Labākie bicepsu vingrinājumi

Paļaujieties uz dažiem spēcīgs bicepss Tas ir svarīgi, ja mēs cenšamies iegūt vairāk tonizētu un definētu roku, it īpaši, ja mēs plānojam palielināt muskuļu masu šajā jomā.

Bicepsa darbu īpaši veic vīrieši, kuri plāno palielināt muskuļus rokās, tomēr meitenēm nekad nevajadzētu atstāt stiprināšanu uz sāniem, strādājot ar lielāku atkārtojumu skaitu un mazāku svaru, lai dedzinātu taukus šajā apgabalā un tonizējiet to, pārmērīgi nepalielinot muskuļus. Vai vēlaties pielikt šīs rokas? Ja jūs meklējat labākie bicepsu vingrinājumi turpini lasīt, jo šajā oneHOWTO rakstā mēs tos atklājam tev.

Indekss

1. Ieteikumi apmācot bicepsu
2. Bicepa čokurošanās, visklasiskākais vingrinājums
3. Stieņu čokurošanās, pilnīga iespēja
4. Āmura čokurošanās, ideāli piemērota lielāka svara pārvadāšanai
5. Koncentrācijas čokurošanās
6. Bicepsa zoda uz augšu guļus stāvoklī

Ieteikumi apmācot bicepsu

Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un tāpēc mums visiem ir atšķirīgi treniņu mērķi. Zēnu gadījumā lielākā daļa vajā palielināt bicepsu apjomu lai rokas izskatās lielākas un stiprākas. Ja tas ir tas, ko vēlaties, jums:

• Veiciet no 3 līdz 4 komplektiem pa 10 vai 12 atkārtojumiem katrā.
• Izvēlieties maksimālo svaru, ko jūsu muskuļi tajā brīdī var izturēt. Atcerieties, ka jums jāizvēlas svars, kas ļauj izpildīt vingrinājumu pilnībā, bet ar zināmu diskomfortu, nonākot nedaudz noguris pēdējos atkārtojumos, bet nespējot veikt kustību. Ja jūs nevarat labi veikt kustību, tas ir tāpēc, ka esat izvēlējies lielāku svaru, nekā varat pacelt.
• Kad muskuļi ir uzkrājuši spēku un izturību, nedaudz palieliniet svaru.

No otras puses, ir cilvēki, kas meklē definējiet muskuļus, nevēloties tos pārāk palielināt, kas vēlas parādīt fitnesa izskatu, neizskatoties pēc kultūrista. Ja tas ir jūsu mērķis, jums:

• Veiciet no 4 līdz 5 komplektiem katrā no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
• Nēsājiet svaru, ar kuru jūs varat veikt vingrinājumu, apmācot muskuļus, bet bez tā pārmērīga. Lai definētu, jums jāizvēlas daudzi atkārtojumi ar mazāku svaru.
• Atcerieties, ka jums ir jāspēj veikt vingrinājumu, taču jūtot, ka muskuļi darbojas un sasprindzinās, pretējā gadījumā jūs pats sevi nenoteiksit. Ja, veicot vingrinājumu, jūs nejūtat, ka ir grūtības, tas ir tāpēc, ka esat izvēlējies mazāku svaru, palieliniet to un mēģiniet vēlreiz.

Bicepa čokurošanās, visklasiskākais vingrinājums

Tas ir viens no labākajiem bicepsu vingrinājumiem, jo ​​tas ir viens no tiem, kas atbild par to pievienojiet šim muskuļam apjomu, jo tas koncentrē visas pūles, ko mēs šajā jomā darām. To var izdarīt gan ar hantelēm, visklasiskākajā veidā, gan ar skriemeļu vai stieni, modalitāti, kuru mēs paskaidrosim vēlāk. Lai nodrošinātu pareizu kustību, it īpaši, ja strādājat ar lielu svaru, vislabāk vingrinājumu vispirms veikt ar vienu roku un pēc tam ar otru.

Nostājieties vai sēdiet uz soliņa, paņemiet hanteli un turiet to ar izstieptu roku un plaukstu uz augšu. Pielieciet, līdz apakšdelms sasniedz roku, nedaudz paceliet elkoni kustībā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atcerieties, ka ir svarīgi spēt veikt pilnu kustību un pareizi ar izvēlēto svaru.

Padara 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem uz katras rokas.

Svaru čokurošanās, pilnīga iespēja

Runājot par roku tonizēšanu un jo īpaši bicepsu palielināšanu un definēšanu, stieņa čokurošanās nevar trūkt, jo tas tiek uzskatīts ļoti pilnīgs vingrinājums. Atkarībā no tā, kā jūs novietojat rokas, jūs varēsiet strādāt vairāk nekā vienā jomā, ja jūs tos daudz atdalīsit, jūs varēsiet apstrādāt bicepsu īso daļu, to, kas atrodas tuvāk plecam, savukārt ja jūs pievienosities savām rokām, jūs strādāsit garo daļu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, kājas jāatdala nedaudz vairāk par plecu platumu, jānovieto taisna mugura, satveriet stieni ar plaukstām uz augšu (supinācijā) un paceliet to, līdz tas pieskaras jūsu rokām, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padara 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Āmura čokurošanās, ideāli piemērota lielāka svara pārvadāšanai

Āmura čokurošanās priekšrocība un iemesls, kāpēc tas ir viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem, ir tas, ka tas ļauj jums pārvadāt vairāk svara nekā ar tradicionālo hanteles čokurošanos, tāpēc mēs strādājiet muskuļus ar lielāku svaru neriskējot savainot plaukstas locītavu. Tas ir tāpēc, ka tā vietā, lai paņemtu hanteli ar plaukstu uz augšu, mēs to izdarīsim, izveidojot dūri, kustību, kas mums piešķir lielāku izturību.

Kustība ir tāda pati kā iepriekšējās cirtas, pārliecinoties, ka mugura vienmēr ir taisna un roka ir labi piestiprināta pie ķermeņa. Šim vingrinājumam ieteicams izmantot smagāku hanteli, nekā mēs to izmantojam standarta vingrinājumam, tāpēc mēs optimizēsim katru kustību.

Padara 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā rokā.

Koncentrācijas čokurošanās

Tās nosaukumam ir jēga, kad mēs atklājam, ka šis uzdevums patiešām ir tā koncentrācija koncentrējas tikai uz bicepsu, novēršot pleca kustību un tāpēc visu vingrinājumu liekot koncentrēties tikai uz mūs interesējošā muskuļa darbu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir jāņem vērā daži jūsu stājas aspekti. Apsēdieties uz soliņa un paņemiet hanteli supinācijā vai ar plaukstām uz augšu, atbalstiet rokas elkoni, ar kuru jūs gatavojaties strādāt iekšējais augšstilbs, pakauša augšdaļā tā pati, ko parasti dara daudzi, un pēc tam veiciet kustību, novedot apakšdelmu pie rokas. Ir svarīgi, lai svars nepieskartos zemei, tāpat ir svarīgi, lai nolaižot, jūs pārāk neizstieptu apakšdelmu vai, ņemot vērā hanteles svaru, jūs galu galā varētu izraisīt muskuļu traumu.

Padara 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem ar katru roku.

Bicepsa zoda uz augšu guļus stāvoklī

Viens no labākie bicepsu vingrinājumi Tas, ka ne visi zina, ir zoda uzpūšanās, kas pazīstama arī kā zoda augšdaļa. Atšķirībā no tradicionālajiem zoda uzgaļiem, šajos gadījumos tiek mainīts rokas stāvoklis, kura palma ir vērsta pret mums, lai darbotos ar bicepsu.

Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, mums jāuztur zoda augšdaļa, kā mēs jau teicām ar plaukstām pret mums vai supinējot, rokām jābūt tādā pašā attālumā kā plecu platumam. Mēs ejam uz augšu, cenšoties turēt taisnu muguru un rumpi, ar rokām tuvu sānam, zodam ir jāpaceļas virs stieņa, kā parādīts attēlā.Tad mēs lēnām nolaižamies, izstiepjot rokas sākuma stāvoklī.

Padara 3 komplekti no 6 atkārtojumiem katrs. Labi kontrolējot vingrinājumu, varat to palielināt līdz 8 vai 10 atkārtojumiem.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Labākie bicepsu vingrinājumi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.