Elza Patakija mums sīki stāsta, kādus vingrinājumus viņa veic katru dienu, lai iegūtu ķermeni 10

"BIJA LAIKS, KAD NENOSKAVU ĒRTI UZ SAVU ĶERMENI; PAT NES BIJU PĀRBAUDĪT, KA GRIBĒJU PALIKT PIE KURŠU. SĀKU KIKBOKSĒT, UN NO ŠEIT IETU PĒT PASAULI"

JA JŪS VARAT, Vingrojiet UZŅĒMUMĀ

Ne visās rutīnās ir nepieciešams izmantot svaru. Squats, sit-up, push-ups vai jebkura cita kustība, kurā jūsu ķermenis ir vienīgais, tiek izmantoti, lai sacenstos kā pāris. “Sacīkstes” starp Krisu - kurš arī ir ļoti konkurētspējīgs - un mani pašu ir jautrs. Kopš satikšanās mēs esam trenējušies kopā. Es vienmēr gribu turpināt. Es gaidu, kamēr viņš teiks, ka mēs esam pabeiguši, piemēram, ar pietupieniem, un tajā brīdī es atbildu: “Mēs darīsim vēl 10!”. Mēs tiekam pie tā, un tas ir tas, kurš to atdod: "Nāc, vēl 10!". Un tā tālāk, līdz mēs galu galā elsojam un esam pārguruši. Mēs smejamies, labi pavadām laiku, un tas varētu būt viens no iemesliem, kāpēc mūsu attiecības ir tik spēcīgas un veselīgas. Kriss ir ļoti perfekcionists - pat vairāk nekā es - viņš zina, kas viņam jādara, un to arī dara. Es neesmu pārsteigts, ka viņš ir nonācis tur, kur ir nonācis.

MANS FAVORITĀKAIS TRENI MĀJĀS

Es noķeru bumbu un ripoju to ar sēdus un pietupieniem. Pēdējie ir grūts, jā, bet es varu garantēt, ka nav labāka vingrinājuma glutei. Ja jūs tos darāt pirmo reizi, sāciet bez svara. Kad jums šķiet, ka esat apguvis tehniku, pievienojiet to, lai paātrinātu rezultātus. Kas attiecas uz atkārtojumu skaitu - un tas attiecas uz visiem vingrinājumiem ķēdē - jums jāpārtrauc brīdis, kad jūtat muskuļu sāpes, jo tā ir zīme, ka treniņš darbojas. Es iesaku jums sākt ar 10 atkārtojumiem un 3 kg hanteli katrā rokā. Šobrīd es veicu 20 atkārtojumus ar 6 kg kopā.

Tad es turpinu ar atspiešanos, ļoti pilnīgu vingrinājumu, kurā tiek strādāts ar visu ķermeni, lai stiprinātu krūšu, tricepsu un plecus. Ja sasprindzināt vēderu, veicot atspiešanos, jūs to nostiprināsiet. Iesācējiem mēģiniet izdarīt 10 atkārtojumus, turot pozu pēc iespējas ciešāk, lai tā būtu super efektīva. Vispirms jūs varat noliekt ceļus uz zemes un izmantot tikai rokas. Vēl viens triks iesācējiem ir atkārtot vingrinājumu, līdz jūs vairs nevarat (tas darbojas visiem tiem, kuriem nav lielāks svars nekā jūsu pašu ķermenim; arī sēdus un tupus). Tas sastāv no sērijas pabeigšanas, kad esat fiziski izsmelts. Ja jūs to darīsit, katru dienu jūs dosities nedaudz tālāk. Un nekas nenotiek, ja tas jums neizdodas. Soli pa solim jūs sākat iegūt spēku. Pēc atspiešanās es atkal strādāju ar sēžamvietām, uz katras kājas veicot 10 plaušas. Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, izmantojot elastīgu joslu, lai kāju atvēršana un aizvēršana prasītu vēl vairāk pūļu.

Daudzi cilvēki man jautā par gaļas “šķipsnu” virs ceļa. Nu, soļi ir lieliski piemēroti, lai jūs turētu prom. Neaizmirstiet, ka ādai ir normāli zaudēt elastību šajā zonā, jo mēs kļūstam vecāki, un šī iemesla dēļ es ļoti iesaku trenēt kājas. Pat ja jūs tos vingrojat, tie nešķiet ļoti muskuļoti un "lieli", ja uzturat pareizu uzturu.Svari, ar kuriem mēs strādājam, nav lieli, un tie kalpo tikai tam, lai muskuļi būtu tonēti un novērstu celulītu.

Tālāk es veicu vēl vienu sit-up komplektu.

Svarīgi ir pāriet no viena vingrinājuma uz citu, bez pārtraukuma, 20-40 minūtes. Ja jūs to darīsit intensīvi, jūs beigsiet svīst, tāpēc dodieties uz to!

RŪPĒJIETIES PAR SAVU Iekšpusē un ārā

Es nesen runāju ar draugu par tiem laikiem, kad mēs jūtamies lepni par kaut ko, un citām reizēm, kad viss neizdevās tā, kā cerēts. Mēs abi sapratām, ka pastāv liela korelācija starp pozitīvajiem un negatīvajiem momentiem un mūsu veselības un fiziskās sagatavotības līmeni. Vislabākā pieredze, šķiet, radās, kad bija stingra apņemšanās nodarboties ar sportu un pārtiku, savukārt periodi, kuros mēs jutāmies vairāk iestrēguši vai zaudēti, notika tad, kad nebijām tik ļoti koncentrējušies uz sevi.

Es īpaši atceros laiku, kad es nespēju koncentrēties lējumi. Es nebiju apmierināts ar savu ķermeni un neēdu labi. Nez kāpēc viss man negāja. Es pat nebiju pārliecināts, vai mana aktiera karjera ir vērts turpināt. Toreiz es satiku draugu, kurš praktizēja kick boksa. Viņš viņu ļoti apbrīnoja par to, kā viņai bija jautri un viss labs, ko viņai darīja sports. Es nolēmu trenēties pie viņas un uzreiz kļuvu apsēsta. Es sāku justies patiešām spēcīga ne tikai fiziski, bet arī garīgi. Es sāku ēst un gulēt labāk un sajust, ka man ir skaidrākas idejas, ka mana galva ir skaidra. Es gribēju ēst pasauli! Es paņēmu lējumi ar pavisam citu enerģiju un lielāku pārliecību par sevi.

Tas, ko es tikko teicu, bija pagrieziena punkts manā dzīvē, un no turienes ar mani sāka notikt labas lietas. Es nesaku, ka, būdams vesels un piemērots, jūsu sapņi automātiski piepildīsies, bet es jums to varu apliecināt jūs jutīsities labāk sagatavots, lai tiktu galā ar izaicinājumiem, kurus dzīve jums sagādā, un varēsiet maksimāli izmantot iespējas kad šie ieradīsies. Rūpes par sevi iekšpusē un ārpusē rada nemainīgu domino efektu. Vai tas ir tāpēc, ka jūs pārdzīvojat sliktu sēriju, darba kritumu vai gripas epizodi, atrašanās labākajā iespējamajā formā - fiziski, garīgi un emocionāli - ļaus jums virzīties uz priekšu ar pozitīvu attieksmi.

STIPRINĀŠANA, KĀ SVARĪGA KĀ TONIS

Man ir vajadzīgi gadi, lai pazītu savu ķermeni un saprastu cik svarīgi ir pareizi izstiepties pēc treniņa. Tikai ar svariem es ieguvu muskuļus, bet es nesaņēmu tieši to siluetu, kuru meklēju. Šī iemesla dēļ es vingrojumam pievienoju jogu. Izstiepšanās mazina ne tikai muskuļu sāpes; tie arī tonizē un nosaka muskuļus. Turklāt es uzskatu, ka tie ir ļoti relaksējoši. Pēc treniņa Es vienmēr veltu vismaz piecas minūtes, lai izstieptu muskuļus, kurus esmu strādājis. Un es to daru ar jogas pozām, piemēram, balodi, koku, ar vienu kāju saliektu un atplestām rokām vai guļu ar vienu kāju sakrustotu pāri otrai.

* Fragmenti no grāmatas Spēcīgs (red. Plūme), kurā Elza viņu paskaidro veselīgas rutīnas. Pārdošanā Apple Books un Amazon.