mājām, neizmantojot svarus, ir ļoti vienkārša. Jums vienkārši vajag nedaudz gribasspēka. Atcerieties arī, ka, veicot svaru, nedrīkst veikt pēkšņas kustības, paceļot svaru, vai sēdus laikā ir laba stāja, lai izvairītos no iespējamiem diskomfortiem. Ar šiem vingrinājumiem jūs nostiprināsiet muguru un palīdzēsit noturēt to izturīgu, un jūs ievērojami mazināsiet sāpes un diskomfortu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 7 vingrinājumi bez svariem mugurai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.