5 vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, ja koronavīrusa dēļ esat pametis sporta zāli
Ja esat nolēmis pārtraukt apmeklēt sporta zāli kā profilakses līdzekli pret koronavīrusu, šie 5 vingrinājumi mājās uzturēs jūs formā.
Kas esat nolēmis ierobežot sporta zāles apmeklējumus, nenozīmē, ka jums vajadzētu atteikties no treniņu rutīna vai veselīga dzīve.
Šeit jums ir viens 5 vingrinājumu rutīna, kuru varat turpināt praktizēt mājās ar pieejamiem materiāliem un visiem sasniedzamā vietā. Sāksim?
1. SILDĪŠANA
Ja jums ir virve, jums ir dārgums. Lecamaukla Tas ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī iesildīs, jo tas ir augstas intensitātes kardio treniņš. Lai izmērītu pareizo virves garumu, paņemiet vienu galu katrā rokā, soli ar vienu kāju virves centrā un pārbaudiet, vai gali ir vairāk vai mazāk plecu augstumā.
Skatiet šo ziņu vietnē Instagram
IZSILDĪŠANAS IZLAIDĪŠANA Kā iesildāties? Mana iesildīšanās ir 3-4 minūšu izlaišana, kam seko dinamiska stiepšanās. Ja jums nav taimera, varat darīt to, ko es daru, un vienkārši uzlikt dziesmu un izlaist, līdz dziesma ir pabeigta (dziesmas parasti ir aptuveni 3 minūtes katra). Es zinu, ka izlaišana var šķist sarežģīta, ja jūs to vēl neesat izdarījis, bet triks ir kontrolēt virvi un neļaut tai kontrolēt sevi! Jums vajadzētu zināt, kad virve atrodas tuvu jūsu kājām, jo jums ir pilnīga kontrole (izmantojot virvi, lai pagrieztu virvi). Nelietojiet arī VISU ROKU, lai virpotu virvi apkārt. Strādājiet savu ātrumu lēnām !! Es apsolu, ka tas nav ilgs laiks. ♥ ️ Ja jūs esat jauns izlaist, jūs nevarēsiet izlaist šādi pirmo reizi, un tas ir normāli !! Man vajadzēja kādu laiku, lai izveidotos, lai varētu izlaist šo ceļu. Dāmām, kurām nav izlaižamās virves, izlaišanu var aizstāt ar augstiem ceļiem vai gājienu uz vietas. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity # iesildīšanās # ārdarbs # izlaišana
Ziņa, kuru kopīgoja KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
Pārbaudiet, vai jūsu ķermenis ir atslābināts, un kustība ir plūstoša un dabiska. Arī veicot šo vingrinājumu, jums vajadzētu mēģināt saslimt ar abs. Sākas veicot īsus lēcienus kopā ar kājām, lēcieniem jābūt ātriem, vienmēr cenšos turēt galvu taisni, gaidot uz priekšu. Jūs varat arī mēģiniet pārmaiņus lēkt ar katru kāju, vai izlaidiet dažus atkārtojumus tikai nedaudz virs viena un pēc tam pār otru.
2. VADĪBAS PAR PAMATU UN Ieročiem
Jums vajadzēs divi svari, lai nostiprinātu visu rumpi, serdi un rokas. Atkārtojiet šo vienkāršo vienkāršo vingrinājumu 15 reizes 3 partijās.
Skatiet šo ziņu vietnē Instagram
AUGŠĀ ĶERMEŅA HUMBELA IZAICINĀJUMS Vai jūs varat izpildīt šo izaicinājumu? Mērķis ir nemest svaru TRĪS kārtās. Darām to !! Ur ✅Curl & Arnold Press - 12 atkārtojumi ✅ Sānu paaugstināšana - 12 atkārtojumi ✅ ✅Bent-Over Row - 12 reps Bent-Over Reverse Fly - 15 reps In & Out Push-Up - 12 atkārtojumi www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout # hanteles treniņš # ātrdarbība
Ziņa, kuru kopīgoja KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
3. UZ ŠĀDIEM ABS!
Viņi ir viena no viskonfliktākajām vietām jebkurā vecumā. Atcerieties, ka abs parādīsies tikai tad, ja ķermeņa tauku indekss būs zems, bet tas, ka viņi nav redzami, nenozīmē, ka viņi nav. Ir svarīgi tos stiprināt, jo tie kalpo kā kodola aizsargjosla. Turklāt spēcīgs abs dod jums citas priekšrocības, piemēram, a labāka stāja, līdzsvars un palīdzēs izvairīties no muguras lejasdaļas traumām.
Skatiet šo ziņu vietnē Instagram
ADVANCED ABS - MĀJAS DARBĪBĀ Šī ir alternatīva pagājušajā nedēļā ievietotajam GYM uzlabotajam abs treniņam. Ja jūsu plāni mainās un jūs nevarat nokļūt sporta zālē, vai arī vēlaties trenēties mājās, jūs joprojām varat būt aktīvs un veikt abs treniņu! ✅ Sānu dēļu un gurnu pacēlājs - 20 atkārtojumi Bent-Leg Raise - 20 atkārtojumi ✅X Crunch - 20 atkārtojumi ✅ Woodchop - 20 atkārtojumi ✅ Izlaišana - 50 atkārtojumi Pabeidziet 2 apļus !! Šis treniņš NAV joks. Ļaujiet man uzzināt, kā jūs iet komentāros vai saglabājiet to vēlākam laikam !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Ziņa, kuru kopīgoja KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)
4. SQUATS
Kurš gan labāk iemācīs mums veikt perfektu tupēšanu nekā Jens Selters, Fitnesa guru, kurai pieder sievietes tituls ar visvairāk tonizētu dibenu Instagram. Jokot atsevišķi, pietupieni ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, ko varam izpildīt jo bez acīmredzamajām muskuļu grupām, ka tupus veido anaboliska vide, tiek radīta arī tā veicina visa ķermeņa muskuļu nostiprināšanos.
Skatiet šo ziņu vietnē Instagram
Pirmdien, DARĪSIM ŠO !! Sāciet savu brīvo nedēļu pareizi un iestatiet toni atlikušajai nedēļai ar treniņu! Šeit ir daži apakšējā ķermeņa Kettlebell kustības 💦 Saglabājiet / atzīmējiet šo ziņu un izmēģiniet tos sporta zālē, lai iegūtu skaistu apdegumu !! Es pārpublicēšu jūsu # IG stāstu izlasi 🍑! Saite manā biogrāfijā visām manām treniņu programmām :)
Jena Seltera (@jenselter) kopīgotā ziņa
Atkārtojiet 3 komplektos pa 20 atkārtojumiem. Ja jums nav kettlebell vai 'ketebell', neuztraucieties jo jūs to varat izdarīt bez tā vai ar jebkuru svaru, kas jums ir mājās (¡konservu bundža vai pilna ūdens pudele var padarīt šo triku!)
5. STIEGUMI.
Un visbeidzot, neaizmirstiet, cik svarīgi ir stiept pēc treniņa. Pareiza treniņu kārtība palīdzēs novērst muskuļu sasprindzinājumu, tas uzlabos apriti un tas mazinās tipiskās sāpošās sāpes. Nepalaidiet to!
Skatiet šo ziņu vietnē Instagram
STRETCH ROUTINE Es neuzskatu sevi par elastīgu (VISPĀR), bet tas ir labi !! Tas nenozīmē, ka es netaisos izstiepties tikai tāpēc, ka man tas ir grūti, mums visiem ir fitnesa jomas, kurās mēs varam strādāt, šī ir viena no manām! Es zinu daudzām dāmām, viņas uzreiz domāju, ka viņiem ir jādara joga vai jābūt patiešām elastīgiem, lai pilnveidotos šajā jomā, bet jūs patiesībā to nedarāt - viss, kas jums nepieciešams, ir patiešām laba stiepšanās kārtība. Es treniņu laikā veicu šādas kārtības, lai padarītu sevi tik mobilu, cik vien iespējams varu būt, un pats galvenais, lai novērstu vai mazinātu traumas. Tāpēc es uzskatu, ka katrai sievietei jāiekļauj stiepšanās rutīna kā daļa no iesildīšanās lietotnē @SWEAT vai pēc treniņa. Izmēģiniet šo rutīnu vienreiz! ✅ Pecs (lāde) - 40 sekundes ✅ Plaša bērna poza - 40 sekundes ✅Veļi un šķērsgriezumi (barjerskrējiens) - 80 sekundes (40 katrā pusē) ✅ Glutes (balodis) - 80 sekundes (40 katrā pusē) ✅Hip Flexor - 80 sekundes (40 katrā pusē) ✅Adduktori - 40 sekundes www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 # workoutvideo #stretchroutine
Ziņa, kuru kopīgoja KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)