Labākie vingrinājumi augšstilbu iekšējo stiprināšanai

Ar šīm augšstilba iekšējām kustībām esiet gatavs demonstrēt savas tonētās kājas šovasar.

Ak kājas. Cik mums maksā, lai tos iegūtu! Un augšstilbi iekšpusē?Šo zonu ir grūti tonizēt, bet ne neiespējami. Mēs to varam sasniegt, veicot tikai virkni īpašu vingrinājumu, taču mums jābūt pastāvīgiem. Ja mums ir gluda un spēcīga šī ķermeņa daļa, būs vieglāk parādīt skaistas kājas.

Mēs esam sazinājušies Marisol Bohórquez, personīgais treneris Jā treneris, kuru viņš ir izstrādājis tikai mums specifisku vingrinājumu tabula augšstilbu iekšējo stiprināšanai. Tās ir kustības, kuras viņš mums ir noteicis.

1-5

Vingrinājums skaistām kājām

Pirmais vingrinājums: guļot uz sāniem, salieciet augšstilbu, satverot to ar augšējo roku. Apakšējā kāja ir pilnībā izstiepta un labi izlīdzināta (ceļgals vērsts uz priekšu). No turienes mēs zīmēsim apļus ar izstieptu kāju, labi izjūtot augšstilba iekšējās pūles, lai varētu to pacelt.

Mēs veicam 12 apļus, mainām virzienu un veicam vēl 12, tad mēs apstājamies un veicam nelielus atsitienus ar labi izstieptu kāju un pamanot, ka ar katru atlēcienu kāja paceļas vairāk.

@victoriaport

Otrie vingrinājumi augšstilbiem

Otrais vingrinājums (bumba nav būtiska): guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un gurnu platumu mēs izmantosim ne pārāk cietu bumbu vai dvieli un pievelkot to, mēs pacelsim iegurni un sēžamvietu no grīdas, līdz izveidosim plecu tiltu. Kad būsim augšā, mēs atlaidīsim gurnus un no jauna sarausimies, paceļot to vienlaikus, kad pievilkšanai izmantojam ceļus.

Tas savukārt darbosies jūsu sēžamvietā, bet nospiežot ceļus uz bumbu vai dvieli Tas liks iekšējiem augšstilbiem daudz strādāt.

@mirandakerr

Trešais vingrinājums augšstilbiem

Trešais vingrinājums (jums nepieciešams materiāls no iepriekšējā): Mēs turpinām ar bumbu vai dvieli. Šoreiz, guļot uz muguras, bet ar paceltām kājām no zemes, mēs uzliksim bumbu vai dvieli uz potītēm, ceļi būs saliekti un mugura pilnībā balstīta uz grīdas.

Kad tur būsim, mēs izstiepsim kājas pret griestiem, saspiežot elementu, kas mums ir pie potītēm, sajūta, ka mēs veicam spēku no visas augšstilbu iekšējās sejas, mēs atkal saliekamies un darām to apmēram 12 reizes.

Vieglāks augšstilbu tonizējošs vingrinājums

Ceturtais uzdevums (vienkāršākais un efektīvākais): šeit mēs strādāsim stāvus. Gribas pietupieni ārējā rotācijā. Stāvot, mēs atdalīsim kājas nedaudz vairāk par mūsu gurnu platumu, un mēs tos ievietosim ārējā rotācijā (ar kāju bumbiņām un ceļgaliem uz āru). No turienes mēs nāksim lejā tā, it kā mēs gribētu sēdēt uz krēsla ar pēc iespējas taisnāku muguru un labi aktīvu vēdera jostu.

Ideāls ir iet uz leju, līdz ceļgals un gurni ir vienā līnijā, bet, ja sākumā mēs to nevaram, mēs nonāksim tur, kur mēs to redzam kājas nenokļūst no zemes vai ka ceļi neiet iekšā. Mēs veiksim 12 atkārtojumus.

@karliekloss

Galīgais vingrinājums augšstilbiem

Piektais vingrinājums: mēs paliksim tajā pašā tupēšanas pozīcijā ārējā rotācijā un mēs ejam lejā to pašu, ciktāl katrs no tiem iet Nonākuši šeit, mēs mēģināsim pacelt papēžus no zemes un stāvēt uz pirkstgaliem pietupienā, nepagarinot kājas, mēs 12 reizes pacelsim un nolaidīsim papēžus, un tur mēs izstiepsim kājas.

Ja mēs uzmundrinātu sevi un izskatītos spēcīgi pēc papēžu pacelšanas 12 reizes, nenolaižot papēžus, mēs varētu veic 12 tupus ar augstiem papēžiem (uz pirkstgaliem). Ārējās rotācijas pietupienos arī sēžamvietas daudz strādā, lai palīdzētu mums nezaudēt kāju novietojumu.

@mirandakerr