Vingrinājumi vidukļa un gurnu mazināšanai - neticami rezultāti


Vai vēlaties parādīt skandāla vidukli? Viena no jomām, kas mums visvairāk rūp, lai būtu tonizēta, ir vēdera zona, kas ietver jostasvietu, vēderu un gurnus. Tā ir arī viena no vietām mūsu ķermenī, kur mēs uzkrājam vairāk tauku, veidojot kaitinošos un nepievilcīgos mīlas rokturus vai mīlas rokturus. Lai sāktu tonizēt dažādas vēdera zonas zonas, piemēram, vidukli un gurnus, ir absolūti svarīgi, lai mēs papildus zemas kaloritātes un sabalansētam uzturam pamazām sāktu vingrot.

Tomēr pirms pievienošanās jebkurai sporta zālei ir svarīgi zināt, ka svara zaudēšanai šajā ķermeņa zonā nav visas kārtības. Tāpēc nākamajā oneHOWTO rakstā mēs jums sniedzam virkni vingrinājumi, lai samazinātu vidukli un gurnus. Sekojiet viņiem un iegūstiet formu!

Indekss

  1. Dzelzs, lai samazinātu vidukli un gurnus
  2. Vertikālas šķēres slaidam vēderam
  3. Sānu gurkstēšana, lai zaudētu jostasvietu
  4. Iegurņa pagriezieni gurnu tonizēšanai
  5. Kāju pacelšana zaudē gūžas taukus

Dzelzs, lai samazinātu vidukli un gurnus

Dzelzs ir a ļoti efektīvs hipopresīvs vingrinājums, jo caur šo statisko stāju mēs varam strādāt dažādās vēdera zonas jomās, piemēram, jostasvietā un gurnos. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāveic šādas darbības:

  1. Pirmkārt, jums būs jāguļ uz paklāja ar skatu uz leju, pieskaroties zemei ​​gan ar rokām, gan kājām.
  2. Atrodoties šajā pozā, mēs atbalstīsim apakšdelmus 90 ° leņķī un ar kāju galiem pieskaramies zemei.
  3. Nokļuvuši stāvoklī, mēs pacelsim ķermeni uz augšu un turēsim 20-30 sekundes. Lai labi veiktu vingrinājumu, ir svarīgi, lai rokas novilktu taisnu līniju ar pleciem un ceļgaliem.
  4. Kad laiks būs pagājis, mēs lēnām atgriezīsimies sākuma pozīcijā.

Padara starp 3 un 5 atkārtojumiem dēļi jūsu vingrinājumu rutīnā.


Vertikālas šķēres slaidam vēderam

Vēl viens vingrinājums, kas mums jāiekļauj mūsu sporta rutīnā, ir vertikālās šķēres, jo tas jums palīdzēs gan pakāpeniski likvidēt mīlas rokturus, kas veidojas jostasvietā, gan arī tonizējiet gurnu zonu, novēršot drausmīgo kasetņu jostu veidošanos. Lai izgatavotu vertikālās šķēres, mēs rīkosimies šādi:

  1. Nogulieties uz paklāja, bet šoreiz uz sāniem un atbalstiet vienu kāju uz otras.
  2. Tagad ielieciet vienu roku uz galvas tā, lai roka būtu saliekta un balstītos uz grīdas.
  3. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, paceliet kāju, kas atrodas virs otra. Lai padarītu vingrinājumu efektīvāku, paceliet lēnām, cik vien iespējams.
  4. Visbeidzot, lēnām nolaidiet kāju, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī, faktiski neatbalstot kāju, līdz veicat visus sērijas atkārtojumus.

Padara 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem šo uzdevumu.

Sānu gurkstēšana, lai zaudētu jostasvietu

Ir dažādi veidi, kā veikt sēdus, lai strādātu šajā jomā. Gribas gadījumā samazināt jostasvietu un gurnus, visefektīvākais veids ir sānu vēdera iekļaušana mūsu ikdienā. Lai tos izdarītu, rīkojieties soli pa solim:

  1. Pirmkārt, jums būs jāguļ uz muguras uz paklāja un pēc tam jāatbalsta rokas aiz galvas.
  2. Tagad salieciet ceļus un ielieciet vienu kāju virs otras, it kā jūs to šķērsotu.
  3. Šajā stāvoklī jums būs jāieelpo un pēc tam lēnām jāpaceļ ķermenis, līdz ar pretējo roku pieskaraties paceltās kājas ceļam.
  4. Ir svarīgi, lai paceltu ķermeni, jūs turētu muguru taisnu un lēnām izstumtu gaisu.
  5. Kad esat pieskāries ceļam, pamazām nolaidiet ķermeni un redziet gaisa uzņemšanu, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Tad jums būs jāveic visi atkārtojumi ar otru kāju.

Padara 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem ar katru kāju. Jūs varētu interesēt arī Kā samazināt mīlas rokturus ap vidukli.

Iegurņa pagriezieni gurnu tonizēšanai

Vēl viens veids, kā tonizēt gan gurnus, gan vidukli, ir vingrinot slīpi veicot iegurņa rotācijas.

  1. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāguļ uz muguras uz paklāja un jānovieto rokas aiz galvas.
  2. Tad salieciet kājas un sāciet griezt iegurni, uzņemot tās no viena gala uz otru.
  3. Lai to izdarītu pareizi, ir svarīgi, lai jūs nekad nenoņemtu muguru no zemes un lēnām grieztos.

Ja vēlaties iegūt rezultātus ar iegurņa rotāciju, jums tas būs jāiekļauj 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem šo uzdevumu.


Kāju pacelšana zaudē gūžas taukus

Kāju pacelšana ir diezgan efektīvs vingrinājums gurniem, jo ​​tie šajā zonā samazina dažus centimetrus un to tonizē. Tomēr, veicot šo darbu, tiks iesaistītas arī citas jomas, piemēram, vēdera un vidukļa daļas, tāpēc tas ir a ļoti pilnīgs vingrinājums.

  1. Lai to izdarītu, jums būs jāstāv blakus krēslam vai sienai, lai jūs varētu sevi atbalstīt un tā izpildes laikā nezaudētu līdzsvaru.
  2. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, paceliet vienu no kājām horizontāli, bet otrs paliek taisni uz grīdas.
  3. Sasniedzot gurnus, nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
  4. Tad jums būs jādara tas pats ar otru kāju.

Lai vingrinājums būtu visefektīvākais, gan kājas pacelšanai, gan nolaišanai vajadzētu būt lēnai kustībai. Turklāt, nolaižot kāju, ir arī svarīgi, lai jūs nenoliktu kāju zemē, kamēr neesat pabeidzis sēriju. Padara 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem ar katru kāju.

Tagad, kad jūs zināt šos vingrinājumus, lai samazinātu vidukli un gurnus, jūs varētu interesēt arī šis cits oneHOWTO raksts par to, kā notievēt gurnus.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi vidukļa un gurnu mazināšanai - neticami rezultāti, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.