Vingrojiet rutīnu, lai definētu kājas
Lieliskā fiziskā stāvoklī ir tas, ko daudzi cilvēki meklē katru dienu, tādējādi uzsākot ievērot daudzas esošās vingrinājumu procedūras, lai tonizētu noteiktas ķermeņa daļas muskuļus. Tā apakšā ir lielākie muskuļi, tātad trenēt kājas To nevar pārtraukt darīt, ja vēlaties iegūt pievilcīgu fizisko izskatu.
Ja vēlaties uzzināt, kas ir labākais vingrojumu kārtība, lai noteiktu kājasTad iesakām turpināt lasīt šo rakstu oneHOWTO un tādējādi jums ir ideālas apakšējās ekstremitātes.
Veicamās darbības:
Kāju noteikšanai ir ļoti daudz dažādu ideālu vingrinājumu rutīnu, katrs no tiem koncentrējas uz dažādu apakšējo ekstremitāšu zonas tonizēšanu, tāpēc mēs sāksim, nosakot vingrojumu kārtību tonizē četrgalvu.
Četrgalvu muskuļus veido četru muskuļu grupa, kas veido augšstilbu priekšpusi, virs ceļiem. Vislabākais vingrinājumi, lai noteiktu četrgalvu ir tupus, jo tie ļauj jums piešķirt kājām lielumu un izturību. Lai tos paveiktu labi, jums jāveic šādas darbības:
- Novietojot mugurkaulu taisni, izstiepiet abas rokas uz priekšu ar plaukstām, kas izstieptas paralēli zemei.
- Izklājiet kājas, turot pēdu zoles līdzenas uz grīdas.
- Cik vien iespējams, lēnām nolaidiet glutes.
- Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un pēc tam atkārtojiet.
Squats var veikt ar svaru vai bez tā, un šis vingrinājums ir arī lielisks tonizējošais vastus lateralis muskulis, kas ir lielākais četrgalvu muskuļa (augšstilbu ārējās daļas) muskulis. Turklāt tupēšana lieliski ietekmē arī vastus medialis muskuļus, kas ir augšstilba iekšējā muskuļa masa.
Tupēšanas kārtība parasti tiek attiecīgi pielāgota. 2 līdz 3 komplekti un atkārtojumi parasti atšķiras atkarībā no rezultāta, kuru vēlaties iegūt. Veicot 6-10 atkārtojumus, tiek panākta lielāka muskuļu attīstība, savukārt, ja tos veic starp 10-15, rezultāts ir muskuļu tonizēšana.
Atklājiet citas iespējas, izlasot rakstu Kādi ir labākie četrgalvu muskuļa vingrinājumi.
Sēžamvieta parasti ir tā ķermeņa daļa, kuru cilvēki visvairāk kaislīgi vēlas tonizēt. Stingras un tonētas muguras valkāšana ir ļoti svarīga, lai parādītu vēlamo pievilcīgo izskatu. Ir vairāki vingrinājumu kārtība, lai noteiktu glutesStarp tiem izceļas iepriekšminētie pietupieni, taču jūs varat arī veikt šīs pašas tehnikas variantus, lai iegūtu labāku efektu uz kāju aizmugures laukumu. Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par dažādiem pietupienu veidiem, lai tonizētu sēžamvietas, mēs aicinām jūs izlasīt mūsu rakstu Labākie pietupieni sēžamvietai un kājām.
No otras puses, jūs varat tonizēt sēžamvietu, izmantojot slaveno glute tilti. Šī vingrinājumu kārtība prasa gulēšanu uz muguras ar abām rokām, kas pilnībā izstieptas uz ķermeņa sāniem. No šī horizontālā stāvokļa pēdu zolēm jābūt līdzenām uz zemes, kas ceļgaliem liek palikt paaugstinātā stāvoklī, kamēr gurniem jāatrodas zemē. Nonākot šajā pozīcijā, paceliet gurnus cik vien iespējams, nenoņemot rokas no zemes un pārliecinoties, ka kājas ir nekustīgas un atbalstītas. Turiet pozu dažas sekundes ar paceltu gurnu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet rutīnu apmēram 10 reizes 3-4 sērijās.
Turpinot vingrinājumu kārtību, lai definētu kājas, mēs nevaram aizmirst tonizējiet hamstrings. Šī muskuļu grupa ir tie, kas veido augšstilbu aizmuguri, viņi ir atbildīgi arī par ceļu locīšanas atļaušanu, kā arī gūžas locītavu paplašināšanu un iztaisnošanu.
Labākais veids, kā noteikt hamstringa muskuļus, ir izmantot vingrinājumus, kas pazīstami kā gūžas hiperekstensija. Lai veiktu šos vingrinājumus, nepieciešams vingrošanas sols, kuram jābūt regulējamam aptuveni 45 grādu slīpumā.
Pēc kāpšanas uz soliņa noteikti piestipriniet potītes pie soliņa, atbalstot gurnus un ļaujot rumpim brīvi kustēties. Atbalsts uz soliņa galvenokārt jāveic ar gūžas un augšstilba kaula locītavu, pārliecinoties, ka kaunums jāatstāj ārpus stenda. Pareizi atbalstot ķermeni, pārliecinieties, vai esat elastīgs rumpis līdz jūsu ķermenis veido 90 grādu leņķi. Kad šī sākotnējā poza ir sasniegta, jums jādara abas rokas, kas sakrustotas rumpja priekšā, vienlaikus paceļot rumpi, līdz jūsu ķermenis atkal ir taisnā līnijā, turiet dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākotnējā pozā. Atkārtojiet cikls 3 vai 4 komplektos pa 10 atspiešanās reizēm. Jāatzīmē, ka, ja esat iesācējs, sāciet lēnām un pievienojiet vairāk atkārtojumu, kad jums patīk rutīna.
Teļi ir ļoti svarīga apakšējo ekstremitāšu daļa, kas bieži tiek aizmirsta noteikt kājas. Teļi ir kājas aizmugure, zem un aiz ceļa, un to veido gastrocnemius muskulis, kas ir visizteiktākais no apakšstilba muskuļiem.
Priekš toni teļiem vai teļiem, labākais vingrojumu režīms ir pazīstams kā papēža pacelšana. Lai tos izpildītu, jums jāstājas pozicionēti ar abām kājām, pievēršot uzmanību tam, lai tie būtu saskaņoti ar jūsu pleciem. Sākot no šīs sākotnējās pozīcijas, pacel papēžus, turot kāju un pirkstu bumbu plakanu uz zemes. Cik vien iespējams paceliet papēžus un, tiklīdz esat sasniedzis augstāko punktu, turiet šo pozīciju dažas sekundes un atgrieziet papēžus uz zemes.
Ideāls ir veic 2 vai 3 komplektus teļu audzēšanas, mēģinot atkārtot rutīnu apmēram 10 reizes vienā komplektā. Ir svarīgi atcerēties, ka sākumā šī rutīna var būt ļoti nogurdinoša, tādēļ, ja esat iesācējs, sāciet lēnām, pievienojot vairāk atkārtojumu, kad jūsu ķermenis pielāgojas piepūlei.
Ļoti izplatīts jautājums tiem, kas mēģina atrast ideālu rutīnu, lai definētu kājas, ir: Vai jūs varat noteikt savas kājas, skrienot? Un atbilde uz šo jautājumu ir JĀ, un dažādu iemeslu dēļ. Skriešana (jo šī rutīna ir tautā zināma) ir augstas intensitātes aerobikas nodarbība un lieliska iespēja zaudēt svaru un uzturēt formu.
Skriešanas sasniegšana ilgāk par 20 minūtēm ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu visu kāju muskuļu grupu izturību, proti, kvadraciklus, sēžamvietas, pakaušus un teļus.
Ja jums izdosies atvēlēt nepieciešamo laiku un būt nemainīgam katrā no iepriekš aprakstītajām īpašajām rutīnām un papildināt tās ar skriešanu apmēram 3 reizes nedēļā, jūs ar visu pārliecību būsiet izveidojis ideālu vingrojumu režīmu, lai definē kājas.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrojiet rutīnu, lai definētu kājas, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.