Vingrošanas kārtība iesācējiem mājās


Vai esat nolēmis vienreiz un uz visiem laikiem iegūt formu? Vai nu zaudēt dažus kilogramus, vai arī rūpēties par sevi, mēs apsveicam jūs ar pirmo soli. Vingrinājumu režīma izveidošana iesācējiem mājās ir salīdzinoši vienkārša, un mēs to varam pielāgot saviem fiziskajiem apstākļiem. Gan sievietes, gan vīrieši var sākt šo vingrinājumu mājās un gūt labus rezultātus.

Ir svarīgi atzīmēt, ka, ja mūsu mērķis ir sportot, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļus, mums treniņam jāpievieno atbilstoša diēta katram mērķim. Šajā OneHowTo rakstā mēs sniedzam jums vingrojumu kārtība iesācējiem mājās un mēs sniedzam jums noderīgu informāciju, lai iegūtu jūsu rezultātus.

Indekss

  1. No kā sastāvēs vingrojumu iesācējiem kārtība?
  2. Spēka treniņu rutīna: pirmdiena
  3. Sirdsdarbības rutīna: otrdiena
  4. Spēka treniņu kārtība: trešdiena
  5. Sirdsdarbība: ceturtdiena
  6. Spēka treniņu kārtība: piektdiena

No kā sastāvēs vingrojumu iesācējiem kārtība?

Piedāvātā vingrinājumu tabula iesācējiem mājās galvenokārt ir sadalīta divos vingrinājumu veidos:

  • Spēka treniņu vingrinājumi. Mērķis ir attīstīt dažādu ķermeņa daļu muskuļus, lai palielinātu muskuļu masu un tonusu.
  • Kardio treniņš. Šo vingrinājumu funkcija ir tauku sadedzināšana, svara zaudēšana un sirds un plaušu darbības uzlabošana.

Šajā vingrinājumu kārtībā iesācējiem mēs apvienosim abus vingrinājumus tādā veidā, ka katru dienu mēs veiksim sava veida treniņu, lai muskulis varētu atpūsties un atjaunoties. Atcerieties, ka katru dienu strādāt ar muskuļiem var būt neproduktīvi.

Mūsu mērķis ir sākt vingrot mājās, nesabojājot ķermeni un gūstot reālistiskus rezultātus. Sāksim!

Spēka treniņu kārtība: pirmdiena

Sāksim vingrojumu iesācējiem mājās ar treniņu, kas palīdzēs mums attīstīt muskuļus. Šīs mācības notiks pirmdien, trešdien un piektdien, jo, kā mēs teicām, tām jābūt alternatīvām dienām, lai varētu atpūsties mūsu muskuļos.

Nekas labāks par nedēļas sākumu ar labu treniņu jūties aktīvs un enerģisks. Šie ir vingrinājumi iesācējiem, kurus mēs veiksim:

Pietupieni

Tas ir ļoti vienkāršs un viegli izpildāms vingrinājums, ar kuru mēs varam sasniegt labus rezultātus. Muskuļi, ar kuriem mēs strādājam, tupē ar četrgalvu, zarnu un hamstringu. Atkarībā no pēdu atdalīšanas mēs strādāsim vairāk nekā viena daļa. Mēs veiksim 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem, tas ir, 3 komplektus pa 10 pietupieniem katrā, atstājot starp pusstundu atpūtas. Neaizmirstiet turēt muguru taisnu, nelieciet ceļus vairāk par 90 grādiem un nelieciet ceļus kopā. Šajā video mēs parādīsim, kā pareizi tupēt.

Gājieni

Vēl viens lielisks vingrinājums iesācējiem, ko varam veikt mājās. Plaušu priekšrocības ir četrgalvu un ceļa locītavas stiprināšana. Lai pareizi izpildītu plaušas, jāapvieno kājas un jāpieliek uz priekšu, saliekot abas kājas, līdz aizmugurējās kājas ceļgals gatavojas pieskarties sapnim. Abiem ceļiem jāveido 90 grādu leņķis, un jums jāmaina kājas, lai stiprinātu abus. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Atcerieties, ka ir svarīgi pavadīt pareizu diētu. Tāpēc šajā rakstā mēs dodam diētu, lai iegūtu muskuļu masu.


Sirdsdarbības rutīna: otrdiena

Sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdzēs mums sadedzināt kalorijas, zaudēt svaru un uzlabot citus veselības aspektus, piemēram, mazināt stresu un sirds un asinsvadu slimību risku. Šāda veida treniņu mijiedarbība būs noderīga arī muskuļiem, lai atpūstos un atjaunotos pēc iepriekšējās dienas sesijas, kas ir būtiski, lai izvairītos no to sabojāšanas.

Lecamaukla

Jums nav nepieciešama aukla, kas izgatavota no īpaša materiāla, taču tai ir nepieciešams piemērots izmērs, lai veiksmīgi veiktu šo vingrinājumu iesācējiem mājās. Tas ir lieliski piemērots spēka, līdzsvara un izturības uzlabošanai. Labākais ir tas, ka vēlamo rezultātu sasniegšanai ir nepieciešamas apmēram 10 vai 15 minūtes.

Zumba

Ja vēlaties vingrot mājās, nenogurstot, šī iespēja ir ideāla. Zumbas praktizēšana, lai zaudētu svaru, palīdzēs mums sadedzināt kalorijas, neaizmirstot, ka mums nevajadzētu pārspīlēt iepriekšējās dienas muskuļus. Mēs varam izdarīt apmēram 10 minūtes mērenas zumbas.


Spēka treniņu kārtība: trešdiena

Atspiedumi

Viens no slavenākajiem vingrinājumiem, lai mājās darbotos. Tās ir vienkārši izpildāmas, un ir dažādas metodes. Mēs varam veikt 3 10 atkārtojumu komplektus, un, ja jūs nezināt šo vingrinājumu nākamajā videoklipā, mēs parādīsim, kā pareizi izdarīt atspiešanos.

Dzelzs

Viens no populārākajiem abs veidošanas vingrinājumiem mūsdienās. Mēs varam veikt 3 sērijas un mēģināt katrā turēt 20 sekundes. Jūs redzēsiet, ka tas ir grūtāk, nekā šķiet pirmajā acu uzmetienā, bet, ja mēs to pareizi praktizēsim, mēs ātri uzlabosim savu pretestību. Šajā amatā mēs izskaidrojam, kā darīt abs ar dēļu.


Sirdsdarbība: ceturtdiena

Pārlēkt ar ceļgalu krūtīm

Tas ir ļoti vienkāršs vingrinājums iesācējiem mājās. Kā norāda tās nosaukums, mums jāstāv ar kājām plecu platumā. Mēs lecam, paceļot ceļus uz krūtīm. Labāk to nedarīt pēc ēšanas.

Burpees

Tas, iespējams, ir viens no visvairāk ienīstajiem vingrinājumiem, kas jāveic mājās, bet tas ir arī ļoti efektīvs. Šajā vingrinājumā mēs parādīsim, kā pareizi rīkoties ar burpi. Mēs varam izvēlēties veikt 5 sērijas pa 2 vai 3 atkārtojumiem katrā.

Atklājiet 6 biežākās kļūdas, zaudējot svaru.

Spēka treniņu kārtība: piektdiena

Paaugstinājumi

Šis vingrinājums jāveic ar svaru, lai varētu strādāt uz pleciem. Svaram nav jābūt ļoti lielam, jo ​​mums jāatceras, ka tie ir vingrinājumi iesācējiem, tāpēc pietiks ar 2 kg smagu hanteli. Jūs varat veikt sānu pacelšanu, hanteles rindu, jostasvietu utt. Mēs veiksim 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem. Atcerieties atpūsties starp katru komplektu. Šajā amatā jūs varat konsultēties ar vingrinājumiem pleciem, neejot uz sporta zāli.

Velosipēdu gurkstēšana

Izmantojot šo vingrinājumu iesācējiem mājās, mēs varēsim attīstīt slīpi un frontālos muskuļus. Šis vingrinājums sastāv no ceļgalu locīšanas 45 grādu leņķī, to pacelšanas, līdz teļi pieskaras zemei. Kamēr mums jāpieliek spiediens uz muguras lejasdaļu pret paklāju, vienlaikus paceļot plecu lāpstiņas no zemes. Mēs turam vienu kāju taisni, paceltu 45 grādus no zemes un turam otru kāju ar saliektu ceļgalu. Kad mēs esam sasnieguši šo stāvokli, mēs pagriežam rumpi, iekļaujot to virsmā, mēģinot panākt, lai pretējā elkonis pieskaras ceļam. Visbeidzot, salieciet kāju, kuru esat izstiepis, tajā pašā laikā, kad mēs izstiepjam saliekto, vienlaikus pagriežot rumpi uz pretējo pusi. Šajā rakstā mēs izskaidrojam, kā veikt zemāku abs.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrošanas kārtība iesācējiem mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.