Kā veikt zemu kaloriju diētu


Vai vēlaties zaudēt svaru? Tad ir pienācis laiks sākt pārskatīt savus ēšanas paradumus un izvēlēties diētu ar zemu kaloriju un tauku saturu, kas palīdzēs veselīgi un progresīvi zaudēt svaru. Pārtrauciet meklēt noslēpumus vai trikus, lai zaudētu svaru, jo patiešām ir tikai viens: ēst labi, kontrolētos daudzumos un derēt uz aktīvu dzīvi. Šajā oneHOWTO rakstā mēs jums pastāstīsim kā veikt zemu kaloriju diētu kas palīdzēs jums dot ķermenim kalorijas, kas nepieciešamas, lai funkcionētu veselīgi, bet bez jebkāda veida pārmērībām. Ej vesels šodien!

Indekss

  1. Kalorijas diētā
  2. Diēta ar augļiem un dārzeņiem
  3. Likmes uz olbaltumvielām ar zemu tauku saturu
  4. Pilngraudu ogļhidrāti
  5. Izvēlne ar zemu kaloriju diētu

Kalorijas diētā

Pirms jums pastāstīt, kā veikt zemu kaloriju diētu, pirmā lieta, kas mums jādara, ir saprast, kā darbojas mūsu ķermenis attiecībā uz pārtiku un baidītajām kalorijām. Mums ir skaidri jānosaka viena lieta: kalorijas ir nepieciešamas mūsu ķermenim, jo ​​tā ir enerģija, kas mums ir nepieciešama, lai spētu darboties gan ārēji, gan iekšēji. Bez kalorijām mēs nomirtu, jo mums nebūtu spēka, lai mūsu orgāni darbotos pareizi, vai lai mēs varētu izkustēties no gultas.

Bet ikdienas uzņemto kaloriju daudzums ir tas, kas iezīmē mūsu fizisko stāvokli. Vidēji pieaugušajam ir nepieciešamas apmēram 2000 kalorijas (sievietes) un apmēram 2500 (vīrieši), tas ir, tas ir minimālais ieguldījums, kas mūsu ķermenim nepieciešams, lai būtu enerģija, ko tas izmantos šajā dienā. Citiem vārdiem sakot: katru dienu mēs iztērējam 2000 vai 2500 kalorijas ikdienas uzdevumu veikšanai, un tādēļ, ja mēs patērēsim šo daudzumu, mēs varēsim atstāt skaitītāju uz nulles, tas ir, ne pieņemties svarā, ne zaudēt svaru.

Notiek tas, ka daudzi no mums dienā ir patērējuši vairāk par šo kaloriju daudzumu, un tāpēc pārpalikums paliek mūsu ķermenī. Šī uzglabāšana notiek piesātināto tauku formā, un tāpēc mēs pakāpeniski uzkrājam taukus, izraisot mūsu svara pieaugumu.

Tam ir skaidrs risinājums: samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Ja 2000. gada vietā mēs ņemam 1500, mēs liekam ķermenim pāriet uz kaloriju rezervi (taukiem), lai to izmantotu kā enerģiju, un tāpēc rezultāts ir tāds, ka tajā dienā mūsu ķermenis patērēs 500 papildu kalorijas, kas nav saistītas ar mūsu uzturu . Ar šīm izmaiņām mums izdodas zaudēt svaru dabiski un neapdraudot veselību.


Diēta ar augļiem un dārzeņiem

Lai ievērotu zemu kaloriju diētu, vispirms mums jāizvēlas pārtikas produkti, kurus varam iekļaut uzturā. Mums ir jālikvidē tie, kuros ir daudz tauku un kaloriju, un, ja tas neizdodas, sāciet ēst tos, kas ir bagāti ar uzturvielām un ar zemu kaloriju daudzumu.

Viena no šīm pārtikas grupām ir augļi un dārzeņi, divi pārtikas produkti, kas ir jūra, kas ir noderīga mūsu veselībai un kas turklāt ir ideāli piemērota mūsu ķermeņa barošanai, nepievienojot papildu kalorijas. Tāpat paturiet prātā, ka šie pārtikas produkti parasti ir ļoti bagāts ar šķiedrvielām, ideāls komponents, lai dabiskā veidā apmierinātu mūsu apetīti un sasniegtu to, ka ar mazāku daudzumu mēs esam vienlīdz apmierināti.

Tādēļ, lai ievērotu mazkaloriju diētu, iesakām brokastīs iekļaut augļus un uzkodas, ko gatavojat dienas laikā, un dārzeņiem ir galvenā loma pusdienās un vakariņās. Tādējādi jūs varēsiet barot savu ķermeni un turklāt izvairīties no pārmērīga kaloriju patēriņa.

Šajā citā oneHOWTO rakstā mēs jums sakām, ko ēst, lietojot 1000 kaloriju diētu.

Likmes uz olbaltumvielām ar zemu tauku saturu

Lai zaudētu svaru, diētā nedrīkst būt olbaltumvielu bet, jā, ne tikai jebkura veida darīs! Patiesība ir tāda, ka mums būs jāliek likmes uz šīm olbaltumvielu šķirnēm un ka tajās ir maz tauku un līdz ar to arī maz kaloriju. Pēc tam mēs atklāsim labākos proteīnus, kas jāievada jūsu uzturā un tādējādi sasniegsim svara zudumu:

Liesa gaļa

Dzīvnieku gaļai jābūt daļai no jūsu uztura, taču izvairieties no taukaināko porciju un izvēlēties gaļu, kas pazīstama kā liesa un kas ietver vistu, tītaru vai trušu. Tāpēc cūkgaļas, teļa gaļas un citus gaļas gabalus labāk atstāt uz laiku, lai jūs varētu efektīvāk zaudēt svaru.

Visu veidu zivis

Lai gan ir taisnība, ka baltās zivis ir mazāk kaloriskas nekā zilās zivis, patiesība ir tāda, ka zilajās zivīs ir daudz Omega 3, kas ir ļoti veselīga barības viela mūsu ķermenim. Tāpēc attiecībā uz zivīm vispiemērotākais ir nevis tas, ka jūs pārtraucat lietot vienu šķirni citai, bet vienkārši ierobežojiet zilo šķirņu patēriņu līdz 1 reizei nedēļā un tomēr ņemiet baltās tik ilgi, kamēr jūs jūties tā.

Vājpiena produkti

Piena produktus (sierus, pienu, jogurtus utt.) Uztura laikā ieteicams arī zaudēt svaru, jo tie ir ļoti piesātinoši un turklāt tie ir ļoti veselīgi, nodrošinot mūs ar dzīviem probiotiķiem. Bet, jā, vienmēr iegūstiet vājo versiju, lai samazinātu šo produktu kaloriju un tauku daudzumu.

Olu baltumi

Lai ievērotu mazkaloriju diētu, olas jums var būt ļoti veselīga sastāvdaļa, taču patiesība ir tāda dzeltenums mums nodrošina lielu tauku daudzumu ka mēs lieliski varam iztikt bez viņiem. Olbaltumvielu ieguldījums galvenokārt ir atrodams baltajā daļā, un tāpēc tas būs būtisks ēdiens, kas jāiekļauj diētā.

Pilngraudu ogļhidrāti

Tā ir ļoti taisnība ogļhidrāti ir ļoti kalorisks pārtikas veids, Citiem vārdiem sakot, tas mums nodrošina lielu enerģijas daudzumu, un tieši tāpēc tā ir pārtikas grupa, kas vienmēr ir uzmanības centrā to cilvēku vidū, kuri vēlas zaudēt svaru un / vai rūpēties par savu līniju. Bet patiesība ir tāda, ka ogļhidrāti ir ļoti izdevīgi mūsu veselībai, un patiesībā tas ir galvenais enerģijas avots, ko mēs varam iekļaut savā ķermenī, lai dienu sāktu ar labo kāju.

Tāpēc neizslēdziet no uztura ogļhidrātus, vienkārši iemācieties tos ēst spēt maksimāli izmantot savu enerģiju un novērst to uzkrāšanos. Pēc tam mēs atklāsim, kā jums ir jālieto ogļhidrāti, lai būtu vesels un zaudētu svaru:

Vienmēr dienas pirmajā pusē

Mēs jau teicām, ka šī pārtikas produktu grupa ir ļoti bagāta ar enerģiju, un tādēļ, ja mēs tos ēdam vēlu dienas laikā, mēs to nepatērēsim un tā uzkrāsies organismā kā piesātinātie tauki. Tāpēc risinājums ir tāds, ka brokastu vai pusdienu laikā mēs iekļaujam tā uzņemšanu, tādējādi izbaudot enerģiju un vitalitāti pilnu ķermeni un dodot ķermenim visu dienu, lai tas varētu tērēt kalorijas.

Kontrolētie daudzumi

Ja mēs vēlamies zaudēt svaru, mums jācenšas izvairīties no milzīgas makaronu vai rīsu plāksnes ēšanas, jo, kā jau teicām, šis ēdiens organismam nodrošinās lielu daudzumu kaloriju. Vislabāk ir izvēlēties mazākas porcijas (no apmēram 100 grami) un ka tie nekad nav galvenais ēdiens, bet vienmēr ir cita ēdiena, piemēram, gaļas gabala, salātu utt., pavadonis.

Vienmēr visaptveroša

Baltie ogļhidrāti ir pakļauti rafinēšanas procesam, kura laikā tie ir zaudējuši lielāko daļu barības vielu, tomēr ir palielinājies to ieguldījums cukuros un ķīmiskajās vielās. Tāpēc, ja mēs pērkam neatņemamo versiju, mēs patērējam dabiskāku pārtiku un ar lielāku barības vielu, kā arī šķiedrvielu devu, tāpēc tas apetīti apmierinās ar mazāku daudzumu.

Jā, patiesi, vienkāršo ogļhidrātu lietošana ir pilnībā aizliegta ievērojot diētu, lai zaudētu svaru, un, vispār, ieteicams ierobežot ikdienas patēriņu, ja vēlaties derēt uz veselīgu dzīvi.


Izvēlne ar zemu kaloriju diētu

Tavai zināšanai kā veikt zemu kaloriju diētuTad mēs jums sniegsim izvēlnes piemēru, kas var palīdzēt jums sākt rūpēties par sevi no šodienas.

Izvēlnes 1. piemērs

  • Brokastis: Kafija ar vājpienu + 2 grauzdiņi pilngraudu maizes ar tītara šķiņķi
  • Pusrīts: Sezonas augļi
  • Pusdienas: Zaļie salāti + brūnie rīsi
  • Uzkodas: Dabīgais jogurts
  • Vakariņas: Cepti pipari + Heks ar citronu

2. izvēlnes piemērs

  • Brokastis: Tēja ar vājpienu + 2 pilngraudu cepumi
  • Pusrīts: Dabīgais jogurts
  • Pusdienas: Aunazirņi, sautēti ar spinātiem + cepta vistas gaļa
  • Uzkodas: Sezonas augļi
  • Vakariņas: Dārzeņu buljons + tunzivju omlete

Šeit ir 4 receptes ar mazāk nekā 300 kalorijām, kuras varat iekļaut uzturā.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt zemu kaloriju diētu, iesakām ievadīt mūsu svara un ķermeņa attēlu kategoriju.