Vingrinājumi teļu stiprināšanai mājās


Teļi ir teļa muskuļi, tas ir, muguras zonā, kas iet no ceļa līdz potītei. Daudzi cilvēki uzskata, ka labi vingrot ir nedaudz sarežģīta ķermeņa daļa, un tāpēc daudzas reizes ir tādi, kas pamet šīs kāju daļas treniņu un var izraisīt ķermeņa sadalīšanos. Bet patiesībā šo muskuļu vingrināšana ir kaut kas vienkāršāks, jums vienkārši jābūt pacietīgam un jābūt pastāvīgam. Turklāt ir daudz vingrinājumu, kurus var veikt mājās, neizmantojot trenažieru zāles.

Ja vēlaties uzzināt, kā to izdarīt vingrinājumi teļu stiprināšanai mājās Turpiniet lasīt šo oneHOWTO rakstu, kurā mēs soli pa solim izskaidrojam labāko veidu, kā veikt šīs apmācības. Šo vingrinājumu iekļaušana tagad jums atvieglos visa ķermeņa vingrinājumus katru reizi, kad veicat savu kārtību.

Indekss

  1. Papēdis paaugstina teļu stiprināšanu mājās
  2. Teļu apstrādes soļi
  3. Izometrisks tilta vai iegurņa pacēlājs uz grīdas
  4. Izometriski pietupieni teļu tonizēšanai
  5. Soļi teļu stiprināšanai mājās

Papēdis paaugstina teļu stiprināšanu mājās

Ja tu vēlies katru dienu trenē dvīņus jums ir jāiekļauj šis pamata vingrinājums stiprināt teļus mājās , jo tas neapšaubāmi ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem, ko ērti varat darīt gandrīz jebkur. Turklāt tas ir viens no labākajiem vingrinājumi teļu un zoles stiprināšanai, biezais un platais muskulis, kas atrodas zem teļiem. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Nostājieties uz pakāpiena, atstājot uz malas tikai kāju pirkstu vai spilventiņu, nedaudz augstāku par pirkstiem.
  2. Nolaidiet papēžus līdz galam, kad jūtat, ka teļu muskuļi ļoti izstiepjas un tur 3-5 sekundes.
  3. Pārejiet līdz galam, paceliet papēžus, vēl dažas sekundes stāvot uz pirkstiem uz pakāpiena.
  4. Nolaidiet papēžus atpakaļ uz leju, cik vien iespējams, pārliecinieties, ka muskuļi ir labi izstiepti, un atkārtojiet visu kustību 10 reizes.
  5. Nokāpiet no pakāpiena un nedaudz atslābiniet kājas, lai turpinātu nākamo vingrinājuma daļu, sākot ar stāvēšanu ar kāju bumbiņām, kas balstās uz pakāpiena ļoti tuvu viena otrai, un atdalot papēžus.
  6. Šajā pozīcijā nolaidiet un paceliet maksimāli, kā jūs to izdarījāt vingrinājuma pirmajā daļā, un veiciet 10 atkārtojumus.
  7. Atkal atslābiniet kājas un tagad stāviet ar labi atbalstītām, bet atstumtiem kāju bumbiņiem un papēžiem kopā un atkārtojiet to pašu pilno kustību 10 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt katru dienu vai vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā, ja vēlaties nostiprināt kājas un labi strādāt visus muskuļus šajā jomā un uzvarēt teļa tilpums.


Teļu apstrādes soļi

Vēl viens no labākajiem vingrinājumi teļu stiprināšanai, lai izvairītos no traumām un arī muskuļu tonusa iegūšana ir soļi, kurus var veikt gan nodarbībās sporta zālē, gan mājās, un tie ir vingrinājumi, kas līdzīgi iepriekšējam. Lai tos izdarītu, jums ir nepieciešams tikai solis, atvilktne vai solis, kas ir labi nostiprināts un novietots priekšā. Ja tā pamatnē nav neslīdošu punktu un to nevar labi nostiprināt, labāk to novietot uz paklāja, lai neslīdētu. Priekš pareizi veiciet teļu apstrādi vienkārši izpildiet šīs vienkāršās darbības:

  1. Stāviet pakāpiena priekšā vai pakāpiena priekšā savā mājā ar taisnu muguru, galvu un kājām.
  2. Uzlieciet vienu kāju uz pakāpiena un paceliet ķermeni, atbalstot sevi uz šīs kājas un izstiepjot kāju, cik vien iespējams.
  3. Atkal nolaidiet, lai lēnām atgrieztos sākuma stāvoklī un pamanītu, kā teļa muskulis labi izstiepjas
  4. Kad esat sākuma stāvoklī, mainiet kājas, atkārtojot to pašu kustību kā iepriekš.

Atkārtojiet vingrinājumu 12 reizes ar katru kāju, atpūtieties dažus mirkļus un atkārtojiet to vēlreiz, tas ir, dariet 2 sērijas. Mēs iesakām jums veikt šo vingrinājumu praktiski katru dienu vai vismaz to darīt 2 līdz 3 reizes nedēļā. Turklāt, veicot pilnu vingrinājumu, jūs varat palielināt šī darba piepūli, lai iegūtu spēku un apjomu šajā ķermeņa daļā, nēsājot rokās dažus svarus.


Izometrisks tilta vai iegurņa pacēlājs uz grīdas

Ja jūs vēlaties strādāt ar kājām un sēžamvietām, ideāls vingrinājums ir tilts vai iegurņa pacelšana. Ar šo kustību jūs īpaši nostiprināsiet teļus un tonizēsit sēžamvietu, tāpēc iesakām to iekļaut savā ierastajā vingrinājumu rutīnā. Lai veiktu izometriskais tilts pareizi rīkojieties šādi:

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja, salieciet ceļus un nolieciet kājas uz grīdas, rokas un rokas atstājot izstieptas ķermeņa sānos.
  2. Lēnām paceliet iegurni maksimāli un turiet 30 sekundes.
  3. Lai nedaudz vairāk strādātu teļa un jostas zonā, jums vajadzētu sevi atbalstīt uz kāju bumbiņām, vēl vairāk pacelot papēžus un vēl vairāk pacelot iegurni, pēc tam nolaižot papēžus, atkārtojot to 3 reizes pirms iegurņa nolaišanas.
  4. Lēnām nolaidiet iegurni un 10 reizes atkārtojiet visu kustību.

Šis vingrinājums ir ļoti pabeigts, jo tas ļauj strādāt daudz vairāk nekā iepriekš minētās vietas, jo tas palīdz arī cīnīties ar celulītu un stiprināt vēderu un augšstilbus, kā arī labi izstiept muguru. Turklāt tas ir viens no vingrinājumi teļu stiprināšanai pēc traumas vairāk ieteicams strādāt šajā jomā ļoti specifiskā veidā, bet arī palīdzēt citām muskuļu grupām.

Izometriski pietupieni teļu tonizēšanai

Pietupieni vai pietupieni Tās ir kustība, kas ļauj ļoti labi strādāt ar kāju muskuļiem, kā arī četrgalvu un sēžamvietām. Jūs varat veikt bezmaksas pietupienus, tas ir, jūs izmantojat tikai savu ķermeni, nepievienojot svarus vai izmantojot jebkāda veida balstus, vai arī jūs varat iekļaut dažus svarus lielākai darba intensitātei vai izmantot atbalstu, lai atvieglotu kustību. Ja tas, ko vēlaties, ir stiprināt kājas Jums vajadzētu veikt abus bezmaksas pietupienus, piemēram, tos, kurus mēs paskaidrosim tālāk, jo tie ir vispiemērotākie teļiem:

  1. Atbalstiet muguru pret sienu un stāviet taisni, saliekot ceļus, līdz kājas ir taisnā leņķī.
  2. Atbalstiet rokas, izstieptas pie sienas, ar plaukstām vērstas pret to, vai nolieciet rokas uz gurniem.
  3. Paceliet vienu kāju un balstiet to uz pretējā ceļa, kas joprojām ir saliekts, un labi izstiepiet abu kāju muskuļus, turot tos 10 sekundes.
  4. Atgriezieties, lai atbalstītu abas kājas ar vēl saliektām kājām, un tagad paceliet otru pēdu uz otra ceļa un atkārtojiet vingrinājumu.

Kopā sastādiet 10 reizes no katras kājas, atpūtieties dažus mirkļus un atkārtojiet kopējo rezultātu 2 vai 3 sērijas atkarībā no tā, ko jūs varat paciest.


Soļi teļu stiprināšanai mājās

Ja vēlaties vairāk vingrinājumi, lai iegūtu teļu apjomu pievērsiet uzmanību tam, ko mēs jums mācām tālāk: soļi. Ar šo kustību jūs padziļināti apstrādāsit visus kāju muskuļus, tas ir, gan teļu zonu, gan augšstilbus, kā arī sēžamvietu, un jūs uzlabosiet līdzsvaru. Lai pareizi rīkotos, rīkojieties šādi:

  1. Stāviet kopā ar kājām un novietojiet rokas uz vidukļa.
  2. Turiet muguru, kaklu un galvu taisni.
  3. Paņemiet vienu kāju uz priekšu tā, it kā jūs spertu vienu soli, bet nepārvietojiet otru.
  4. Pamazām salieciet abas kājas, līdz ar priekšējo kāju izveidojat 90º leņķi.
  5. Turiet šajā pozīcijā 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas, atkārtojot to pašu vingrinājumu.

Vai vari izdarīt 10 atkārtojumi ar katru kāju atpūtieties dažas sekundes un atkārtojiet 2 vai 3 sērijas. Iekļaujiet soļus savā rutīnā, un jūs varat stiprināt teļus mājās viegli un efektīvi.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi teļu stiprināšanai mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.