Vingrinājumi, lai iegūtu stingru un apaļu sēžamvietu - vislabākais


Mēs visi labprāt dažus valkātu apaļa un tonizēta sēžamvieta. Tomēr laika trūkuma dēļ, lai nodarbotos ar kādu sportu, nepareizu uzturu vai pat nepareizi vingrinātu, mēs nevaram padarīt šo pievilcīgo ķermeņa zonu noteiktu un tonizētu.

Vai vēlaties vienreiz parādīt skandāla muca? Ja atbilde ir apstiprinoša, jums vienkārši jāturpina lasīt šis oneHOWTO raksts un jāatklāj virkne vingrinājumi, lai iegūtu stingru un apaļu sēžamvietu. Var!

Indekss

  1. Squats ideālām sēžamvietām
  2. Plaušas, lai paceltu glutes
  3. Kāju pacelšana stingriem, apaļiem dibeniem
  4. Iegurņa pacelšana perfektai sēžamvietai
  5. Uz augšu un uz leju pa kāpnēm

Squats ideālām sēžamvietām

Squats ir visvienkāršākais vingrinājums jebkurā rutīnā, lai noteiktu jūsu aizmuguri. Veicot šo vingrinājumu, papildus gluteus maximus un medius darbībai mēs vingrināsim arī citus muskuļus, piemēram, nolaupītājus un vēderu, tāpēc tas tiek uzskatīts par ļoti pilnīgu vingrinājumu. Tomēr, lai tonizētu ķermeni ar šo vingrinājumu, jums tas jāzina pareizi tupēt:

  1. Stāvot, nedaudz izklājiet kājas, līdz pēdas atrodas vienā augstumā ar gurniem un pleciem.
  2. Turiet muguru taisnu un lēnām nolaidiet sevi, līdz ceļi ir saliekti, it kā jūs sēdētu krēslā. Veicot šo kustību, ir arī ļoti efektīvi izstiept rokas uz priekšu.
  3. Šajā pozīcijā palieciet no 2 līdz 3 sekundēm.
  4. Tagad lēnām atgriezieties augšup saspiežot glutes līdz sākuma pozīcijai.

Lai noteiktu aizmuguri, varat apsvērt iespēju tupēt uz mēnesi. Tas ir, jūs varat sākt veikt 30 pietupienus pirmajā dienā un palielināt atkārtojumu skaitu, līdz mēneša pēdējā dienā sasniegsiet 250 pietupienus, ja pašreizējā fiziskā forma neļauj sākt ar 30, varat samazināt summu , jautājums ir ierosināt mērķi, kuru sasniegt. Lai jūsu ķermenis būtu efektīvāks, ik pēc 3 dienām ir nepieciešams atpūsties, pretējā gadījumā muskulis nevarēs pareizi attīstīties.


Plaušas, lai paceltu glutes

The lunges, vai arī parasti sauc soļiTā ir arī ļoti efektīva fiziskā prakse, jo tā stiprina gan sēžamvietu, gan mūsu kājas. Lai veiktu šo vingrinājumu labi, ir svarīgi ievērot mūsu ieteikumus:

  1. Ar labo kāju speriet soli uz priekšu, atstājot kreiso aiz muguras, un salieciet ceļu, nepārsniedzot šīs pēdas galu.
  2. Šajā stāvoklī nolaisties, turot muguru taisnu ar pleciem aizmugurē un iegurni saraujoties.
  3. Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
  4. Atkārtojiet visu procesu ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu vingrinājuma atkārtojumu.

Darot, jūs varat iekļaut šo praksi savā vingrinājumu rutīnā 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem, atstājot pārtraukumu starp setiem apmēram 1 minūti. Kad pamanāt, ka jūsu ķermenis ir ieguvis spēku un izturību, samaziniet pārtraukumus par 30 sekundēm.


Kāju pacelšana stingriem, apaļiem dibeniem

Vēl viens vingrinājums, kas jums jāiekļauj, lai iegūtu stingrību sēžamvietā, ir kājas pacelšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  • Paņemiet krēslu un nostājieties tā priekšā. To var izdarīt arī uz galda vai horizontālās joslas.
  • Viegli salieciet kreiso ceļgalu, savelkot vēderu.
  • Saglabājot šo pozu, lēnām paceliet labo kāju, cik vien iespējams, turot gurnus stabili.
  • Kad jūs pacelat labo kāju uz augšu, cik vien iespējams, nospiediet to nedaudz augstāk un lēnām nolaidiet atpakaļ zemē, līdz tā atgriežas sākotnējā stāvoklī.
  • Atkārtojiet šo procedūru ar kreiso kāju, un jūs jau esat veicis vienu atkārtojumu.

Iekļaujiet šo vingrinājumu savā ikdienas darbā, lai, rīkojoties, iegūtu apaļu dibenu 2 komplekti ar 30 atkārtojumiem.

Iegurņa pacelšana perfektai sēžamvietai

Vēl viena prakse, kuru jūs varat iekļaut savā fiziskajā rutīnā, ir iegurņa pacelšana, vingrinājums, ar kuru papildus sēžamvietas apstrādei mēs tonizēsim arī augšstilbu aizmuguri un vēdera lejasdaļu.

Lai to izdarītu, jums vienkārši jāguļ uz muguras uz paklāja, lai vingrinātu ar rokām tuvu grīdai un saliektiem ceļiem. Atrodoties šajā pozīcijā, paceliet bagāžnieku, cik vien iespējams, un palieciet tā pāris 10 sekundes. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

darīt 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem šī vingrinājuma un starp katru komplektu atpūtieties 1 minūti.


Uz augšu un uz leju pa kāpnēm

Visbeidzot, šajā fiziskajā rutīnā ir svarīgi iekļaut sirds un asinsvadu darbība lai sadedzinātu taukus un tonizētu mūsu sēžamvietu. Lai to izdarītu, jums nav nepieciešama sporta zāle, tikai dažas pa kāpnēm, lai ietu augšā un lejā, jo šādā veidā mēs pilnībā strādāsim vienlaikus ar muguru un kājām.

Lai to izdarītu, varat izmantot kāpnes savā ēkā un darīt 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem (t.i., iet uz augšu un uz leju 30 pakāpienus). Ja vēlaties tam piešķirt grūtības punktu un ātrāk sadedzināt taukus, varat veikt šo sēriju, bet uzkāpt pa pakāpieniem pa diviem vienlaikus.

Gadījumā, ja jums nav kāpņu, jūs vienmēr varat iegādāties pakāpienu vai izmantot savā mājā ļoti zemu mēbeli.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi, lai iegūtu stingru un apaļu sēžamvietu - vislabākais, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.